Как надо правильно худеть без ущерба для здоровья

Лишний вес является проблемой многих женщин, которую хочется устранить любыми возможными методами. Избыточный вес привносит немало проблем в повседневную жизнь, начиная от плохого настроения, оканчивая проблемами со здоровьем.

Борьба с лишним весом – это совокупность многих методов, применять которые необходимо с умом, добавляя желание и силу воли. О том, как надо худеть, чтобы не навредить своему организму следует знать заранее, учитывая причины появления лишних килограммов.

Содержание

1. 7 причин лишнего веса
2. Почему нет результата
3. Питание при похудении
4. Меню правильного питания
5. Спорт при похудении
6. Уход за кожей при похудении
7. Полезные советы
8. Видео

7 причин лишнего веса

Желание избавиться от лишнего веса присутствует у большинства девушек и женщин разного возраста. Лишний вес придает неуверенность в себе, скованность, невозможность надеть красивую вещь, которая не будет хорошо смотреться на теле. И это не самые основные проблемы лишнего веса. Ожирение или избыточный вес негативно влияет на состояние сердечнососудистой системы, придает излишнюю нагрузку на позвоночник и внутренние органы.

Чтобы понять, как надо худеть, важно найти причину появления лишнего веса:

Генетическая предрасположенность

Учеными доказано, что если два родителя склонны к ожирению, в 66% случаев ребенок может страдать от избыточного веса. Таким людям необходимо придерживаться правильного питания и физических нагрузок в течение всей жизни.

Неправильное питание и пищевые привычки

Если процесс потребления пищи бесконтрольный, в еде преобладают жирные продукты и сладости, жареные блюда, вероятность избыточного веса очень велика. Особенно плохо влияет на организм отсутствие завтрака, быстрый обед и очень калорийный ужин дома после работы.

Эндокринные нарушения

Среди данных нарушений, наиболее распространен – гипотиреоз, когда функция щитовидной железы понижена. Это проявляется в снижении обмена веществ, что приводит к излишнему накоплению жира в клетках и тканях. Синдром Кушинга – второе заболевание, при котором наблюдается избыточный вес. Жировая ткань скапливается больше в центральной части тела и на ягодицах.

Неудовлетворенные потребности и стрессы

Сюда относится бесконтрольное потребление еды, когда нет чувства голода, например, с друзьями за компанию. Заедать стрессы или плохое настроение пищей не выход из ситуации, но многие не могут взять себя в руки и интенсивно на фоне этого поправляются.

Образ жизни

Если человек питается, как попало, без определенного режима, потребляя фастфуды и ведя сидячий образ жизни, велика вероятность избыточного веса. Кроме того, все меньше людей потребляют пищу, когда голодны, чаще это случается, как привычка пообедать на работе, съесть что-то за компанию.

Малоподвижный образ жизни играет большую роль в накоплении лишнего веса, так как интенсивность сжигания жиров в данном случае мала и они откладываются в жировое депо.

Усталость и плохой сон

Люди с лишним весом не редко страдают нарушением сна и проблемой остановки дыхания во сне. Из-за этого кислород поступает в организм недостаточно, ощущает усталость и разбитость, которая, к сожалению, заедается едой.

Социальное окружение

Стремление человека не отходить от норм своей социальной группы. Например, в семье или коллективе принято есть ту или иную пищу. Человек, который стремится похудеть отходит от общепринятых норм и часто его воспринимают в штыки. Данное сопротивление окружающих может негативно повлиять на принятое решение худеть.

Почему нет результата

Достижение результата напрямую зависит от желания сбросить вес и от приложенных к этому процессу усилий.

Бывает так, что женщина считает вес не нормальным, однако согласно общепринятым нормам – он в порядке. Чтобы проверить отвечает ли вес норме, следует использовать для расчета следующую формулу:

• Индекс массы тела = вес в килограммах / рост в м².

Если ИМТ получился в рамках 19 – 24,9 – вес нормальный, 25 – 29,9 – избыточный вес, более 30 – ожирение.

Бывает так, что знания как надо худеть есть, придерживаешься всех правил и методов, а вес стоит и не сдвигается с мертвой точки. Отсутствие результата может иметь несколько факторов:

1. Психологическая причина. Слабая сила воли, чтобы похудеть и соответственно плохая мотивация. Перед тем, как худеть необходимо настроится на нужную «волну»: представить себя в красивом платье с тонкой талией, здоровое и подтянутое тело.
2. Лень – одна из самых распространенных причин изменить себя. Очень часто в порыве резко заняться спортом, можно переутомить свой организм, после чего желание изнурять себя вообще пропадает. Чтобы этого избежать нужно грамотно подойти к вопросу, не стыдится советоваться со специалистами. Если самостоятельно заниматься дома лень, можно приобрести абонемент в спортзал и ходить туда с подругой. Потраченные на абонемент деньги будет жалко выбросить на ветер, и поход туда будет неизбежен.
3. Неправильный подход к рациону питания. Часто в порыве похудеть быстро, женщины садятся на жесткую диету. Жесткое ограничение в еде – стресс для организма и даже, потеряв заветные килограммы можно их набрать снова, если вернуться к привычному режиму питания. Кроме того, такой стресс для организма может повысить риск развития серьезных заболеваний.
4. Социальная. Застолье – вот главный враг худеющей женщины. Многим трудно сдержать себя в компании, где все едят «вкусняшки» и предлагают тебе попробовать. Бывает, что человеку просто не хочется никого обидеть, и он ест и дегустирует все, что приготовила хозяйка. Если вы решили пойти на застолье, помните, что кусок торта способен перечеркнуть все старания. Идя на застолье, помните, что можно есть овощные и фруктовые салаты, нежирное мясо, рыбу, выпить белое сухое вино без сахара.
5. Плохой обмен веществ негативно влияет на процесс похудения. Замедленное расщепление жиров приводит к тому, что они постоянно накапливаются. Ускорить обмен веществ можно, съедая каждый день киви и половинку грейпфрута, выпивая 2 – 3 чашки зеленого чая в сутки.
6. Гормональные проблемы. Иногда, когда так стараешься похудеть и ничего не получается проблема кроется в гормональном сбое. Снижение синтеза женских гормонов, увеличение в крови тестостерона, низкий уровень тиреотропного гормона – все это провоцирует накопление лишнего веса. Проверить уровень гормонов в крови можно, пройдя обследование и анализы в лаборатории.

Питание при похудении

Обычно люди, которые страдают избыточным весом, питаются неправильно, отдавая предпочтение жареной и жирной пище, сладостям. Лишние калории при таком питании поступают в организм и без необходимой физической нагрузки задерживаются в нем в виде откладываемого в жировом депо жира.

В большинстве случаев не нужно сидеть на жестких диетах, чтобы сбросить лишний вес, можно начать придерживаться правил здорового питания. Основной плюс такого питания в том, что организм получает сбалансированность всех минералов и витаминов, которые ему нужны каждый день. Кроме того, чувство голода при данной системе питания отсутствует, человек ощущает себя хорошо, работоспособность остается неизменной.

Основные правила здорового питания при похудении:

1. Ежедневный рацион должен быть разнообразным, в нем могут быть как растительные продукты, так и животного происхождения. Необходимо поддерживать баланс компонентов – белки, жиры и углеводы (белки – 20% — 30%, жиры – 15 – 20;, углеводы – 50 – 60%).
2. Потребляя белковую пищу, это не должно быть только мясо, 60% белка должно поступать с растительной пищей, это могут быть каши, овощи, в особенности зеленые листовые, молочные продукты.
3. Употреблять в пищу, жиры следует полезные, это омега кислоты, которые благотворно влияют на состояние сосудов и органов, содержатся в орехах, рыбе. Запрещается употреблять трансжиры, которые вызывают атеросклероз, ожирение, рак. Трансжиры – это сладости, которые часто встречаются на полках магазинов.
4. Один из главных врагов лишнего веса – простые углеводы, которые можно получить из мучного и сладкого, они быстро перерабатываются, от чего таких продуктов хочется все больше. При правильном питании следует, есть сложные углеводы. Плюс сложных углеводов в том, что они длительно перевариваются, надолго насыщают и способствуют очищению организма от шлаков. Сложные углеводы – это фрукты, каши, крупы. Клетчатка, отруби.
5. Питаться рекомендовано регулярно в одно и то же время суток. Приемов пищи должно быть 3 основных и 2 перекуса фруктами или овощами.
6. Порции должны быть небольшими, визуально помещающимися в две ладони. Помните, что лучше немного недоесть, чем переесть.
7. Жидкую пищу следует, есть ежедневно, она поможет желудку лучше переваривать остальную пищу, способствует выделению желудочного сока.
8. Важен при похудении и питьевой режим. Пить необходимо не менее двух литров чистой воды в день. Перед едой лучше выпить стакан воды за 30 минут. Запивать еду запрещается, так как могут начаться процессы брожения в желудке. Пить после еды можно спустя 1 – 1,5 часа.
9. Лучший завтрак для желудка – каша, которая активизирует обмен веществ, насытит организм надолго.
10. Ужинать следует за 3 – 4 часа до сна. Идеальный ужин – это белковая пища, например отварное мясо или творог, или овощной салат.
11. Не стоит слишком жестко ограничивать себя в сладостях, следует относиться к ним избирательней. Например, вместо торта или пирожного можно съесть йогурт, молочный десерт, сметано – желейный торт, вместо конфет – горький шоколад (не более 30 грамм в сутки только утром), сухофрукты, орехи.
12. Алкоголь негативно влияет на лишний вес и усиливает чувство голода. Пить можно исключительно сухое белое или красное вино без сахара не более одного бокала.
13. Исключить из рациона газированные напитки и уменьшить потребление соли, которая замедляет выведение лишней жидкости из организма.

Меню правильного питания

1-й день:

Завтрак: овсяная каша на воде с добавлением горсти изюма.

Второй завтрак: яблоко, тост с сыром.

Обед: овощной суп.

Полдник: творожная запеканка.

Ужин: запеченная в духовке телятина, овощной салат.

2-й день:

Завтрак: омлет с овощами.

Второй завтрак: горсть орехов.

Обед: куриный вермишелевый суп.

Полдник: запеканка из цветной капусты.

Ужин: рыбные котлеты, помидор.

3-й день:

Завтрак: пшенная каша с творогом.

Второй завтрак: стакан кефира.

Обед: рисовый суп с овощами.

Полдник: апельсиновый пудинг.

Ужин: морепродукты.

4-й день:

Завтрак: сырники, печеные в духовке.

Второй завтрак: 2 отварных яйца, ломтик сыра.

Обед: постный борщ.

Полдник: яблоко или киви.

Ужин: творог.

5-й день:

Завтрак: творог со сметаной, фруктовый салат.

Второй завтрак: домашнее овсяное печенье – 3 штуки.

Обед: мясной гуляш, тушеные овощи.

Полдник: апельсин.

Ужин: запеченный лосось, салат из помидора и огурца.

6-й день:

Завтрак: гречневая каша не нежирном молоке, горсть орехов.

Второй завтрак: творожная запеканка.

Обед: грибной крем – суп.

Полдник: зеленое яблоко, черный шоколад – 20 грамм.

Ужин: овощное рагу с отварной курицей.

7-й день:

Завтрак: 2 отварных яйца, запеченная индюшка.

Второй завтрак: горсть сухофруктов.

Обед: сур со шпинатом и фрикадельками.

Полдник: рисовая бабка с яблоками.

Ужин: гречневая каша и куриные котлеты.

Спорт при похудении

Не зря специалисты восхваляют влияние спорта при похудении. Регулярно занимаясь спортом можно не только похудеть, но и улучшить состояние кожи, предотвратить ее обвисание и растягивание, подтянуть и скорректировать фигуру.

Жировые отложения крайне не любят длительные физические нагрузки. При длительных нагрузках, жир начинает сжигаться интенсивнее, то же касается и целлюлита. Идеальные упражнения для похудения – аэробные: бег, плавание, катание на велосипеде, прыжки на скакалке. Длиться аэробное занятие должно не менее 30 – 40 минут с частотой 3 – 4 раза в неделю.

Поддерживать мышцы в тонусе и не давать организму черпать из них энергию помогут силовые упражнения, которые необходимо выполнять после аэробных. Силовые упражнения придадут мышцам форму, подтянув фигуру, делая ее красивой и рельефной. Силовые упражнения выполняются не только при помощи гантелей, а также под противодействием собственного веса.

