Эффективные упражнения для ягодиц, бедер и ног
The following two tabs change content below.
М.Б.Аншина с 1978 г – сотрудник кафедры акушерства и гинекологии Медицинский Институт им. Н.И.Пирогова
Latest posts by Lady Venus (see all)
- Как стать востребованным косметологом? - 30.11.2021
- Как сделать, чтобы ноги не пахли - 06.07.2021
- Выбираем часы в подарок жене - 28.05.2021
Каждая девушка жаждет иметь стройную подтянутую фигуру, и, конечно здесь не обойтись без физических упражнений. Основные упражнения женщины выбирают для ног, бедер и ягодиц, так как желают выглядеть безупречно летом в купальнике. Ягодицы – одна из самых проблемных зон, важно понимать, что упражнения должны быть регулярными, они могут выполняться с гантелями или без.
Содержание
Упражнения для ягодиц
К началу пляжного сезона девушки жаждут привести в порядок свои ягодицы, которые не редко после периода праздников и сидячей работы теряют упругость.
Базовые упражнения
- Приседание – одно из самых важных базовых упражнений. От него часто бывает крепатура, но оно очень эффективно.
- Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, носки немного повернуть наружу.
- Ладони положить на затылок, плечи отвести назад и вниз, грудную клетку поднять.
- Не прогибая поясницу, медленно выполнить приседание, не отрывая пятки от пола.
- Вернуться в исходное положение.
- Ягодичный мостик – хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и спину.
- Исходное положение лежа на полу, руки вдоль туловища.
- Опереться ногами об опору (диван, стул). Чем выше поверхность, тем эффективнее будет упражнение.
- Приподнять ягодицы и спину от пола, опираясь ногами об опору.
- Задерживаться в положении не следует, выполнить в среднем темпе.
- Кошкина лапа – упражнение укрепляет все мышцы ягодиц, бедер и спины.
- Исходное положение стоя на четвереньках, голова смотрит прямо, спина ровная.
- Левую ногу вытянуть назад, параллельно полу, пятку выгнуть перпендикулярно полу.
- Сделать ногой круговые движения, начертив в воздухе воображаемую цифру «0».
- Вернуть ногу в исходное положение.
- Повторить 15 – 20 раз, после поменять ногу.
- Махи в сторону – укрепляют мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.
- Исходное положение стоя на четвереньках, голова прямо, спина ровная.
- Поднять правую ногу в сторону под углом 90 градусов, опустить ее не касаясь, пола.
- Повторить 12 – 15 раз, вернуться в исходное положение.
- Сделать махи левой ногой.
- Хождение на ягодицах – отлично и известное упражнение для мышц ягодиц.
- Исходное положение сидя на полу, спина прямая, руки на поясе.
- Ноги немного согнуть в коленях, имитировать ходьбу, двигаясь на ягодицах вперед и назад.
- Делать данное упражнение можно на время, от 30 секунд до минуты.
Упражнения с гантелями
Приседания с одной ногой на скамье.
- Исходное положение – стать спиной к скамье на расстоянии в один шаг.
- Положить ступню левой ноги пяткой вверх на скамью.
- Правая нога впереди немного согнута в коленях, в руках вдоль туловища находятся гантели.
- Выполнять приседания правой ногой вниз до параллели бедра с полом.
- Колено на должно выходить за носок ноги.
- Вернуть в исходное положение.
- Сделать тоже второй ногой.
Становая тяга для ягодиц.
- Исходное положение стоя, ноги на ширине таза.
- Согнуть ноги в коленях, немного наклонить корпус вперед. Взять гантели в руки и опустить перед собой.
- Опустить вперед прямой корпус, чтобы он был параллельно полу.
- Вернуться в исходное положение.
- Ягодичный мостик с блином.
- Исходное положение лежа на полу, руки вдоль туловища.
- Ноги согнуть в коленях, опираясь на полу на ширине таза.
- На нижнюю часть живота положить блин от штанги.
- Выполнять подъемы ягодиц и спины от пола, опираясь на лопатки.
- Вернуться в исходное положение.
Советы по выполнению упражнений:
- Выполнять упражнения следует не раньше, чем через час после еды.
