Низкоуглеводная диета – популярная спортивная диета для сжигания жира: детали, отзывы, результаты
Latest posts by Lady Venus (see all)
- Как стать востребованным косметологом? - 30.11.2021
- Как сделать, чтобы ноги не пахли - 06.07.2021
- Выбираем часы в подарок жене - 28.05.2021
Огромное значение в последнее время придается углеводам. Многие люди, желающие похудеть, обратили внимание на спортивные диеты для сжигания жира, и поняли, что низкоуглеводная диета и бодибилдинг, «скрывают» секрет успешной коррекции фигуры при помощи питания. Секрет этот прост: избыток углеводов в рационе приводит к полноте. Именно поэтому низкоуглеводная диета последние десятилетия держится на пике популярности.
.
____________________________
Содержание:
1. В чем связь углеводов в продуктах и отложений жира?
2. Не все углеводы полезны одинаково
3. Гликемический индекс продуктов
4. Коварность быстроусвояемых углеводов
5. Пересматриваем список потребляемых продуктов
6. Результаты и научные сравнения эффективности низкоуглеводной и низкожировой диет
7. Низкоуглеводные продукты и полезные советы, для «пользователей» низкоуглеводной диеты
8. Советы по низкоуглеводной диете для спортсменов
9. Низкоуглеводная диета: когда ожидать результаты?
____________________________
• В чем связь углеводов в продуктах и отложений жира?
Существует мнение, что правильная диета и углеводы в продуктах – взаимоисключающие вещи. Но, как именно углеводы в продуктах воздействуют на организм, и на количество жировых отложений?
Оказывается, избыток углеводов в рационе — одна из главных причин ожирения. Однако врагом номер один в войне против лишних килограммов были объявлены сами жиры. И на сегодня существует великое множество разнообразных диет, меню, графиков, программ и «пирамид» питания, которые направлены на снижение потребляемого жира. Созданию обезжиренных продуктов посвящают свою деятельность мировые компании, стремясь сделать их основой повседневного питания каждого человека. Но действительно ли жир всему виной? На этот вопрос любой мало-мальски опытный бодибилдер ответит четкое «нет»! Но в чем же, на самом деле истина?
• Не все углеводы полезны одинаково
Немало шума в свое время подняли низкоуглеводные диеты, способствующие потере лишнего веса в большей степени, нежели низкожировые диеты. Основа всех низкожировых диет — это преимущественно углеводы. Однако, многие результаты клинических исследований доказали, что для человека полезны далеко не все углеводы и не в любом количестве. Более того, ученые нашли прямую связь между чрезмерным потреблением углеводов и ожирением.
Вместе с тем, углеводы среди продуктов питания занимают огромную нишу и питание без них весьма проблематично. Они присутствуют в самых обычных хлебобулочных изделиях, рисовой крупе, бобовых, овощах, молочных продуктах, и даже в продуктах животного происхождения. Углеводы существует в трех основных видах: сахара, клетчатка и крахмалы. Все они, так или иначе, попадают в рацион человека – и это правильно, важно только – в каком именно соотношении это происходит.
Состоят углеводы из молекул сахара. Что касается цепочек этих молекул, то они бывают прямыми и разветвленными. Крахмалы и клетчатка состоят сразу из нескольких цепочек. Определенные цепочки содержат одновременно тысячи сахаров. Кроме того, углеводы зачастую подразделяют на простые (такие сахара, как глюкоза, сахароза, фруктоза, декстроза) и сложные углеводы (те, которые состоят из трех и больше связанных сахаров).
Принято считать, что простые углеводы для организма вредны, а сложные, напротив, – полезны. Но и здесь все не так-то просто. Главный нюанс в том, что организм во всем «углеводном» многообразии отличать сложные углеводы от простых способен не так отчетливо, как хотелось бы и как казалось ранее. Не завися от того, из множественных или одиночных молекул сахара состоят углеводы, все они расщепляются в организме одинаково на глюкозу, то есть на одиночные молекулы сахара, чтобы они легче всасывались в кровь. Как известно, сахар в крови пребывает в виде глюкозы, а она является главным источником энергии для организма человека. Ну и как же тогда быть?