Упражнения для похудения живота

1. И.п. лежа на спине, руки в стороны, лодыжки параллельно полу, ноги прямо. Поднимание прямых ног вверх, задерживаясь на несколько секунд и опуская их обратно, не касаясь, пола. Сделать 15 – 20 повторений. Можно усложнить упражнения, держа между лодыжками мяч для фитбола.
2. И.п. лежа на спине, руки за головой, локти разведены, ноги приподняты, пятки почти касаются ягодиц. Медленно приподнять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, одну ногу выпрямить под углом 45 градусов по отношению к полу, подтягиваясь противоположным плечом к согнутой ноге. Проделать следующей ногой. Движения имитируют езду на велосипеде. Повторить по 10 – 15 раз каждой ногой.
3. И.п. стоя на коленях, локти опираются об пол, стопы на носках. Напрягая мышцы, оторвать колени от пола, задержаться в положении на 3 счета, вернуться в и.п. Повторить 10 раз по 2 – 3 подхода.

Упражнения для похудения ног

1. И.п. стоя, руки вдоль туловища с гантелями. Выставить вперед одну ногу, делая выпад, заднюю ногу согнуть в колене, прикоснуться к полу. Вернуться в и.п., повторить второй ногой.
2. И.п. лежа на боку. Поднимать ногу в сторону, натягивая на себя носок. Отяжелить упражнение можно при помощи специальной гимнастической резинки. Сделать 15 – 20 раз, повторить другой ногой.
3. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно выполнить приседание так, чтобы ноги были параллельно полу, руки при этом выпрямить под углом 90 градусов. Медленно вернуться в и.п. Повторить 15 – 30 раз.

Упражнения для похудения рук

1. И.п. сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руками опереться в поле позади туловища. Опускаться на руки и поднимать туловище параллельно полу. Сделать 20 – 40 повторений.
2. И.п. стоя, ноги на ширине плечт, руки с гантелями вдоль туловища. Отставить правую ногу в сторону, одновременно поднимая обе руки в стороны под углом 90 градусов. Приставить правую ногу в и.п., опустить руки, отставить левую ногу – поднять руки. Повторить упражнение 20 – 30 раз.
3. И.п. упор лежа, ноги находятся на небольшой возвышенности, например на краю дивана. Выполнить 15 – 20 отжиманий, не касаясь туловищем пола. Если поначалу выполнять трудно, начинать отжимания стоит без возвышенности.

Как сочетать физические нагрузки и сбалансированное питание, чтобы организм работал слаженно:

• Есть необходимо за 2 – 3 часа до тренировки. Если поесть не удалось, можно перекусить за 30 минут до занятия нетяжелой пищей – йогурт, яблоко, творог или кефир.
• Во время тренировки следует пить воду по 100 миллилитров каждых 15 – 20 минут, чтобы предотвратить обезвоживание организма из-за выхода пота.
• Жирная пища после тренировки запрещена. Через час после занятия нужно съесть белковую пищу – творог или другой кисломолочный продукт.
• Если съесть жирную пищу перед тренировкой, занятие должно быть через 3 часа после приема еды.
• Чтобы организм был наполнен энергией для тренировки, следует съедать 15 – 20 грамм углеводов и 10 – 15 белков. Если планируется длительная тренировка, можно съесть 20 грамм белков и 40 – 50 углеводов.
• Углеводы есть после тренировки не рекомендуется.

Уход за кожей при похудении

Чтобы похудение не отразилось негативно на состоянии кожи, ее тонус необходимо поддерживать при помощи масок и процедур по обертыванию. Данные методы будут хорошей профилактикой для кожи, которая вследствие похудения может обвиснуть, стать сухой и потерять свою эластичность.

Обертывание для кожи выполняется следующим путем:

• Принять душ, массируя кожу скрабом, подготавливая ее к воздействию полезных компонентов.
• Вытереть тело после душа, нанести равномерным слоем подготовленную смесь.
• Обмотать тело пищевой пленкой, начиная от ног, двигаясь вверх к рукам.
• После окончания процедуры смыть остатки средства теплой водой, полезно будет нанести увлажняющий крем.

Для обертываний широко используют глину, водоросли, мед, шоколад и другие компоненты.