- В комнате, где вы занимаетесь должен быть свежий воздух.
- Все упражнения следует выполнять в среднем ритме, ощущая, как прорабатывается каждая мышца.
- Повторять каждое упражнение необходимо 12 – 15 раз, рекомендуется делать перерыв не больше 10 секунд.
- Чтобы добиться хорошего результата, заниматься следует регулярно по 3 – 4 раза в неделю.
- Выполнять упражнения необходимо в 2 – 3 подхода.
- Постепенно можно увеличивать вес гантелей на 0,5 килограмма каждый месяц.
- Не рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями во время менструации.
Упражнения для ягодиц и бедер
Большинство упражнений направлены на проработку сразу несколько групп мышц. Это считается правильным и обусловлено тем, что нельзя скорректировать только определенную зону, забывая об остальных.
Базовые упражнения
- Несущая стена – укрепляется передняя поверхность бедра и ягодицы.
- Исходное положение прислониться спиной к стене и согнуть ноги в коленях, будто вы сидите на стуле.
- Ноги должны быть параллельно полу, ладони на бедрах, стопы вместе.
- Удерживая прижатыми к стене спину и ягодицы, поднять левое колено на 30 сантиметров.
- Вернуться в исходное положение, выполнить тоже другой ногой.
- Махи ногой – укрепляется внутренняя часть бедра и ягодицы.
- Исходное положение стать около опоры (подоконник, стул с широкой спинкой).
- Опираясь обеими руками за опору, выполнить махи правой ногой в сторону.
- Стопа должна находиться параллельно полу, амплитуда взмаха более 90 градусов.
- Вернуться в исходное положение и поменять ногу.
- Маятник – укрепляется задняя часть бедра, глубокие и поверхностные мышцы ягодиц.
- Исходное положение стать около опоры боком.
- Взяться рукой за опору.
- Выполнять энергичные махи вперед и назад, схожие с маятником.
- Выполнить 20 взмахов, вернуться в исходное положение.
- Повторить упражнение другой ногой.
- Махи назад – упражнение укрепляет заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.
- Исходное положение на четвереньках.
- Выпрямить левую ногу назад.
- Выполнить махи ногой вверх, плавно, чувствуя напряжение мышц.
- Вернутся в исходное положение.
- Сделать упражнение второй ногой.
- Упражнение для внутренней поверхности бедра, которая является одной из самых труднодоступных.
- Исходное положение лежа на левом боку, руку согнуть в локте и опираться на нее.
- Правую ногу согнуть в колене и поставить накрест перед коленом левой ноги.
- Приподнимать левую ногу вверх, стопа должны быть параллельно полу.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить упражнение второй ногой.
Упражнения с гантелями
- Неполное приседание – укрепляются мышцы бедер, глубокие и поверхностные ягодиц.
- Исходное положение ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
- В руки взять гантели и вытянуть их перед собой параллельно полу.
- Начинать плавное приседание, доведя ягодицы до уровня колен.
- Вернуться в исходное положение.
- Выполнить 2 раза по 10 упражнений.
- Махи с отягощением – укрепляют мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.
- Исходное положение стать боком к стулу, на расстоянии метра.
- К щиколотке правой ноги привязать полукилограммовую гантель.
- Выполнять махи правой ногой, делая полукруг, огибая спинку стула. Выполнить 10 – 12 раз.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить другой ногой.
- Приседания с гантелей.
- Исходное положение ноги, шире плеч, носки развернуть в стороны, в руках посередине гантель.
- Выполнить медленное приседание, чтобы бедра были параллельно полу, спина ровная.
- Встать, повторить упражнение 20 раз.
Советы по выполнению упражнений:
- Упражнения для ягодиц и бедер следует выполнять в активном темпе.
- Количество повторений должно быть не менее 15 – 20 раз.
- Амплитуда выполнения всех упражнений должна быть максимальной.
- Все движения должны быть четкими, энергичными, напрягая мышцы бедер.
- Если гантели у вас отсутствуют, можно вместо них набрать воду в бутылки 0,5 или 1 литр.