• Гликемический индекс продуктов
Наиболее точной «углеводной» классификацией на данный момент является Гликемический индекс. Данный показатель учитывает в крови уровень сахара и скорость его повышения, которая вызвана потреблением непосредственно углеводов. Продукты, у которых высокий гликемический индекс быстро повышают в крови уровень сахара, поскольку глюкоза усваивается практически мгновенно. Считается, что рацион, который состоит из продуктов, имеющих высокий гликемический индекс, влечет за собой развитие диабета и сердечнососудистые заболевания.
Особенно высокий гликемический индекс продуктов у шоколадных батончиков и хлебобулочных изделий с высокой степенью обработки (в частности белый хлеб и мучное). Дело в том, что в процессе технологической зерновой переработки, зерна лишаются своей оболочки, которая содержит большое количество клетчатки, а потому эндосперм богатый крахмалом быстро превращается в глюкозу.
Углеводы, у которых низкий гликемический индекс продуктов, содержащиеся в диком рисе, к примеру, усваиваются гораздо медленнее. И уровень сахара в крови в результате поднимается постепенно.
Попадая в кровь, глюкоза должна разноситься по клеткам организма, служа главным источником энергии. Непосредственно в клетки глюкозу переносит гормон инсулин, продуцируемый поджелудочной железой. Чем уровень сахара в крови повышается быстрее, тем быстрее и больше инсулина должно вырабатываться. Инсулин очищает от глюкозы нашу кровь, транспортируя ее в клетки органов и систем организма, где она собственно и используется по своему прямому назначению.
Однако применение находится далеко не всем молекулам глюкозы, попадающим в кровь. Избыточное количество глюкозы в крови откладывается при содействии инсулина в клетках в форме жира. Если же в организме проблема с недостатком инсулина, то избыточное количество глюкозы приводит к диабету.
• Коварность быстроусвояемых углеводов
Повышение в крови уровня сахара и инсулина в организме вызывает прилив энергии. Но уровень содержания сахара в крови, к сожалению, неизбежно падает, причем достаточно быстро. В результате этого наступает желание восполнить недостаток и измождение, при невозможности это сделать. Все это, собственно и заставляет человека больше кушать, даже когда он не голоден. Ну а когда у организма уже богатые запасы источника энергии — глюкозы, ее избыток сохраняется «про запас», то есть откладывает в жирах, чтобы переработать в будущем.
При этом, когда в клетках организма оказывается слишком большое количество глюкозы, сама собой отпадает необходимость перерабатывать жировые запасы, и метаболизм жира останавливается. А жир, между тем, является резервным источник топлива организма, который задействуется только при отсутствии углеводов. Теперь, я думаю понятно, почему низкоуглеводная диета в действительности эффективна, и почему низкоуглеводная диета — это спортивная диета для сжигания жира.
Кстати, при необходимости организм, в отсутствие жиров и углеводов, может использовать в качестве энергетического источника и белок. Именно потому, так важна правильно используемая низкоуглеводная диета при бодибилдинге, который требует набора мышечной массы, осуществляемого преимущественно за счет белков и жиров.
• Пересматриваем список потребляемых продуктов
Тщетно пытающимся избавиться от лишних килограммов, и всем придерживающимся низкожировой диеты, следует внимательно пересмотреть список продуктов питания, которые вы потребляете. В течение многих десятилетий нас убеждали, что низкожировая диета поможет оставаться стройными и сохранить здоровье, и даже успели превратить низкожировые принципы питания в коммерческую индустрию. Полки многих супермаркетов просто забиты всеми видами продуктов с низким содержанием жира, обезжиренных, или со всевозможными заменителями жиров. И все потому, что какой-то «горе-специалист» решил когда-то: если в одном грамме жира вдвое больше калорий, чем находится в грамме белка или углеводов, то лучше ограничить в рационе жиры и питаться углеводами. То есть, исключить мясные и жирные продукты, а есть макароны и прочее.
