Питание перед тренировкой и после нее - что есть и от чего отказаться

Питание до и после тренировки

Тренировки и питание могут сделать тело стройным, помочь набрать мышечную массу, похудеть или поддерживать вес в норме. Для того чтобы решить ту или иную задачу, необходимо четко знать правила приема пищи до и после тренировки. Неправильное питание перед тренировкой может не только причинить дискомфорт, но и эффект от упражнений может стать бесполезным. Важно помнить, что активный образ жизни предполагает правильный подход к рациону питания.

____________________________

Содержание

  1. Для чего необходимо
  2. В какое время есть и сколько
  3. Разрешенные продукты перед тренировкой
  4. Питание после тренировки
  5. Жидкость во время занятий
  6. Видео

Для чего необходимо

Пища – важное «топливо» для организма, особенно в период повышенных нагрузок. Нельзя пренебрегать питанием при тренировках, даже, если цель занятий – похудение. Правильное питание до и после тренировки необходимо:

  • для поддержания необходимого уровня энергии, необходимой для тренировок;
  • для подготовки организма к предстоящим нагрузкам;
  • для повышения работоспособности и выносливости.

Неправильное питание перед тренировкой или его отсутствие может привести к:

  • тошноте;
  • коликам;
  • вздутию живота;
  • расстройство органов и вялость может спровоцировать переедание или неправильная пища перед занятиями;
  • голод может привести к обморокам, снижению выносливости, травмам, головокружениям.

Сбалансированность составляющих питания:

  1. Белки перед тренировкой обеспечат мышцам необходимые аминокислоты.
  2. Углеводы насыщают мозг и мышцы энергией.
  3. Жиры должны отсутствовать, так как во время тренировки они замедляют пищеварение и работу желудка.

Наверх

В какое время есть и сколько

Когда есть перед тренировкой

Чтобы организм провел тренировку с пользой, необходимо поесть за 1,5 – 2 часа перед ней белковую и углеводную пищу. Если в рационе присутствовали жиры, тренироваться можно спустя 3 часа после еды. В день тренировки не рекомендуется съедать более 3 грамм жиров перед ней.

Если полноценно поесть не получилось, за полчаса до тренировки можно съесть легкую пищу в виде: творожка, йогурта, смузи, легкого фрукта. Главное не переесть – лучше съесть совсем немного и восполнить недостачу еды при помощи напитка.

Не стоит оставлять свой организм без углеводов, так как именно они запускают обменные процессы в организме. Если прием пищи будет без углеводов, организм может начать сжигать мышечную массу, а не желаемый жир.

Наверх

Разрешенные продукты перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно преследовать определенную цель и составлять рацион питания необходимо, опираясь на поставленные задачи.

  1. Если цель тренировки – похудеть:
  • Питание перед тренировкой

    Жиры перед тренировкой есть нельзя, чтобы организм начал сжигать собственные запасы.

  • Есть лучше за 3 часа до тренировки.
  • За три часа до тренировки можно съесть углеводную пищу и белковую, чтобы обеспечить организму энергию, а мышцам - аминокислоты.
  • Разрешенные продукты: овсянка, фрукты (помимо винограда и банана), гречка, овощные салаты.
  • Если тренировка проходит рано утром и полноценно позавтракать возможности нет, следует, съесть за 40 – 60 минут до занятия, овсянку или яблоко.
  • Если завтракать утром не получается вовсе, перед тренировкой нужно выпить чашку зеленого чая или кофе без сахара.
  • Количество протеина перед тренировкой должно составлять 10 – 15 грамм, углеводов – 15 – 20 грамм.
  • Есть цель занятий – набрать мышечную массу:
    • За 2 часа до тренировки следует поесть белковую и углеводную пищу, это может быть: мясо индейки с макаронами или рисом, каша с яйцами, творог с хлебом, нежирная рыба с картофелем.
    • За полчаса до силовой тренировки необходимо съесть фрукт с низким гликемическим индексом – груша, клубника, яблоко (кроме бананов, винограда).
    • Также за 30 минут до тренировки следует выпить белковый сывороточный напиток. Рассчитывать необходимо 0,22 грамма сывороточного белка на 1 килограмм массы тела.
    • За полчаса до тренировки можно выпить чашку крепкого зеленого чая или кофе без сахара. Это способствует активизации жира в жировых клетках, чтобы организм черпал из них энергию. Так, тренировка пройдет более интенсивно, и усталость наступит позже.
    • Если голод одолел вас сразу перед тренировкой, можно выпить стакан молока.
    • Если тренировка планируется длительная, перед ней необходимо съесть 20 грамм протеина и 40 – 60 грамм углеводов.
  • Правила питания перед аэробной тренировкой:
    • Жидкость при тренировках