- При выполнении приседаний, спину следует держать ровно.
- Упражнения не рекомендуется делать при простуде, повышенной температуре тела и заложенности носа.
Упражнения для ног
Упражнения для ног дадут почувствовать себя в тонусе, сделают ноги стройными им подтянутыми, кроме того, устранят целлюлит с проблемных зон. Во время упражнений для ног прорабатываются также ягодицы и бедра.
Базовые упражнения
- Выпады – одно из самых популярных упражнений, укрепляющих мышцы ног.
- Исходное положение стоя прямо, стопы вместе, руки на поясе.
- Перенести вес корпуса на левую ногу, правой сделать максимально возможный шаг вперед.
- Правая нога при выпаде сгибается под углом 90 градусов.
- Левая нога сгибается в колене и почти достает пола, параллельно ему.
- Проделать весом тела пружинящие движения 3 – 5 раз, вернуться в исходное положение.
- Повторить другой ногой.
Алфавит – хорошее упражнение для мышц ног и пресса.
- Исходное положение сидя на полу, корпус отклонить назад, опираясь на локти рук, ноги вытянуть вперед. Спина должна находиться под углом 45 градусов.
- Поднять левую ногу на 50 – 60 градусов.
- Начать рисовать носком ноги в воздухе алфавит: а, б, в, г и так далее.
- Когда нога сильно устанет, сменить и выполнить упражнение другой.
- Впервые разы можно нарисовать до 10 букв, постоянно увеличивая и дойдя и буквы «я».
- Приседания с выпрыгиванием – динамичное упражнение для ног и ягодиц.
- Исходное положение стоя, руки вдоль туловища.
- Присесть, после чего выпрыгнуть вверх, оттолкнувшись пятками от пола. Руки при выпрыгивании тянутся вверх.
- Приземляться обязательно на согнутые в коленях «мягкие» ноги.
- Повторить упражнение 12 – 15 раз.
Приседания с мячом для внутренней поверхности бедер.
- Исходное положение растаивать ноги на ширине плеч, зажать между ними мяч выше колен.
- Напрячь бедра, выполнить медленное приседание, удерживая мяч.
- Задержаться на пару секунд в нижнем положении.
- Вернуться в исходное положение
- «Велосипед» — динамичное упражнение для всех мышц ног.
- Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.
- Ноги согнуть в коленях, приподнять.
- Выполнять имитацию езды на велосипеде, перебирая ногами поочередно.
- Повторять упражнение пока не устанут мышцы ног.
- Вернуться в исходное положение.
- Сделать несколько подходов с перерывом в 5 минут.
Упражнения с гантелями
Упражнение для голеней с гантелями.
- Исходное положение стоя одной ногой на перекладине (перекладина такой высоты, чтобы можно было опустить пятку вниз и не коснуться пола).
- Взять в руку гантель.
- Делать опускание и поднимание на ноге туловища, задерживаясь на 2 – 3 секунды в верхней точке.
- Делать от 25 до 100 повторений.
- Зашагивание на высоту с гантелями.
- Исходное положение стоя перед скамьей, руки вдоль туловища с гантелями.
- Поднять ногу и стать ею на скамью, подставить вторую ногу.
- Опустить вторую ногу вниз и сойти со скамьи.
- Повторить 15 – 20 раз одной ногой, потом второй.
- Боковые выпады для ног и ягодиц.
- Исходное положение взять в руки гантели и широко расставить ноги.
- Согнуть руки в локтях, прижать к талии.
- Делать плавные боковые выпады вправо и влево, попеременно сгибая ноги.
- Когда одна нога согнута, вторая прямая.
- После пары повторений, можно добавить работу рук, разгибая и сгибая руки в такт с ногами.
Советы по выполнению упражнений:
- Перед тем, как начинать упражнения, необходимо сделать разминку и растяжку, которые позволят избежать травм.
- Все упражнения выполнять с ровной спиной.
- Между упражнениями обязательно делать передышку для восстановления.
- Усилие всегда должно быть на выдохе, а расслабление на вдохе.
- Занятия лучше проводить в одно и то же время, чтобы организм привык к постоянной нагрузке