Заменители многих продуктов с малым содержанием жиров перенасыщены сахарами и углеводами, которые подверглись технологической обработке, чтобы совершенствовать вкусовые качества. Поэтому, невзирая, на то, что в таких продуктах содержание жира мало, калорий в них куда больше, чем в таких же продуктах, но с природным, нормальным содержанием жира. Даже представить страшно, что творится в организме с уровнями сахара и инсулина при употреблении таких продуктов! А между тем, пока уровень сахара не стабилизируется и выработка инсулина не снизится, жир не будет служить источником энергии. Отложенный в клетках жир в виде неких «стратегических запасов», там же будет оставаться. Бодибилдеры знают это уже давным-давно, а несведущие люди продолжают есть разрекламированные обезжиренные продукты.
• Низкоуглеводная диета: результаты и научные сравнения эффективности низкоуглеводной и низкожировой диет
Проводились исследования пользы для организма низкожировой и низкоуглеводной диет в плане снижения веса. В результате 6-месячного эксперимента оказалось, что люди, которые питались по низкоуглеводной диете, в весе потеряли гораздо больше, чем испытуемые на низкожировой диете. Кроме того, участники эксперимента, которые соблюдали низкоуглеводную диету, после приема пищи ощущали большее и длительнее чувство насыщения, поскольку распад жиров и белков происходит гораздо медленнее, нежели распад углеводов. Также, у них не наблюдали скачков уровня сахара и выработки инсулина. Следовательно, не было и чреватых последствиями резких всплесков энергии, которые сменяются утомлением и жгучим желанием съесть побольше. Активность этих испытуемых оставалась стабильной на протяжении всего дня, в отличие от «сидящих» на низкожировой диете.
В конечном итоге, абсолютно все продукты стимулируют в организме выработку инсулина, однако важно, чтобы этот процесс протекал медленно и постепенно, чтобы он не вызывал кратковременной гиперактивности, которая также быстро сменяется апатией и чувством голода. В связи с этим рекомендуется употреблять всегда именно медленноусвояемые углеводы в продуктах, к примеру, дикий рис, овсяные хлопья и пр.
.
• Низкоуглеводные продукты и полезные советы, для «пользователей» низкоуглеводной диеты
Диеты, ограничивающие потребление углеводов, стимулируют организм на использование собственных запасов жира в качестве энергетического источника. Этот жир спокойно заменяет сахар и не провоцирует быструю и чрезмерную выработку инсулина. Однако, это совершенно не означает полного исключения продуктов с высоким гликемическим индексом из рациона.
Теперь несколько советов, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету для похудения, получить хорошие результаты и в живых при этом остаться. Начнем со списка оптимальных белковых низкоуглеводных продуктов (меньше 1 гр. углеводов):
- 1. Мясо: говяжья печень, постная говядина, куриное, гусиное и утиное мясо, индейка, перепелиное мясо, мясо страуса, ветчина, телятина, мясо ягненка, мясо буйвола, оленина, крольчатина, дичь.
- 2. Рыба: сельдь, скумбрия, камбала, палтус, треска, мелкая треска, сардины, зубатка, лосось, форель, тунец, люциан, акула.
- 3. Моллюски и ракообразные: омары, крабы, устрицы, мидии, морской гребешок, кальмары, креветки.
- 4. Молочные продукты: низкожирный или обезжиренный сыр.
- 5. Овощи и зелень: чеснок, петрушка, укроп, сельдерей, руккола, латук, ростки люцерны, эндивий, фенхель, мята, эскариоль, щавель, редис, спаржа, корень сельдерея, мангольд, окра, побеги одуванчика, зеленый лук, лук-порей, перец, огурцы, помидоры, оливки, грибы, побеги бамбука, стручки фасоли, квашенная капуста, капуста кольраби, брокколи, брюссельская и цветная капуста, отварная свекла, ревень, стручковый горох, баклажаны, цуккини, репа, тыква, чилим (водяной каштан).
