Комплекс упражнений для похудения: корректируем грудь, талию, бедра и ноги.

Проблема большинства комплексов физических упражнений для коррекции фигуры, рекомендуемых на бескрайних просторах Интернета, заключается в том, что «комплекс упражнений для похудения» в описываемых занятиях эффективен только на словах. То есть, рекомендуются отдельные упражнения для похудения, зачастую не подходящие персонально для Вас, не «составимые» в единый комплекс, непонятно каким образом действующие и в большинстве случаев просто бесполезные. Ведь комплекс, для того и комплекс, чтобы включать в себя полноценный объем методов, способный помочь в разрешении проблемы с лишним весом.

____________________________

Содержание:

1. Как действует комплекс упражнений для похудения?
2. Комплекс упражнений для похудения: правила коррекции фигуры
3. Упражнения для груди
4. Упражнения для похудения живота и коррекции талии
5. Комплекс упражнений для похудения в бёдрах
6. Упражнения для ног и ягодиц

Видео
Рекомендуем прочитать

____________________________

Наверх

Как действует комплекс упражнений для похудения?

Использование для сброса веса и похудения физических упражнений выглядит весьма логично и обоснованно. По сути, излишний вес — это жир. А он в свою очередь — банальное скопление в организме неизрасходованной энергии. Молекула жира является самой энергоёмкой, поэтому организм таким способом накапливает из поступающей пищи излишки энергии, которая нам почему-то не пригодилась. Когда мы активно делаем упражнения для похудения, то заставляем работать мышцы, на что им необходима энергия, образуется которая, как раз из жировых молекул. Молекула жира используется — мы худеем.

Данные выводы можно считать правильными, но все не так просто. Ведь энергия, используемая для движения находиться в нашем организме не только в одних молекулах жира. Иначе мы бы худели просто от походов к холодильнику и обратно до дивана. Но это, к сожалению не так, и энергия находиться не в одном, а в трёх видах.

В частности источники энергии в нашем организме находятся:

• 1. В крови — глюкоза (сахар).
• 2. В печени и мышцах — гликоген.
• 3. В жировых клетках — молекулы жира.

При этом написаны источники энергии именно в таком порядке, в котором они используются организмом.

Глюкоза (сахар) в крови используется при выполнении простых повседневных дел, при умственных нагрузках, и в принципе расходуется на всю нервную деятельность организма, то есть даже на самые незначительные сигналы мозга к нервным окончаниям. Это самый быстро расходуемый и самый ценный источник энергии.

Гликоген в мышцах и печени, сам по себе, уже является энергетическим запасом для нашего организма. Его использование начинается, когда увеличивается нагрузка в течение дня, к примеру, длительная пешая прогулка, или активная нагрузка при подъеме без лифта, пешим ходом на 9 этаж и так далее.

Если же физическая активная нагрузка длится дольше 30 — 40 минут подряд, организм начинает расходовать жир, в качестве источника энергии. То есть, Вы теряете вес, к примеру, когда занимаетесь интенсивно в тренажёрном зале, играете в футбол, баскетбол, волейбол или просто осуществляете длительную пешую прогулку.

Именно поэтому, делая изо дня в день комплекс упражнений для похудения, нагружая себя по полной, но не более получаса подряд, Вы все равно не худеете. Это является одной из главных причин, почему люди с избыточным весом отчаиваются сбросить ненавистные килограммы с помощью упражнения для похудения, и забрасывают все попытки вернуть своей фигуре красоту, а организму – здоровье.

Наверх

Комплекс упражнений для похудения: правила коррекции фигуры

Для того, чтобы добиться действительного хорошего результата, выполняя упражнения для похудения, запомните основные правила. Следуя им, Вы сможете откорректировать свою фигуру наилучшим образом, нарушая их — попросту потратите свое собственное время. Итак:

• 1. Обращайте внимание на свой ежедневный рацион питания. Без соответствующей корректировки, добиться ощутимого результата у вас просто не получиться. Как минимум, соблюдайте умеренность в питании. Рекомендуется сократить количество жиров в рационе и легкоусвояемых углеводов. Помимо этого, во второй половине суток рекомендуется переходить на пищу белковую. Используйте как можно меньше соли при приготовлении пищи, а также уберите из своего рациона блюда сильно соленые, копченые, жареные. Это необходимо, чтобы избежать задержки в организме жидкости.
• 2. В течение недели необходимо выполнять не меньше 3 — 4 тренировок. Частота тренировок в 3 дня на неделю рекомендуется, как правило, для «переработки» жировой массы в мышечную, если же Вас все-таки в большей степени интересует изящество форм – заниматься, желательно, ежедневно.