      Аэробная тренировка обычно монотонна и требует от организма больших запасов энергии, которые можно получить из углеводов.

    • Углеводы позволят поддерживать необходимый уровень сахара в крови на протяжении всей тренировки.
    • Идеальные углеводы – сложные с низким гликемическим индексом: фрукты и овощи, ягоды, орехи, смузи, овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
    • Чтобы способствовать скорейшему восстановлению мышц и предотвратить их распад, следует съесть немного белковой пищи: йогурт, творог, твердый сыр.

    Наверх

    Питание после тренировки

    Питание после занятий тоже имеет особую важность, если вы съедите после тренировки жирную пищу, эффект от занятий будет очень низкий или наступит совсем.

    Что съесть после тренировки с целью похудения:

    • Есть следует не раньше, чем через 1 – 2 часа после тренировки. Нужно дать организму время еще немного поработать за счет своих жировых запасов.
    • Через 1 – 2 часа после тренировки необходимо поесть белковую пищу для восстановления тонуса мышц.
    • Разрешенные продукты: обезжиренный творог или кефир, вареные креветки или мясо кальмара, отварные яйца или куриная грудка, овощной салат с оливковым маслом.
    • Если терпеть два часа после тренировки невозможно, можно перебить чувство голода с помощью обезжиренного кефира, какао или зеленого чая без сахара или съев яблоко.
    • Углеводы после тренировки для похудения принимать нельзя.

    Что съесть после силовой тренировки:

    • Еда после тренировки

      Если необходимо через 1 – 2 часа после занятий.

    • Нужно принимать белковую и углеводную пищу.
    • Необходимое количество углеводов составляет 60 – 100 грамм, они должны быть простыми, чтобы добиться подъема инсулина в крови.
    • Разрешенные углеводные продукты: каши – гречневая, пшенная, перловая, овсяная, макароны, рис, хлеб, сок фреш, бананы, мед.
    • Для восстановления мышц после тренировки, необходимо выпить протеиновые коктейль, в котором количество белка должно быть 20 – 30 грамм.

    Что есть после аэробной тренировки:

    • Цель после аэробной кардио нагрузки восстановить запасы гликогена, так как организм израсходовал всю глюкозу.
    • Через 20 – 30 минут после аэробной нагрузки следует выпить свежеотжатый сок, молочный коктейль, смузи или съесть фрукт.

    Наверх

    Жидкость во время занятий

    Особо важное место при тренировках питьевой режим. Если он неправильный, организм будет терять выносливость и работоспособность, появится вялость. Большое количество воды организм теряет с потом, поэтому чтобы избежать обезвоживания, необходимо правильно пить.

    1. За 15 минут до начала тренировки необходимо выпить стакан воды.
    2. Во время тренировки следует пить воду небольшими глотками каждых 15 – 20 минут.
    3. После тренировки в течение 15 – 20 минут следует выпить стакан воды медленными небольшими глотками.
    4. Если планируется длительная тренировка дольше часа, можно пить фруктовые соки, отпивая по небольшому глоточку каждых 10 минут.

    Наверх

    Видео

    Наверх