ПМС, месячные и спорт: можно или нельзя тренироваться, полезные упражнения и советы
Latest posts by Lady Venus (see all)
- Как стать востребованным косметологом? - 30.11.2021
- Как сделать, чтобы ноги не пахли - 06.07.2021
- Выбираем часы в подарок жене - 28.05.2021
Девушки, которые регулярно посещают фитнес или спортзал, несомненно, молодцы, что следят за своим здоровьем. Но с приходом менструации, многие задумываются, а можно ли заниматься спортом при месячных?
Тут все неоднозначно и зависит от многих факторов, которые важно знать, чтобы не навредить организму. Кроме того, есть некоторые упражнения, которые способствуют уменьшению болевого синдрома при месячных и предменструальном синдроме..
Содержание
- Разрешен спорт во время месячных
- Запрещен спорт во время месячных
- Спорт во время ПМС
- Упражнения для облегчения ПМС и при месячных
- Советы по занятию спортом при месячных
- Видео
Разрешен спорт во время месячных
Менструальный цикл – нормальное физиологическое явление. Для профессиональных спортсменок наступление месячных не становится поводом для отмены тренировки. Женский организм может вынести сильные нагрузки и в период менструации.
Женщины, которые посещают фитнес клуб или тренировки с целью похудеть или подтянуть фигуру должны знать, в каких случаях занятия при месячных не противопоказаны.
- Здоровье. Если вы знаете, что являетесь абсолютно здоровым человеком, ограничений на занятия во время месячных не будет. В данном случае речь идет также об индивидуальных ощущениях в этот период. Если месячные не сопровождаются выраженным болевым синдромом – повода для отмены тренировок нет.
- Если присутствует небольшая слабость без выраженных болей и спазмов, можно заниматься тренировками по облегченной программе.
- Можно заниматься спортом при месячных, если у женщины отсутствуют какие-либо гинекологические заболевания или нет запрета на тренировки от гинеколога.
Если женщина во время менструации ощущает упадок сил, но хочет позаниматься спортом, рекомендуется изменить вид нагрузки, выбрав упражнения на растяжку, пилатес или йогу.
Запрещен спорт во время месячных
Противопоказано заниматься спортом при месячных, если у женщины наблюдается одно из перечисленных состояний:
- Хронические гинекологические заболевания или запрет гинеколога на тренировки при менструации.
- Наличие выраженного болевого синдрома, спазмов, которые усиливаются при движении.
- Головокружение и ухудшение общего состояния организма.
- Обильное кровотечение, которое не уменьшается в течение нескольких дней.
Не стоит легкомысленно относиться к запретам по занятиям спортом при месячных. Запрещенные нагрузки могут привести к различным нарушениям и сбоям в менструальном цикле, снижению или повышению гормонов.
Спорт во время ПМС
Вопреки мнению, что при ПМС нужно лежать, нужно сказать, что адекватная нагрузка наоборот сможет облегчить состояние и унять болевой синдром. Во время не интенсивных занятий спортом, в малом тазу увеличивается кровообращение, уровень гормонов счастья – эндорфинов увеличивается, благодаря чему улучшается настроение и общее самочувствие.
Бег
Доказано, что занятия бегом благотворно влияют на ПМС, унимают ноющие боли. Бегать следует не в интенсивном темпе, не делая резких рывков. В дни самых обильных выделений лучше заменить бег быстрой ходьбой.
Плавание
Воду для плавания следует выбирать теплую, не ленитесь поинтересоваться ее температурой в бассейне. Холодная вода способна усилить боли и спазмы. Благодаря обволакивающему свойству воды, при плавании проходят мышечные спазмы, устраняются поясничные боли.
Кардиотренировка
Полезна для женщин, у которых при месячных ноет и вздувается низ живота. Благодаря занятиям на велотренажере, беговой дорожке или эллипсе, все неприятные симптомы пройдут, так как сосуды расширятся.
Йога
Считается прекрасным занятием для облегчения боли при месячных. Упражнения йоги могут эффективно снимать спазмы, устраняют дискомфортные ощущения.
Упражнения для облегчения ПМС и при месячных
Поза йоги «Кобра»
- И.п. лежа на полу лицом вниз, стопы вместе, колени напряжены.
- Сделать выдох, туловище поднять вверх, голову запрокинуть назад.
- Сделать пару вдохов, поднять туловище еще выше.
- Лобок должен касаться пола.
- Сократить ягодицы и анус.
- Выдержать позу 20 секунд и вернуться в и.п.
Лежа на полу
- И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела ладонями вниз.
- Плавно прогнуть живот вверх и вниз, делая короткие вдохи. Выполнять 2 минуты.
- Мышцы при этом должны быть максимально расслаблены.
Дыхательное упражнение
- И.п. лежа на спине.
- Положить на живот нетяжелый предмет – книгу.
- Начать дыхание животом медленными вдохами через нос, задержать дыхание на 5 секунд – медленный спокойный выдох.
Поза йоги «Верблюд»
- И.п. стоя на коленях, спина прямая, руки лежат на бедрах.
- Вытянуться вверх, прогнуться назад, представляя, что под спиной находится мяч.
- Перевернуть руки к ступням и подышать в данной позе несколько минут.
Поза йоги «Ребенок»
- И.п. стоя на коленях, ягодицы опустить на пятки.
- На вдохе наклониться вперед, коснуться лбом пола, руки положить вдоль туловища.
- Сделать несколько вдохов в положении.
Поза с поднятыми ногами
- И.п. лежа на спине, перпендикулярно к стене.
- Согнутые в коленях ноги поставить на стену, ягодицы подтянуть как можно ближе к стенке.
- Задержаться в данной позе несколько минут.
Советы по занятию спортом при месячных
Те, кто жаждет заниматься спортом в критические дни, должны знать, как следует распределить нагрузку и какие упражнения делать в эти дни не рекомендуется.
- Нагрузка – важная составляющая тренировки и ее необходимо изменить.
- Интенсивность выполнения упражнений при месячных следует снизить на 30 – 50%.
- Если интенсивность нагрузок изменять не хочется, лучше провести тренировку в бассейне.
- Давать нагрузку на пресс, спину и поясницу не рекомендуется, лучше в эти дни поработать над мышцами рук, ног или груди.
- Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при месячных:
- Слишком активные упражнения аэробики или шейпинга при месячных недопустимы.
- Выполнять резкие движения туловищем и упражнения на поясницу противопоказано.
- Во время месячных не стоит выполнять силовые упражнения с отягощением или сопротивлением веса.
- Запрещено качать пресс при месячных, так как повышение внутрибрюшного давления может спровоцировать выбросы крови в брюшину и развитие заболевания – эндометриоза.
- Упражнения, которые рекомендуется при месячных:
- Йога, пилатес или растяжка.
- Бег, который не только позволяет поддерживать себя в форме, он способствует уменьшению проявления менструальных болей.
- В дни менструации потоотделение происходит сильнее и раньше, потому стоит выбирать легкую одежду для занятий и следить, чтобы помещение вентилировалось, чтобы тело не перегревалось.
- Занимаясь с тренажерами, следует на треть снизить интенсивность занятий с ними.
- Продолжительность занятий и количество повторений упражнений также следует немного уменьшить.
Во время месячных не следует выполнять упражнение с перевернутыми позами, чтобы не нарушать общий энергетический баланс.