• 3. Продолжительность одной тренировки – не меньше 40 минут. Чем больше килограмм Вам нужно сбросить, тем дольше необходимо заниматься. Однако изнурять себя ни в коем случае нельзя, иначе можно спровоцировать стресс у организма, и он может начать лихорадочно набирать запасы. Если интенсивные нагрузки на данном этапе для Вас тяжелы, продолжайте занятия более легким вариантом – ходьбой, например, но только не останавливайтесь.
• 4. При выполнении любого упражнение для похудения немного учащается дыхание и сердцебиение – это нормально. Важно следить за этим и контролировать собственное дыхание, не позволяя ему сбиваться. При выполнении упражнений выдох должен производиться во время кульминации самого напряженного состояния мышц.
• 5. Чтобы иметь возможность подводить какие-то итоги и оценивать полученный результат, рассчитывайте, что в подобном режиме находиться придется как минимум месяц. Не стоит ожидать скорого похудения, оно возможно в редких случаях и с реальной угрозой для здоровья. Не гонитесь за скорыми результатами, не клюйте на рекламные трюки с обещаниями сбросить колоссальное количество килограмм за неделю-две. Помните, что это однозначный стресс для организма, а как именно он на него отреагирует – большой вопрос.
• 6. Количество сбрасываемых килограммов в каждом случае строго индивидуально. Этот вопрос зависит от множества факторов, поэтому запрограммировать такую цифру заранее довольно сложно. Делать какие-либо приблизительные прогнозы можно будет только через месяц.
• 7. Если вы проводите занятия в тренажёрном зале, тогда делать вам рекомендуется обычные упражнения, но обязательно для всех мышц. Очень важно правильно подбирать веса на тренажерах, делайте это таким образом, чтобы бы могли выполнить не меньше 18 — 20 повторений. В каждом упражнении нужно делать 5 — 6 подходов.



• 8. Внимательно следите за нагрузками, избегайте наступления «перетренерованности» организма, то есть болей в мышцах и хронической усталости. Такая ситуация не редкость, когда человек хочет срочно сбросить вес и начинает упражнения для похудения выполнять в большом количестве и интенсивно нагружая организм. Наиважнейшей задачей организации тренировочного процесса является нахождение индивидуальной «золотой середины» между нагрузками и способностью организма восстанавливаться. Когда нагрузка на тренировке слабая – добиться ощутимого результата в сбросе излишнего веса очень тяжело. Когда же нагрузки чрезмерно интенсивные, спустя некоторое время тренировки и вовсе приходится прекращать, по вине сильной усталости, причем как физической, так и моральной.
• 9. Для удобства комплекс упражнений для похудения разбит по группам мышц тела, на которые упражнения в основном оказывают воздействие. Однако, не думайте, что для того, чтобы, например, уменьшить объём талии достаточно делать только упражнения для похудения живота, тренировать мышцы живота и низа спины. Если брать данный случай за пример, то наилучшим способом привести в порядок талию будет комплекс упражнений, включающий нагрузки на различные группы мышц. Одновременно с этим упор нужно будет делать на упражнения для конкретной проблемной зоны, то есть упражнения для похудения живота.
• Надеемся, что Вас не напугали описанные правила, и Вы реально займетесь коррекцией своей фигуры, начав делать упражнения для похудения. Если Вы к этому вопросу подойдете серьезно, то получите стройную фигуру, способную радовать Вас из месяца в месяц, из года в год. Ну и дополнительным «бонусом» к хорошему самочувствию будет великолепное настроение – что-что, а это физические упражнения всегда могут гарантировать на 100%.
• Выберите для себя индивидуальных 5 — 6 упражнений из каждой группы, описанные ниже, составив свой персональный комплекс упражнений для похудения. Каждое упражнение выполняйте в несколько подходов (5 — 6 подходов – лучший вариант), делая небольшие перерывы между ними. Кроме того во время упражнений для похудения важно поддерживать высокий темп тренировки.