Прежде чем организм пройдет путь от сжигания углеводов к переработке жировых отложений для получения энергии, пройдет несколько недель. Данный механизм по образованию кетонов, выводящихся затем из организма с мочой – называется липолизом. Собственно, к состоянию кетоза и нужно стремиться, так как вместо отсутствующих углеводов в этом случае организм будет перерабатывать собственный жир как источник энергии.
• Советы по низкоуглеводной диете для спортсменов
В самом начале предсоревновательной диеты рекомендуется всегда соблюдать повышенную осторожность, поскольку организму потребуется для адаптации пару недель.
Избегать следует потребления пищи содержащей много сахара и продуктов, которые подверглись технологической переработке. О хлебе из белой муки и сахаре придется забыть на время. Безусловное табу распрастраняется и на фруктозу (натуральный сахар, из фруктов), сахарозу (столовый сахар), и декстрозу (одна из разновидностей глюкозы, встречающаяся в естественном виде в соединительной ткани животных и растений, и извлекаемая искусственным образом из крахмала).
Вот список высокоуглеводных продуктов, которые не должны ни в коем случае попасть на стол, если вы худеете или готовитесь к соревнованию: мед, коричневый сахар, сахар-сырец, фруктоза, глюкоза, декстроза, сахароза, кукурузный сироп, концентраты фруктового сока, лактоза, патока, солодовый сироп, мальтоза (солодовый сахар).
- Как рассчитать точное количество углеводов?
Следует остерегаться продуктов, сахара не содержащих, в их составе все-таки может находиться крахмал, белая переработанная мука, и сахарные спирты. Поэтому внимательно читайте информацию на упаковках и этикетках. И если есть сомнения, можете проверить истинное содержание в продукте углеводов, применив следующую формулу расчета калорий: ( жир х 9 ) + ( протеин х 4 ) + ( углеводы х 4 ) = количество калорий. Вторым действием сделайте следующее: указанное количество калорий на этикетке в одной порции минус количество калорий, которые получили в первом действии. Полученную сумму нужно разделить на 4, и в итоге получится цифра истинного содержания углеводов.
Узнать точное количество углеводов, содержащихся в каком-то конкретном пищевом продукте питания, можно, просто воспользовавшись специальной таблицей содержания углеводов в продуктах и традиционных блюдах.
- Снабжайте организм водой
Чистая вода необходима организму в процессе похудения, чтобы происходил липолиз – метаболизм клеток жира. Жидкость промывает почки и удаляет кетоны из организма, вещества, выделяемые жировыми клетками, сжигаемыми в качестве энергетического источника. Поэтому всегда берите бутылку воды с собой.
- Используйте пищевые добавки
Процессу сжигания жира могут содействовать пищевые добавки, которые помогут быстро избавляться от лишних килограммов. Лучший эффект оказывают карнитин, селен, пиколинат хрома, витамины В-комплекса, а также льняное масло, содержащее много жирных кислот омега-3, которые оказывают термогенное воздействие. Данные добавки хорошо стимулируют механизмы сжигания жира, если такие механизмы уже запущены в организме.
- Принимайте минералы
Вам нужен калий – минерал, легко вымывающийся жидкостью из организма. Самостоятельно организм не может создавать его запасов, поэтому требуются поступления извне. Недостаток калия способен привести к ощущению истощения сил и судорогам. Чтобы подобного не допустить, рекомендуется принимать соответствующие (содержащие калий) витаминно-минеральные комплексы.
• Низкоуглеводная диета: когда ожидать результаты?
Многие люди, пытающиеся избавиться от лишних килограммов, часто одержимы навязчивой идеей – ежедневно измерять массу тела. Низкоуглеводная диета результаты принесет достаточно быстро, однако цифры на весах показывают не одно лишь количество жира, а и объемы жидкости, и отходы, пребывающие в организме. Именно по данной причине, а кроме того и в силу факторов психологического плана, показатель веса человеческого тела весьма неустойчив и каждый день меняется, а точнее и в течение дня также.
Более точные результаты даст взвешивание один раз в неделю. Причем проводить его следует в одинаковое время суток.
Еще немного о правилах диетического питания:
