Простые упражнения, которые помогут быстро сесть на шпагат

шпагат

Умение садиться на шпагат, говорит о хорошей гибкости скелета и мышц человека. А значит, человек достаточно здоров и ему ничего не мешает поддерживать растяжку и садиться на шпагат без боли.

Справедливости ради, отметим, что есть люди, гибкие от природы. Они способны с легкостью без особых усилий и независимо от комплекции сесть на любой вид шпагата. Но таких немного и всем, кто не из их ряда, нужно регулярно тренироваться, чтобы сесть на шпагат.

Также отметим, что если вы хотите сесть на шпагат за неделю и при этом давно не ребенок, скорей всего вы поддались иллюзорным обещаниям всемирной паутины. Сесть на шпагат за неделю реально только тем, кто гибок от природы, детям и спортсменам. А вот то, что сесть на шпагат можно за месяц регулярных тренировок – это правда.

Тренировки для того чтобы быстро сесть на шпагат, представляют собой упражнения на растяжку разных групп мышц ног и бедер. Все они просты и доступны, а потому вовсе не обязательно идти в спортзал, чтобы достичь желанного – шпагата.

____________________________

Содержание

  1. Упражнение первое: Разминка
  2. Упражнение второе: Махи ногами
  3. Упражнение третье: Наклоны
  4. Упражнение четвертое: Растяжка у станка
  5. Упражнение пятое: Растяжка передней поверхности бедра
  6. Упражнение шестое: Растяжка нескольких групп мышц
  7. Упражнение седьмое: Растяжка боковой поверхности бедра
  8. Упражнение восьмое: Растяжка бедра и спины
  9. Упражнение девятое: Растяжка ягодичных мышц и бедер
  10. Видео


Упражнение первое: Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Это необходимо для разогрева мышц и подготовки организма к активным занятиям.

Хорошая разминка сделает мышцы более эластичными и податливыми различным упражнениям.

Лучшие варианты разминки:

  • Пробежка
  • Прыжки со скакалкой и без скакалки
  • Занятия на тренажерах: степпер, орбитрек, беговая дорожка, велосипед
  • Танцы
  • Упражнение «велосипед», различные махи ногами и приседания

Выбрать можно что-то одно, а можно и комбинировать разные виды нагрузки, составляя для себя комплекс. Все эти виды разминки в зависимости от продолжительности выполнения, также тренируют мышцы, возвращают, повышают и поддерживают тонус мышечного каркаса всего тела.

Пробежка

Идеальный вариант – это пробежка на свежем воздухе, так как во время бега активно работают легкие, сердце и сосудистая система. В результате происходит насыщение организма кислородом, что также необходимо для хорошей работы мышц.

Кроме этого, активно работают все мышцы. Они быстро и хорошо прогреваются, при этом не накачиваются, как думают многие, а приходят в тонус. В результате, используя бег в качестве разминки, можно не только разогреть мышцы для их последующей растяжки, а и подтянуть, «освободить» от слоя жира.

Рекомендуемое время пробежки – 20 – 30 минут.

1_17m_enl.jpg

Прыжки со скакалкой

Скакалка – самый простой, доступный и весьма эффективный тренажер для каждого человека. С ее помощью можно быстро разогреть тело, мышцы и тем самым подготовиться к упражнениям на растяжку. Благодаря быстрому и хорошему разогреву, после прыжков на скакалке растяжка будет максимально эффективной.

Кроме этого, 15 – 20 минут «скаканья» это минус 200 – 300 калорий, что не может не радовать.

Рекомендуемое время такого разогрева – не более 15 минут.

Занятия на тренажерах

В этом случае все намного проще, так как время и нагрузку регулирует компьютер. Начинайте всегда с малого и помните предназначение занятия – разогрев мышц. Поэтому не стоит заниматься слишком долго, чтобы не утомиться.

Танцы

Выбирая танцы – двигайтесь с разной интенсивностью в такт музыки. Лучше всего танцевать «в паре» с инструктором, ролик которого вы выберете. Вид танца и его интенсивность выбирайте на свое усмотрение. Главное, это быстро разогреться в процессе движения и не утомиться, ведь впереди главное – тренировка мышц для шпагата.