Наверх

Упражнения для груди

Упражнение № 1. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, держа их на уровне груди, соединив ладони и пальцы. Отведите плечи вниз-назад, и с силой нажимайте друг на друга ладонями, как бы преодолевая некое сопротивление. Важно прикладывать максимальные усилия. После этого расслабьтесь, встряхните руки и повторите 15 — 20 раз упражнение для груди.

Упражнение № 2. Лягте на спину, широко разведя в стороны руки, касаясь пола лопатками. Сожмите руки в кулаки, поднимите их вверх и давите друг на друга с силой, как бы преодолевая некое сопротивление. Следите, чтобы напряжение ощущалось в груди, а не в руках – это важно, как и прикладывать максимальные усилия, выполняя упражнения для груди. Вернитесь в исходное положение, расслабьте на пару секунд мышцы и повторите 15 — 20 раз.

Упражнение № 3. Сядьте прямо пред столом, положив на него ладони. Теперь начинайте с максимальной силой давить ладонями на стол по направлению вниз. Не приподнимайтесь и направляйте основную нагрузку именно на грудные мышцы. Повторите это упражнение для груди 15 — 20 раз.

Упражнение № 4. Сядьте на стул и упритесь ладонями в бока сиденья. Старайтесь упираться в стул так, чтобы приподнять тело и одновременно противодействуйте этому своим телом, как бы «прилипнув» к сидению. Повторите данное упражнение 15 — 20 раз.

Упражнение № 5. Станьте прямо напротив стены, расположившись от нее на расстоянии вытянутой руки, и обопритесь об неё ладонями. Теперь нужно делать своеобразное отжимание, сгибая и разгибая руки в локтях. При выполнении упражнения для груди туловище и ноги сгибать нельзя. Повторите 15 — 20 раз.

Упражнение № 6. Лягте на живот, руки вытяните перед собой вниз ладонями. Теперь одной ладонью опирайтесь о пол, а второй рукой одновременно делайте взмах вверх. Выполните по 10 — 15 взмахов, поочередно меняя руки. Не сгибайте руки в локтях.

Упражнение № 7. Лягте на живот. Ладони расположите на уровне груди, и упритесь ими в пол, локти должны быть приподняты, ноги вместе. Теперь приподнимайте туловище, прогибая поясницу и делая упор на выпрямленные руки. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 — 20 раз такие упражнения для груди.

Упражнение № 8. Продолжаем лежать на животе, руки заводим назад за спину, сцепляя в замок, подбородком, касаясь пола. Вам необходимо попытаться оторвать от пола одновременно и туловище, ноги и, прогнувшись назад и отведя как можно дальше руки. Приняв описанное положение, зафиксируйте его секунд на 5. Вернитесь снова в исходное положение. Упражнение повторите 8 — 10 раз.

Упражнение № 9. Станьте прямо, держа руки над головой. Согните ноги в коленях, перейдя в положение полуприседа, одновременно делая руками махи вперёд-вниз-назад. Упражнение повторите раз 15 — 20.

Упражнение № 10. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки свободно опустите вдоль тела. Теперь наклоняйтесь вперёд, руки при этом, оставляя свободно свисать вниз, затем одновременно разводите их в стороны и приподнимайте туловище. Не сгибайте коленей при выполнении данного упражнения для груди. Выполните 15 — 20 повторений.

Упражнение № 11. Исходное положение: стоя, слегка наклонив корпус вперёд, а руки «в замке» заведя за спину как можно дальше. Сделайте таких наклонов 15 — 20 раз, прогибаясь в пояснице.

