Растяжка — необходимость, правила, виды и упражнения
Latest posts by Lady Venus (see all)
- Как стать востребованным косметологом? - 30.11.2021
- Как сделать, чтобы ноги не пахли - 06.07.2021
- Выбираем часы в подарок жене - 28.05.2021
Растяжка – важное дополнение к тренировке, о которой многие незаслуженно забывают. Любой профессиональный спортсмен знает, что начинать и заканчивать тренировку без растяжки категорически запрещается. Растяжка не только подготавливает тело перед тренировкой, она улучшает состояние мышц, делая их эластичнее. Чтобы правильно подобрать для себя упражнения на растяжку, необходимо знать правила ее выполнения и виды.
Содержание
Для чего необходима растяжка
Растяжка и упражнения на гибкость способствуют хорошему разогреву тела и мышц перед тренировкой, благодаря чему риск получить травму существенно снижается. Растяжка – особый вид упражнений, который обеспечивает следующие положительные свойства для организма:
- снижает напряжение в мышцах и связках, расслабляя тело;
- улучшает подвижность суставов и координацию движений;
- улучшает циркуляцию крови в теле;
- приподнимает настроение;
- повышает процессы восстановления травмированных мышц;
- подготавливает тело к активным движениям;
- профилактика растяжений, травм и деформаций мышц.
Регулярно выполняя растяжку, мышцы станут более вытянутыми и красивыми. Растяжка – прекрасный способ избавиться от такого нежелательного явления, как крепатура после тренировки.
Виды растяжки
Различные виды растяжки оказывают разное действие на организм, и подбирать их необходимо соответственно.
Основные виды растяжки:
- Пассивная – проводится при помощи тренера, другого человека или занимающегося с различными приспособлениями. Сила растяжения контролируется, движения выполняются медленно.
- Активная – сила растяжения выполняется самим спортсменом. Во время выполнения необходимы какие-нибудь мышечные движения.
- Баллистическая – выполняются упражнения на растяжку при помощи резких рывков. Данный вид растяжки опасен разрывами соединительной ткани, так как быстрые неконтролируемые рывки могут привести к сильной нагрузке.
- Динамическая – идеально подходит для профессиональных спортсменов. При растяжке выполняются пульсирующие движения, благодаря которым натяжение мышц постепенно увеличивается. Выполнять динамическую растяжку необходимо до появления легких болевых ощущений, после чего зафиксировать положение на несколько секунд и снова продолжить пульсирующие движения.
- Статистическая – самый безопасный вид растяжки, подходящий для новичков, так как риск получить травму минимален. Выполняя упражнение, необходимо медленно довести мышцы до максимального натяжения и зафиксировать их в положении на 10 – 20 секунд. Далее также медленно вернуться в исходное положение.
Какой бы вид растяжки вы не выбрали, для новичков следует придерживаться статического типа и пассивного, чтобы не навредить не подготовленным мышцам.
Упражнения на растяжку
Упражнений на растяжку существует много, что очень хорошо, когда есть из чего выбрать. Есть десять основных популярных упражнений на растяжку и гибкость, которые может делать как новичок, так и профессионал.
- И.п. Сидя на полу. Развести ноги в стороны насколько возможно и вытянуть носки стоп. Поднять прямую левую руку вверх, перебросить через голову и постараться дотянуться до пальцев правой ноги. Спина прямая, голова смотрит вперед. Задержаться на 2 – 3 секунды внизу и сменить руку.
- И.п. сидя на полу, ноги вместе, носки стоп вытянуты. Выпрямить спину, наклониться, постараться дотронуться грудью до колен. Колени не сгибать. В точке максимального натяжения мышц задержаться на 10 секунд и вернуться в и.п.
- И.п. стоя, ноги вместе, носки прямо. Не выгибая спину, сделать наклон вперед, стараясь дотронуться до носков стоп. Попытаться обхватить стопы руками, притяну корпус к коленам. Колени при выполнении упражнения не сгибать.