Упражнение «велосипед», различные махи ногами и приседания

Эти простые упражнения помогут быстро разогреть мышц ног и бедер, при этом тело не устанет. В этом их главное преимущество. По желанию можно скомбинировать выполнение этих упражнений с пробежкой, например.

Рекомендуемое время выполнения – 15 – 25 минут.

Полезные советы:

  • Совет 1. Чтобы ускорить разминку и быстрей разогреть мышцы, перед разминкой примите горячий душ за 10 минут до старта либо разотрите тело кремом с камфарным спиртом или перцем. Для этого подойдет как специальное предтренировочное средство, так и антицелюлитное.
  • Совет 2. Выбирайте разминку и ее интенсивность исходя из своей физической подготовки. Это предупредит вред для здоровья и усталость.
  • Совет 3. После разминки резко не останавливайтесь и не садитесь. Плавно останавливайтесь, что поможет восстановить дыхание и ритм сердца. В противном случае можно навредить сердцу.

Наверх

Упражнение второе: Махи ногами

Махи ногами – это динамическое упражнение, которое дает дополнительный разогрев мышцам, укрепляет и растягивает их одновременно.

Для выполнения этого простого упражнения понадобиться опора, чтобы зафиксировать корпус и качественно потренироваться. Это может быть стена комнаты, стул с высокой спинкой и иже с ними.

Техника выполнения:

5696ac127cc83b8cdcab5450e8994587.jpg
  1. Станьте ровно возле опоры, взявшись за нее руками. Напрягите мышцы пресса и тем самым зафиксируйте корпус в ровном положении. Соблюдение такого положения в процессе выполнения махов обеспечит качественную растяжку мышц ног и бедра. Вес тела перенесите на левую ногу. Мышцы правой ноги напрягите, носок вытяните вперед.
  2. Отведите вперед правую ногу, стараясь поднять выше, не сгибая в коленном суставе. Одновременно вытягивайте носок вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 раз.
  3. Затем, аналогично выполните махи правой ногой назад, после чего – в сторону.
  4. Завершите упражнение, потянув ногу назад. Для этого, согните ногу назад, обхватите рукой ступню и подтяните ногу к ягодицам.
  5. Аналогичные махи выполните для левой ноги, перенеся вес тела на правую ногу. Завершите легкой растяжкой.

Полезные советы:

  • Совет 1. Выполняйте упражнения в таком ритме, при котором легко контролируете дыхание. Дыхание должно быть равномерным и спокойным: на поднятие ноги – вдох, на опускание – выдох. Вдох носом, выдох – ртом. Это важно для правильной проработки мышц, так как обеспечивает мышцам должное питание кислородом. Упражнение выполняйте плавно, без рывков и резких движений, чтобы не навредить связкам.
  • Совет 2. Чтобы сесть на шпагат как можно быстрей, выполняйте упражнения ежедневно. Каждый день по мере своей готовности, увеличивайте амплитуду маха в каждую сторону и количество выполнений. И вы почувствуете, насколько более эластичными становятся мышцы.
  • Совет 3. Держите воду возле себя, и если возникает желание попить – пейте, чтобы предупредить обезвоживание.

Наверх

Упражнение третье: Наклоны

Наклоны, также относятся к ряду динамических упражнений. Но это не требует обязательного быстрого выполнения. Динамика должна быть комфортной, чтобы в процессе выполнения можно было прочувствовать, как тянутся мышцы. Поэтому не торопитесь!

Во время выполнения этого упражнения, прорабатываются не только мышцы ног, а мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение полезно для талии и живота, а также спины.

Техника выполнения:

35.jpg
  1. Станьте прямо, спину расправьте, напрягите мышцы живота, ноги поставьте на ширине плеч, руки – поднимите вверх, дышите ровно.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед-вниз, держа спину прямой. Руки и спина во время наклона должны быть одной прямой линией. Наклоняйтесь так, чтобы коснуться кончиками пальцев пола.
  3. Медленно поднимайтесь вверх и вернитесь в исходную позицию, не прогибая спины.
  4. Выполните 15 раз.