1. Растворить в воде голубую глину так, чтобы она приняла вид кашицы. Добавить 3 капли эфирного масла грейпфрута. Держать на теле – 30 минут.
2. Растопить плитку горького шоколада (чем больше содержание какао, тем полезнее). Добавить чайную ложку корицы. Держать на теле 60 минут.
3. Приобрести в аптеке водоросли ламинарии, размягчить их согласно инструкции. Выложить водоросли на проблемные участки тела. Время обертывания – 35 – 45 минут.
4. Смешать по 2 столовых ложки жидкого меда и кофейной гущи. Тщательно перемешать и нанести ровным слоем на кожу. Время процедуры – 40 минут.
5. 2 столовых ложки зеленого чая залить горячей водой (90 градусов) так, чтобы получилась кашица. Добавить по 3 капли эфирных масел лимона, аниса и розмарина. Держать на теле  в течение часа.

Помимо масок, полезно делать различные маски для кожи, которые тонизируют ее, разглаживают, увлажняют и питают витаминами.

Рецепты масок, которые полезно применять для кожи тела:

• Смешать 2 столовых ложки оливкового масла, добавить столовую ложку кокосового масла, подогретого на водяной бане. Добавить 5 капель эфирного масла апельсина. Нанести на кожу на 15 минут, после смыть теплой водой.
• Измельчить в блендере мякоть 1 банана, киви, половинку апельсина и грейпфрута. Нанести на кожу массажными движениями, смыть через 20 минут.
• Смешать в кастрюле половину плитки горького шоколада, ½ стакана какао-порошка, добавить 2 столовых ложки меда. Время держания маски – 15 – 20 минут.
• Смешать по 3 столовых ложки кокосового масла, кефира, йогурта и меда. Оставить маску на коже на 20 минут.
• 2 столовых ложки глины смешать с медом в кашицу, добавить 1 столовую ложку горчицы. Держать маску на теле 20 – 30 минут.

Хорошо влияет на состояние кожи регулярное проведение массажа. Массаж можно выполнять самостоятельно или обратиться к опытному специалисту.

Виды массажа, которые эффективно улучшают кожные покровы:

1. Медовый – усиливает кровообращение, ускоряет лифоток и кровоток, может использоваться для лечения целлюлита. В составе меда полезные микроэлементы и витамины, которые питают кожу. Мед способствует вытягиванию из поверхностных структур кожи шлаков и токсинов, благодаря чему кожа очищается.
2. Лимфожренажный – ускоряет передвижение лимфы по сосудам, активизирует отток жидкости из тканей. Повышает тонус кожи, разглаживает ее в местах скопления целлюлита.
3. Массаж специальной щеткой – улучшает обмен веществ в клетках кожи и ускоряет процесс выведения из нее вредных веществ. Повышает кровообращение, кожа омолаживается и обновляется, становясь более упругой и мягкой.
4. Антицеллюлитный – его назначение не только устранить целлюлит, но и улучшить состояние кожи в проблемных местах. Он повышает тонус кожи, улучшает ее дыхание и насыщает кислородом. Нормализует клеточный обмен, разглаживает кожу в местах, где есть целлюлит.

Полезные советы

Чтобы вес всегда держался в норме, необходимо использовать на практике все рекомендации по профилактике появления избыточного веса:

• Люди, которые склонны к набору лишнего веса, должны соблюдать принципы сбалансированного питания постоянно. При этом важно комбинировать правильное питание с занятиями спортом, без которых жир не будет так интенсивно сжигаться.
• Необходимо регулярно проходить полное обследование организма и консультацию гинеколога, чтобы исключать такой фактор набора лишнего веса, как гормональные или эндокринные нарушения.
• Важно следить за калорийностью рациона, так как всего 200 лишних калорий в день могут вылиться в 5 – 8 килограмм избыточного веса в год.
• Полезно вести активный образ жизни, не сидя на месте, когда есть свободная минутка. Каждый день можно запланировать для себя физическую активность: катание на велосипеде, поход в бассейн, занятие аэробикой дома или в спортзале.
• Следите за своим весом, взвешиваясь ежедневно, если заметно незначительное прибавление – можно устроить разгрузочный день.
• Наладьте свой питьевой режим. Важно не запивать пищу водой, а пить за 30 минут до нее и через час после. Добавляя в воду ломтик лимона, или делая зеленый чай без сахара можно ускорить обмен веществ и активизировать отток лишней жидкости из организма.
• Важное правило для поддержания веса в норме: есть только тогда, когда чувствуется голод. Не стоит есть просто так, когда мозг хочет «вкусняшек» или тогда, когда предлагается это сделать за компанию.

Видео