Упражнение № 12. Лягте на живот, касаясь пола подбородком, а руки вытянете вперёд. Теперь постепенно, прогибаясь назад, приподнимайте над полом туловище, одновременно разводя руки назад через стороны. Такой своеобразный «плавательный гребок». Закончив движение, зафиксируйте данное положение на несколько секунд, затем переведите руки снова вперёд, вернув им первоначальное положение, но, ни подбородок, ни туловище не при этом опуская. Снова зафиксируйтесь секунды на 2-3, а затем расслабьтесь, также на пару секунд, и повторите упражнение. В идеале повторов должно быть 10, но Вам нужно контролировать свое самочувствие, и если для Вас оно является сложным, делайте меньше подходов – столько, сколько можете.

Упражнение № 13. Станьте на колени перед двумя стульями, а ладонями обопритесь об их сиденье. Теперь сгибайте руки, стараясь опустить как можно ниже грудь, чтобы локти зашли далеко назад, и сделайте медленный и глубокий вдох. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте 15 — 20 повторов упражнения для груди.

Упражнение № 14. Сделайте упор, в положении лёжа на полу. Вам нужно будет отжаться 10 раз, делая это плавно и сохраняя прямыми спину и ноги.

Упражнение № 15. Для этого упражнения Вам понадобится большой мяч. Попытайтесь сжать мяч выпрямленными руками. В положении стоя, поднимите вперёд руки, держа ладонями мяч. Сжав его, продолжайте удерживать напряжение 3 — 5 секунд. Затем расслабьтесь и сделайте еще 8 — 10 повторов.

Благодаря данным упражнениям Вы сможете похудеть в области грудного пояса, и скорректировать форму груди, укрепив и приподняв ее, в случае легкой обвислости.

Наверх

Упражнения для похудения живота и коррекции талии

Во многом внешний вид и объем талии зависит от состояния непосредственно мышц живота, именно поэтому комплекс упражнений для коррекции талии, направлены на тренировку мышц пресса и нижней части спины. Выполняя упражнения для похудения живота, приведённые ниже, вы сможете одновременно, и укрепить эти мышцы, и придать своей талии тонкость, сбросив лишние килограммы.

Упражнение № 1.

Делается первое упражнение для похудения живота, сидя на низкой скамейке. Вам нужно сгруппироваться, подтянув к груди колени, и обхватить их руками. На несколько секунд зафиксируйте положение. А затем медленно выпрямите ноги. Выполняйте упражнение по 15 — 20 раз в 3 — 4 подхода. Если у Вас получится во время окончания упражнения не опускать ноги, не касаться ими пола, а продолжить выполнение следующего, то можно остановиться на 10 повторах по 3 подхода.

Упражнение № 2.

Сядьте на край табурета, руками держась за его сиденье. Наклонитесь назад, насколько можете, сохраняя положение некоторое время. Прогибать при этом спину нельзя, она должна быть прямой. Ступни от пола отрывать также нельзя. Сделайте 20 — 25 повторов.

Упражнение № 3.

Для этого упражнения для похудения живота требуется лечь на пол. Теперь сделайте подъемы ног, оставляя их при этом немного согнутыми. Выполнять упражнение для похудения нужно до наступления утомления, совершив 2 — 3 подхода.

Упражнение № 4.

Станьте, разведя ноги врозь. Поднимите вверх руки, полусогнутые в локтях. Теперь сделайте пружинистый троекратный наклон вправо. Делать это нужно постепенно увеличивая амплитуду наклонов, слегка отклоняя туловище назад. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в левую сторону. Сделайте в каждую сторону по 10 — 15 повторений.

Упражнение № 5.

Станьте прямо, расставив на ширине плеч ноги, а руки вытянув перед грудью. Теперь делайте троекратный поворот туловища вправо, как бы заглядывая самой себе за спину. Вернитесь в исходное положение и проделайте повороты влево. В каждую сторону нужно сделать 20 — 25 повторов.

Упражнение № 6.

Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согните, опершись ступнями об пол. Поднимайте нижнюю часть туловища, расправляя при этом грудную клетку, оставляя руки, прижатыми к полу и делая упор на ступни. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите 15 — 20 раз упражнение для похудения живота.

Упражнение № 7.