- И.п. лежа на спине, ноги вместе, руки развести в стороны ладонями вниз. Левую ногу согнуть в колене до угла 90 градусов, перебросить через бедро, постараться дотронуться к полу коленом с противоположной стороны корпуса. Лопатки при выполнении движения не должны отрываться от пола.
- И.п. стоя на четвереньках. Медленно выполнить прогиб спины вверх, опустив голову вниз. Зафиксировать данное положение на несколько секунд. Также медленно сделать прогиб спины вниз, подняв голову вверх. Все движения выполнять аккуратно и плавно, задерживаться на несколько секунд в каждом положении.
- И.п. стоя. Левую ногу выставить вперед, сделав небольшой выпад. Коленом правой ноги упереться в пол и медленно наклонится вперед. Когда почувствуется растяжение мышц, зафиксировать положение на 30 секунд. Выполнить вдох, на выдохе постараться опуститься еще ниже, зафиксировав положение на 30 секунд. Медленно вернуться в и.п. и сменить ногу.
- И.п. лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Поднять левую ногу вверх, обхватить ее руками немного выше колена. Сделать глубокий вдох, медленно потянуть ногу на себя. Зафиксировать положение в пиковой точке на 20 – 30 секунд, медленно вернуться в и.п. Сделать тоже второй ногой. Следить при выполнении упражнения, чтобы коленный сустав выпрямленной ноги не сгибался.
- И.п. сидя на стуле. Вытянуть руки вперед, прогнуть спину дугой и стараться вытянуть позвоночник вслед рукам, не наклоняя туловище вперед. Выполнять упражнение 60 – 90 секунд, задерживаясь в положении на 10 – 15 сек. Дышать нужно как можно медленней и ощущать, как вытягивается позвоночник.
- И.п. стоя. Сцепить над головой предплечья. Удерживать правой рукой левый локоть, наклонить туловище вправо, задержаться в положении на 10 – 15 секунд. Сменить положение рук и наклониться влево.
- И.п. вытянуться назад правую ногу, коленом касаться пола. Левое бедро соприкасается с туловищем, которое следует слегка наклонить вперед. Проекция колена должна совпадать с пяткой. Кистями рук упереться в пол, помогая восстанавливать равновесие. Опускать медленно таз вниз, чтобы растягивать мышцы правого бедра. Задержаться в положении на 10 – 20 секунд, повторить для другой ноги.
Правила растяжки
Независимо от того, какой вид растяжки вы выбрали для своих тренировок, ее необходимо выполнять, опираясь на следующие рекомендации и правила:
- Все упражнения должны выполняться под спокойное размеренное дыхание. Задерживать дыхание при выполнении упражнений не следует.
- При выполнении упражнения, необходимо максимально концентрироваться на технике движений.
- Упражнения на растяжку обязательно нужно выполнять после каждой силовой нагрузки.
- Идеально выполнять растяжку в конце тренировки, а в ее начале – аэробные упражнения.
- Не нужно выполнять движения до болезненного дискомфортного ощущения. Если вы ощутили боль, необходимо расслабить мышцу, остановив движение.
- Растяжку на гибкость следует делать регулярно, тогда эффект от нее будет сохраняться и улучшаться. Лучше всего делать растяжку минимум через день.
- Все мышцы, которые выполняют упражнения на растяжку, должны быть расслаблены.
- Горбатая спина уменьшает эластичность связок и мышц, потому при выполнении упражнений на гибкость, необходимо выпрямлять ее и стараться держать осанку.
- Нельзя начинать растяжку, если мышцы не разогреты. Перед упражнениями на растяжку, необходимо провести небольшую разминку.
- Каждое расслабление мышцы необходимо сопровождать вдохом, а напряжение – выдохом.
Время, которое следует тратить на растяжку должно составлять 10 – 15 минут или 5 – 10% от общего тренировочного времени для новичков. Постепенно рекомендуется, доходит до 30 минут и более.
Противопоказания, при которых следует воздержаться от растяжки:
- не разогретое тело без разминки;
- травмы позвоночника;
- ушибы ног;
- трещины костей, в особенности таза;
- воспаление тазобедренных суставов;
- повышенное артериальное давление;
- боли в пояснице.