Полезные советы:

  • Совет 1. Упражнение выполняйте плавно и не торопитесь. Быстрое выполнение и рывки не ускорят растяжку мышц, а вот боли могут доставить. Для этого включите «плавную» музыку и двигайтесь в такт ей.
  • Совет 2. Контролируйте спину, она всегда должна быть ровной. Для этого, немного сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении, но не напрягайте слишком сильно спину.

Наверх

Упражнение четвертое: Растяжка у станка

Еще одно эффективное динамическое упражнение, которое поможет быстро растянуть мышцы ног и ускорит способность сесть на шпагат. Упражнение это позаимствовано у балерин, которые таким образом растягивают мышцы ног.

Выполняется оно крайне просто: вам потребуется «станок», то есть любая опора вровень с поясом. Например, это может быть стол или подоконник.

Техника выполнения:

6e39b1408c8041899c43a3220387575d.jpg
  1. Станьте боком к опоре, одну ногу положите на опору внутренней стороной, вторая нога прямая, носок «смотрит» вперед. Обе ноги не должны сгибаться в коленном суставе.
  2. Медленно наклонитесь вперед-вниз, стараясь дотронуться пола лбом. Затем немного приподнимитесь и «попружиньте» вниз. Медленно вернитесь в исходную позицию.
  3. Повторите упражнение для второй ноги.

Полезные советы:

  • Совет 1. Выполняйте упражнение в удобной обуви с нескользкой подошвой. Это поможет качественно и безопасно проработать выполнить упражнение.
  • Совет 2. Наклоняйтесь настолько низко, насколько это возможно, но не переусердствуйте, чтобы не навредить связкам. Постепенно увеличивайте наклон вниз.

Наверх

Упражнение пятое: Растяжка передней поверхности бедра

Это разновидность статического упражнения, которое не требует активной деятельности и выполняется фактически без движений. И, тем не менее, оно помогает хорошо растянуть мышцы передней поверхности бедра, а также коленные суставы.

Техника выполнения:

0_31962_98d5b258_l.jpg
  1. Станьте прямо, ноги вместе, руки – по швам.
  2. Согните одну ногу в колене, обхватите противоположной рукой стопу и подтяните ее к ягодицам. При этом следите, чтобы колено не уходило в сторону, а было плотно прижато ко второй ноге. Задержитесь в таком положении на 30 – 60 секунд.
  3. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите еще несколько раз.
  4. Выполните аналогичную растяжку на вторую ногу.

Полезные советы:

  • Совет 1. Старайтесь держать равновесие. Для этого начните с того, что просто стойте попеременно на одной ноге, затем пробуйте медленно выполнить упражнение. Когда будете уверенно держаться на одной ноге, приступайте к выполнению.
  • Совет 2. Чтобы усилить ощущения от растягивания мышц, а также повысить эффективность упражнения, напрягите ягодицы и «подвинтите» таз немного вперед-вверх.

Наверх

Упражнение шестое: Растяжка нескольких групп мышц

Это также статическое упражнение, которое состоит из двух частей. Выполняется оно просто и позволяет хорошо растянуть разные группы мышц ног и бедер: передней и задней поверхностей бедра, подколенного сухожилия, икроножной мышцы, ахиллова сухожилия.

Часть первая. Техника выполнения:

rastjazhka_na_vse_gruppy_myshts.jpg
  1. Опуститесь на пол, выставив вперед левую ногу. Таз опустите вперед, левое колено должно находиться точно над левой пяткой. Ладони опираются на левое бедро. Задержитесь в таком положении.
  2. Медленно опускайтесь вниз по мере привыкания к предыдущей позиции. Ногу выдвигайте больше вперед. Спину аккуратно выгнуть, грудную клетку – раскрыть.
  3. В каждой позиции задержитесь на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Часть вторая. Техника выполнения:

  1. Оставайтесь в предыдущем положении – левый носок впереди, затем медленно отведите таз назад и старайтесь выпрямить левую ногу. При этом держите угол в правом колене 90 градусов.
  2. Обопритесь на левое бедро или на пол, стремясь выпрямить спину. Носок левой ноги тяните на себя.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Обе части упражнения в аналогичной последовательности выполните для правой ноги. А затем комбинируйте: первая часть на левую ногу, потом сразу на правую ногу. После этого приступите ко второй части упражнения. Задерживайтесь в каждой позиции на 60 – 90 секунд.

Полезные советы:

  • Совет 1. Выполняйте упражнения на гимнастическом коврике. Это предотвратит скольжение и сделает тренировку безопасной, комфортной и более эффективной.
  • Совет 2. Чтобы усилить эффект от упражнений, подкрутите копчик назад-вверх таким образом, как будто хотите прогнуться в пояснице.

Наверх

Упражнение седьмое: Растяжка боковой поверхности бедра

Это статическое упражнение знакомо многим, как основа для растяжки мышц боковой, а также внутренней поверхности бедра и ног.

Это простейшее упражнение, которое можно выполнять несколько раз в день и тем самым суметь быстро сесть на шпагат.

Техника выполнения:

1d96a1e8b0d6523368e6788ba098524a048f0d17_379_352.jpg
  1. Сядьте на пол, желательно вдоль стены. Ноги раздвиньте в стороны так, чтобы занять V-образную позу. Старайтесь раздвинуть ноги как можно шире.
  2. Медленно опуститесь вперед-вниз, стараясь «сложиться» как книжка.
  3. Пружиньте вниз 30 – 60 секунд, стараясь коснуться пола.
  4. Вернитесь в исходное положение, руки поднимите вверх и тянитесь к потолку как можно выше, не отрываясь от пола. Спину держите ровно.
  5. Наклонитесь к правой ноге, пружиньте 30 – 60 секунд и снова вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните аналогичный наклон на левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Полезные советы:

  • Совет 1. Растягивайтесь постепенно. Не стоит наклоняться до самого пола в первый день, так как это негативно скажется на связках.
  • Совет 2. Пружиньте без резких рывков, старайтесь делать это без ощущения боли, но с ощущением хорошего натяжения. Ведь если переусердствовать на следующий день можно просто не встать с кровати.
  • Совет 3. Выполняйте упражнение ежедневно. Если хотите быстро сесть на шпагат.

Наверх

Упражнение восьмое: Растяжка бедра и спины

Это упражнение одновременно растягивает мышцы спины, бедер и ног. Оно похоже на предыдущее, но отличается тем, что ноги должны быть вместе.

Простота упражнения позволяет выполнять его несколько раз в день.

Техника выполнения:

hjpakbhzon0.jpg
  1. Сядьте на пол, спина ровная, ноги вместе, носки вытянуть вперед.
  2. Руки потяните вперед и плавно тяните вперед-вниз корпус, стараясь дотянуться до носков и носом коснуться колен. Спина ровная.
  3. Максимально нагнувшись грудью вниз, пружиньте 60 секунд.
  4. Плавно вернитесь в исходную позицию и повторите несколько раз.

Полезные советы:

  • Совет 1. Степень наклона усиливайте постепенно, каждый раз стараясь наклониться ниже. Дышите равномерно, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода организму.
  • Совет 2. Чтобы усилить эффективность упражнения и прочувствовать работу мышц, тянитесь руками и грудью вниз-вперед. Для этого руки нужно напрячь, развернув ладони, а пальцы, сложенные вместе должны «смотреть» вперед.

Наверх

Упражнение девятое: Растяжка ягодичных мышц и бедер

Еще одно упражнение, которое быстро приблизит вас к заветному шпагату. Осталось совсем чуть-чуть до шпагата!

Техника выполнения:

1413366122_fade1bcbcfcde400a7f421f73ec493af.jpg
  1. Сядьте на пол, левую ногу, согните в колене, затем расположите перед собой. Правую ногу оставьте прямой и вытяните назад.
  2. Правое колено положите на пол, пятка должна «смотреть» вверх. Опираясь на ладони, развернитесь корпусом полностью в сторону левой ноги так, чтобы колено находилось под подбородком и между ладоней.
  3. Тянитесь носком правой ноги назад, а грудью – вперед.
  4. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на вторую ногу.

Полезные советы:

  • Совет 1. Чтобы усилить растяжение и тем самым повысить эффективность тренировки, опуститесь на локти и положите лоб на руки, постарайтесь расслабиться.
  • Совет 2. Все упражнения выполняйте в удобной форме из натуральных или специальных материалов. Это сделает тренировку комфортной и безопасной.

Наверх

Видео

Наверх