Выполняется упражнение, лежа на полу. Согните ноги в коленях практически максимально. То есть, вы должны пятками приблизиться к своим ягодицам и почти доставать их. Закрепите ноги за подножье кресла или дивана, руки заведите за голову, скрепив в замок. Теперь нужно стараться достать до своих колен локтями, делая это одновременно обоими локтями. Пытайтесь делать упражнения для похудения живота как можно быстрее, интенсивнее. Идеальный вариантом будет, выполнение упражнения не меньше 50 раз, успевая сделать его за одну минуту.

Упражнение № 8.

Опять-таки лежа на полу, на спине, Вам нужно поднимать одновременно и руки, и ноги. То есть, вашей целью, при выполнении данного упражнения для похудения живота, является доставать пальцами рук при каждом подъеме до пальцев ног. Повторять это упражнение нужно, как минимум раз 20, и снова-таки, выполнять максимально быстро.

Упражнение № 9.

Лягте на спину, согните в коленях ноги, закрепленные за подножье дивана, максимально приблизив их к ягодицам. Руки нужно скрепить в замок и завести за голову, но локти при этом держать параллельно полу. Теперь нужно медленно отрывать спину от пола. Не нужно поднимать спину целиком – достаточно будет подъема только верхней области спины. Повторяйте это упражнение для похудения в области талии 15-20 раз, пока не почувствуете приятную легкую боль в области солнечного сплетения.

Выполняя упражнения для похудения живота, Вы сможете также уменьшить объём талии и укрепить мышцы спины и живота.

Наверх

Комплекс упражнений для похудения в бёдрах

Этот комплекс упражнений для похудения предназначен для того, чтобы сбросить лишний вес и избавиться от отложений жира на бёдрах.

Упражнение № 1. Станьте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, и разведите руки в стороны. Отставляйте попеременно, то левую, то правую ногу назад на носочек, в конечном положении старайтесь максимально напрягать мышцы бедра. Во время выполнения упражнения для бедер не нужно прогибаться или отклоняться. Повторите данное упражнение для каждой ноги раз по 15 — 20.

Упражнение № 2. Станьте ногами на колени, опершись прямыми руками о пол. Теперь отведите правую ногу назад, выпрямите и сделайте легкий мах вверх, зафиксировав ногу в верхнем положении на пару секунд. Верните ногу на исходную позицию, и, переместив упор на нее, проделайте упражнение с левой ногой. Повторите с каждой ногой раз по 10 — 15.

Упражнение № 3. Станьте прямо, подняв вверх руки, правую ногу отведите назад, поставив на носок. Теперь поднимайте правую ногу махом, по направлению вперёд и вверх. Вместе с этим движением вытягивайте вперёд руки, стараясь достать до пальцев ног. Смените ногу, повторив упражнение для похудения каждой ногой 10 — 15 раз.

Упражнение № 4. Станьте в дверном проёме, опершись о дверной косяк руками по обеим сторонам от себя. Пяткой левой ноги упритесь в порог и постарайтесь давить на него максимально сильно, несколько секунд удерживая напряжение в мышцах. Смените ногу, повторив упражнение для похудения каждой ногой 8 -10 раз.

Упражнение № 5. Станьте прямо и слегка разведите в стороны руки. Ноги поставьте на ширину плеч. Теперь перенесите на пятки центр тяжести, приподняв носки, затем поднимитесь на носки, перенеся на них цент тяжести. Руки в этот момент выполняют задачу баланса. Повторите 10 — 15 упражнений.

Упражнение № 6. Лягте на живот, подложите ладони под лоб. Теперь левую ногу поднимите назад-вверх и отведите ее влево. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с другой ногой. Выполните упражнение для похудения 10 — 15 раз каждой ногой.

Упражнение № 7. Лежа на левом боку, обоприте голову о левую руку, согнутую в локте, правой обопритесь перед собой, заняв устойчивое положение. Поднимите вверх выпрямленную правую ногу и затем опустите и отведите её назад. Сделайте 10 — 15 таких движений. Смените ногу, перевернувшись на другой бок, и повторите упражнение для похудения.

Упражнение № 8. Сядьте на пятки, спина выпрямлена, руки на затылке. Поверните ягодицы вправо, перенеся на одну сторону вес тела, вернитесь начальное положение и сделайте то же в левую сторону. Повторите в каждую сторону раз по 15.

Упражнение № 9. Лягте на пол, повернувшись на правый бок, слегка согните в колене правую ногу, а левую вытяните. Согните правую руку в локте, подложив ладонь под щёку. Теперь вытянутой левой ногой описывайте полукруги сначала вперёд, потом назад, стараясь при этом, максимально напрячь мышцы живота. Окончив комплекс упражнений на правом боку, перевернитесь и проделайте то же с другой ногой. Сделайте 3 подхода, считая до 30 на каждом боку.

Упражнение № 10. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки вытяните на уровне плеч перед собой. Держите спину прямой, таким образом, чтобы позвоночник и таз составляли единую линию. Теперь выполните 20 глубоких приседаний, но достаточно медленно, и не отрывая при этом пятки от пола.

Благодаря данным упражнениям Вы сможете похудеть в области бёдер, уменьшив свои объёмы в проблемной области.

Наверх

Упражнения для ног и ягодиц

Выполняя следующий комплекс упражнений для похудения в области ягодиц, Вам удастся избавиться от, так называемых, ушек, подкачать ноги и уменьшить объёмы этих частей тела.

Упражнение № 1. Станьте прямо, возьмитесь за спинку стула, слегка раздвинув колени, и повернув носки внутрь. Сделайте глубокий вдох, одновременно втягивая живот и напрягая ягодичные мышцы. Теперь нужно медленно вытянуть назад левую ногу, вывернув носок ноги наружу, не прекращая напрягать ягодичные мышцы. Задержитесь в таком положении секунд на 10. Затем сделайте выдох, расслабьтесь и медленно перейдите в исходное положение. Проделайте то же самое для правой ноги. Сделайте 15 повторов каждой ногой.

Упражнение № 2. Лягте лицом вниз на пол, под живот подложите подушку. Руки нужно вытянуть перед собой, сжав ладони в кулак, и слегка приподняв подбородок над полом. Теперь нужно на вдохе отвести руки назад в стороны, и коснуться кулаками ягодиц. Старайтесь максимально напрягать все мышцы, начиная с затылка, заканчивая пятками. На выдохе, можно возвращаться в исходное положение и расслабляться. Повторять упражнения для ног и ягодиц нужно 15 — 20 раз. Помимо укрепления ягодиц и улучшения их формы, оно также укрепляет мышцы шеи, и позволяет придать спине и плечам более красивые очертания.

Упражнение № 3. Это упражнения для ног – вариация бега на месте, но делать его нужно правильно. Для начала станьте прямо, поставив ноги вместе, и вытянув руки вдоль тела. Главное здесь – правильное дыхание: сделайте глубокий вдох, за которым должен последовать медленный выдох. Руки согните в локтях и начинайте бег, но сильно сгибая ноги в коленях, таким образом, чтобы довольно сильно ударять пятками по ягодицам. Длительность упражнения для ног и ягодиц – одна минута.

Упражнение № 4. Сядьте на пол, слегка раздвинув в стороны ноги, и сомкнув ладони рук на затылке в замок. Держа позвоночник ровно, начинайте «ходьбу» на ягодицах, продвигая вперёд сначала левую ногу, а затем правую ногу. После – то же сделайте в обратном направлении. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Упражнение № 5. Лягте на живот, подложив ладони под подбородок, ноги прямые вытянутые. Не сгибая ноги, медленно поднимите ее как можно выше, зафиксируйтесь в данном положении секунд 5. Теперь медленно опустите ногу. Проделайте упражнение 20 раз, сначала правой, затем левой ногами.

Кроме прочего для поддержания красивой подтянутой формы ягодиц весьма полезной является езда на велосипеде. Свою неоценимую лепту могут внести плавание и обычная ходьба вверх по лестнице. Но действительно простое, и вместе с тем, эффективнейшее упражнение для ягодиц – это попеременно сжимать и расслаблять ягодичные мышцы. Делать это можно в любом положении, и собственно, чем чаще, тем лучше. Желательно делать 100 раз за один подход. Кроме пользы для фигуры, такое упражнение тренирует мышцы влагалища и в общем поднимает тонус.

Наверх

И еще немного о том, какие упражнения для похудения могут помочь достигнуть поставленной цели наилучшим образом:

Наверх