Секреты совершенной фигуры: упражнения для пресса в домашних условиях
Latest posts by Lady Venus (see all)
- Как стать востребованным косметологом? - 30.11.2021
- Как сделать, чтобы ноги не пахли - 06.07.2021
- Выбираем часы в подарок жене - 28.05.2021
Иметь подтянутый, красивый живот – мечта любой женщины, впрочем, как и любого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, какие упражнения для пресса в состоянии сделать Ваш живот подтянутым и красивым. А главное, откроем секреты, как качать пресс дома, самостоятельно, без помощи фитнес тренера и походов в тренажерные залы.
____________________________
Содержание:
1. Как делать упражнения для пресса в домашних условиях?
2. Упражнения на пресс: как сделать живот плоским?
3. Создаем рельеф: как качать пресс дома?
____________________________
Как делать упражнения для пресса в домашних условиях?
Начнем с теории. Во-первых, лучше всего упражнения для пресса выполнять в утреннее время и обязательно на голодный желудок. Помимо этого, во время физических занятий важно правильно дышать. В этом плане самое главное запомнить, что выдох должен производиться во время кульминации самого напряженного состояния мышц, когда вы делаете упражнения на пресс.
Во-вторых, Вам необходимо определиться, какой именно пресс в конечном итоге вы желаете заполучить. Если Ваше желание ограничивается простым избавлением от лишнего жира и приданием животу подтянутости и плоскости (что, в большинстве случаев касается женщин), тогда упражнения на пресс необходимо делать интенсивно, то есть в быстром темпе и с многократными повторениями. Если в Ваших планах иметь упругий, накачанный, действительно твердый пресс, такой чтобы невооруженным глазом были видны мышцы живота, так называемые кубики или просто рельеф, то упражнения на пресс следует делать медленно, нагружая мышцы по максимуму, но не больше 10 раз каждое упражнение за один подход. Кроме того нужно делать несколько подходов для одного и того же упражнения.
Кстати, если Вам хочется иметь подтянутый красивый живот, тогда упражнения для пресса в домашних условиях придется делать ежедневно. Но пусть Вас это не пугает – уходить на них будет не более 10 минут в общей сложности.
Упражнения на пресс: как сделать живот плоским?
Для начала рассмотрим методы, которые помогут получить плоский подтянутый живот.
Первое упражнение для живота. Выполняется упражнение для пресса лежа на полу. Согните ноги в коленях практически максимально. То есть, вы должны пятками приблизиться к своим ягодицам и почти доставать их. Хорошо, чтобы кто-то помогал Вам и придерживал ноги. Нужно, чтобы во время выполнения данного упражнения на пресс ноги не отрывались от земли, потому что это существенно утяжеляет процесс и снижает их эффективность. Если помощника у Вас не имеется, тогда можно просто закрепить ноги за подножье кресла или дивана, в общем, как-то их зафиксировать. Руки нужно скрепить в замок и завести за голову, как бы поддерживая ее. Теперь нужно стараться достать до своих колен локтями, делая это одновременно обоими локтями.
Данное упражнение для пресса хороший результат дает на верхнюю его часть, то есть для верхнего пресса. Можно также модифицировать его, сделав нагрузку на боковые мышцы, если доставать левым локтем до правого колена и наоборот.
Для начала сделайте по 30 повторений с нагрузкой для средних мышц, а затем столько же для боковых мышц. Если чувствуете, что можете сделать больше, нужно делать больше, однако в первый день занятий это все-таки не рекомендуется. Иначе Вы можете просто не осилить ни одного упражнения на следующий день – с непривычки мышцы будут отдавать болью. Помните: за один единственный раз, красивый плоский живот Вы приобрести точно не сможете, как бы ни напрягались.
Пытайтесь делать данное упражнение для живота как можно быстрее, интенсивнее. Идеальный вариантом будет, выполнение упражнения не меньше 50 раз, успевая сделать его за одну минуту.
Второе упражнение для живота. Это упражнение выполняется опять-таки лежа на полу. Вам нужно поднимать одновременно и руки, и ноги. То есть, вашей целью, при выполнении данного упражнения для пресса в домашних условиях, является доставать пальцами рук при каждом подъеме до пальцев ног.
Повторять это упражнение нужно, как минимум раз 20, и снова-таки, выполнять максимально быстро. С помощью этого упражнения на пресс, Вы существенно укрепляете свой нижний пресс и некоторой степенью верхний.
Третье упражнение для живота. Третье и последнее из основных упражнений касается в большей мере именно верхнего пресса. При его выполнении, положения рук и тела должны быть таким же, что и при выполнении первого упражнения для пресса. То есть, лежа, согнув в коленях ноги, закрепленные за подножье дивана, максимально приблизив их к ягодицам. Руки нужно скрепить в замок и завести за голову, но локти при этом держать параллельно полу. Теперь нужно медленно отрывать спину от пола. Не нужно поднимать спину целиком – достаточно будет подъема только верхней области спины. Повторяйте это упражнение для живота 15-20 раз, пока не почувствуете приятную легкую боль в области солнечного сплетения.
Если Вы будете выполнять эти несложные упражнения для пресса ежедневно, то уже недели через две отметите положительный результат. Не забывайте также, что для достижения цели, а именно плоского красивого живота, нужно следить за своим рационом питания. Главное здесь, уменьшить количество жирной пищи и сдобного теста в своем рационе. Немаловажным также является ведение более менее активного образа жизни, стараться хотя бы гулять ежедневно на свежем воздухе, подойдет и простая ходьба, а лучше, если Вы будете ходить на танцы.
Если Вашей целью является не просто подкачать мышцы живота, но и похудеть, добившись тонкой изящной талии, тогда стоит воспользоваться и дополнительными методами и учесть рекомендации по этому поводу:
Создаем рельеф: как качать пресс дома?
Теперь остановимся подробнее на методике упражнений, которые позволят добиться красивого рельефного пресса, напоминающего, так называемые, кубики. Первое, что хотелось бы отметить отдельным пунктом – это то, что добиться образования заветных кубиков получится далеко не у каждого. Причина этого во многом кроется в индивидуальных анатомических особенностях тела. Некоторые люди занимаются годами, просто не вылезая из тренажерных залов, но результаты от качания пресса остаются внешне незаметными. Проблема в том, что мышцы живота у многих скрыты и находятся под прослойкой жира, и речь не просто в излишнем весе, который естественно не позволит кубикам «прорисоваться». Как качать пресс дома в данном случае? Чтобы рельеф стал выделяться, необходимо помимо выполнения упражнений для пресса в программу занятий включать еще и кардиотренировки, то есть бег, езду на велосипеде и так далее.
Сами упражнения для пресса в виде рельефных кубиков требуют более длительного времени выполнения – от получаса и дольше, поскольку выполняться они должны медленно. Однако при этом не требуется повторять их ежедневно, достаточно всего трех раз в неделю, но ответственных тренировок.
Первое упражнение для пресса. Идеальным для того, как качать пресс дома будет использование брусьев или турника, ведь их наличие повысит эффективность ваших занятий существенно. Но если поблизости нет, ни первого, ни второго – расстраиваться не стоит, смело можно обойтись и без физкультурных снарядов.
Качать пресс дома, необходимо лежа на полу, подставив ладошки под ягодицы. Приняв исходное положение, начинайте медленно поднимать ноги вверх, пока они не достигнут вертикального положения. Выполняя это упражнение для пресса, существенно укрепляется нижняя часть живота, то есть нижний пресс. Накачать его достаточно тяжело в принципе, так как в этой области изначально мышцы живота практически отсутствуют. Обратите также внимание на то, что при выполнении упражнения крайне не рекомендуется бросать резко ноги на пол, Вам придется потерпеть, но довести упражнение до конца, то есть медленно опустить ноги на пол. Повторять данное упражнение для пресса в домашних условиях нужно 8-10 раз за один подход. В общем количестве за одно занятие, делая по три подхода.
На турнике и брусьях методика выполнения упражнения аналогичная. То есть, ухватившись руками на поручень или кольца, максимально медленно поднимать ноги на 90 градусов, и медленно их опускать. Количество подъемом и подходов идентичное.
Второе упражнение для пресса. Исходное положение, лежа на полу, на спине, руки за головой в замке, параллельно полу. Теперь одновременно сгибайте колени и поднимайте спину, дотрагиваясь локтями до своих коленей, и возвращайтесь в исходное положение. Во время прикосновения к коленям локтей нужно стараться максимально напрячь мышцы живота, выдох воздуха должен совпадать с этим моментом, с моментом максимально напряжения. Таким образом, основная часть нагрузки будет оказываться на верхние и средние мышцы живота. Повторять упражнение для пресса нужно 10 раз, и как всегда, по три подхода.
Также трансформируйте это самое упражнение для пресса, но уже для боковых мышц живота. То есть, требуется попеременно доставать до левого колена правым локтем и наоборот. Количество выполнений и подходов то же самое.
Третье упражнение для пресса. Третье упражнение, как качать пресс дома, в большей мере относится именно к верхнему прессу. Для его выполнения, лягте на пол, согнув в коленях ноги, закрепленные за подножье дивана, максимально приблизив их к ягодицам. Руки нужно скрепить в замок и завести за голову, но локти при этом держать параллельно полу. Теперь нужно медленно отрывать спину от пола. Не нужно поднимать спину целиком – достаточно будет подъема только верхней области спины. Важное отличие этого упражнения для пресса от упражнения на плоский живот в правильном дыхании. В данном случае на подъеме нужно делать медленный выдох. Повторить его нужно по 10 раз, и в три подхода.
Ну и четвертое последнее упражнение для пресса. Это скорее и не упражнение вовсе, а просто проверка для мышц. Для него нужен турник или что-то вроде этого. Выполнять упражнение нужно следующим образом: повиснув на турнике, поднимите ноги на 90 градусов по отношению к телу, и удерживайте их силой пресса так долго, как только сможете.
Последние рекомендации, как качать пресс дома
В перерывах между подходами обязательно восстанавливайте дыхание. Позволяйте мышцам отдохнуть. После упражнения на пресс сделайте несколько медленных выдохов, Вы должны почувствовать, как сжимается пресс на животе.
Если для Вас выполнять упражнения на пресс будет слишком тяжело, тогда рекомендуется просто делать их в меньшем количестве раз. Можете сделать своеобразную количественную лестничку от меньшего, к большему. То есть, постепенно изо дня в день наращивая количество выполнений, до тех пор, пока не достигните необходимого количества. Определить минимум можно по ощущению легкого жжения в мышцах живота – это будет сигналом остановиться. Такой подход позволит Вам приучить Ваши мышцы к упражнениям, постепенно привыкнуть к нагрузкам. Через одну-две недели Вы сможете выполнять столько упражнений, сколько нужно.
Эти достаточно простые упражнения для пресса помогут вам стать обладателем или обладательницей сильного и красивого пресса, которого Вам точно ни когда не придется стыдиться. Основное их преимущество в том, что они идеально подходят для того, как качать пресс дома, достигать плоскости живота и стройности талии в домашних условиях даже новичкам. Главное – это упорно и ответственно работать, не пропускать ни одного занятия. Ведь, без труда, как известно, и рыбку из пруда не выловишь.
Еще немного о том, как качать пресс дома:
