Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть и удержать вес в норме

Лишний вес, а точнее избыточный жир в организме, нарушения пищевого поведения и часто нарушения обмена веществ – вот они «спутники» многих людей, преимущественно женщин. Это проблема и она требует решения, которое на самом деле, лежит на поверхности.

Чтобы развязать эту проблему, нужно осознать и убедить себя в том, что для того чтобы похудеть – нужно есть, есть полноценно и регулярно. Вместе с этим нужно отказаться от постоянной мысли о еде, высчитывании калорий в каждой порции и прочей «нервотрепке». Просто запомните продукты, которые помогут вам похудеть и сохранить вес в норме.

____________________________

Содержание

1. Первое: Жиры
2. Второе: Углеводы
3. Третье: Молочные продукты
4. Видео

Первое: Жиры

Если с белками все более-менее ясно и они в фаворе у большинства, даже тех, кто морит себя голодом. А вот жиры, от одного только слова, как правило, попадают в «черный список». И это совсем неверный шаг, так как без жиров питание нельзя назвать сбалансированным, а значит полноценным.

Чтобы перестать плохо, думать о жирах и стараться исключать их, напомним, что избыточный подкожный жир чаще всего является итогом неумеренного потребления сладостей и элементарного обжорства.

Второй момент – жиры жирам рознь. Если доселе их источником в вашем рационе была свиная отбивная, то плохие мысли о жирах объяснимы. То же касается рафинированных масел, жирных сладких кремов и тортов.

Поэтому, чтобы жир перестал откладываться на талии, необходимо потреблять его качественные источники и не более 20% от общей калорийности и пищевой ценности рациона.

Источниками качественного и нужного жира, от которого не толстеют (при умеренном потреблении) являются:

• Растительные жиры: нерафинированные растительные масла холодного отжима, в частности: льняное, кунжутное, оливковое, арахисовое, виноградной косточки (пищевое). Все эти масла богаты омега-3 кислотами, линолевой, липолевой и олеиновой кислотой. Именно эти кислоты при активной работе мышц запускают жиросжигающий процесс. Кроме этого, они содержат изрядное количество витамина Е, который необходим для красивой кожи. Помимо масел, полезным и нужным источником хорошего жира для организма, является авокадо, в котором есть еще и белок, витамины и минералы. Аналогично можно сказать про оливки всех сортов (без добавок).
• Животные жиры: рыбий жир (либо печень трески, из которой производят этот продукт), жирные сорта рыбы, в частности лосось, форель, сом, угорь и прочие, жирные сорта сыров, в частности, сыры с плесенью.
• Орехи и семечки: все известные в питании семечки и орехи, естественно сырые и несоленые, являются источниками линолевой кислоты, известной, как жиросжигатель. Регулярное употребление орехов и семечек в умеренном количестве, благотворно влияет на сердечную и сосудистую систему, на кожный покров. Кроме того, быстро насыщает и согревает.

Употребляя все перечисленные источники жира в умеренном количестве, вы обеспечите себя питательной едой, которая поможет похудеть и удерживать вес. К тому же, кожа, волосы и ногти станут здоровыми.

Из продуктов, содержащих полезные жиры можно готовить вкусные и разнообразные блюда.

Рецепт 1. Паштет из угря, налима и щуки

Простой рецепт вкуснейшего паштета, который пойдет на пользу здоровью и фигуре. Его можно есть с овощами, самостоятельно, а также с зерновыми хлебцами. А еще паштет можно приготовить впрок и всегда иметь полезный перекус при себе.

Ингредиенты:

Для фарша:

• По 600 г щуки, налима и угря
• 100 г масла
• 0,5 г белого батона
• 0,5 стакана молока
• 0,5 головки лука
• 0,5 стакана густых сливок
• 0,2 ч. л. порошка мускатного ореха
• 2 горошины черного перца
• По щепотке соли и черного молотого перца

Для прослойки:

• 800 г рыбы
• 100 г масла
• 2 – 3 трюфеля
• 1 стакан Мадеры
• 1 сельдерей
• 1 порей
• 1 яйцо
• 0,5 лимона
• 0,3 стакана вина
• Упаковка слоеного теста

Способ приготовления:

1. Приготовить фарш из указанных ингредиентов, измельчив их в блендере или мясорубке, затем перемешав тщательно со специями и вином.
2. Трюфели вымыть и замочить в мадере.
3. Распустить в кастрюле 2 ст. л. сливочного масла и обжарить слегка мелко нашинкованный порей, сельдерей и 800 г рыбы, порезанной ломтиками. Как только рыба будет почти готова, добавить вино, ломтики лимона, воду и накрыть крышкой. Кипятить на сильном огне до полной готовности.
4. В форму для паштета или для запекания выложить часть подготовленного фарша небольшим равномерным слоем. Затем выложить слой из тушеной рыбы с овощами и трюфелей. Далее снова выложить слой фарша и так повторить пока не закончатся все продукты.
5. Уложенные ингредиенты накрыть слоем слоеного теста, предварительно размороженного, смазать яйцом и поставить запекать в духовку на 1 час.

Готовый паштет остудить, порезать ломтиками и подать с овощами либо соусом по вкусу. Подавать, также можно горячим и в качестве холодной закуски, достав паштет из холодильника.

Рецепт 2. Утиная грудка на пару

Мясо этой птицы относится к разряду жирной пищи. Но в то же время это очень полезное мясо, которое содержит не только полноценный жир, а и качественный белок, сбалансированный по аминокислотам. Чтобы это мясо пошло на пользу, нужно правильно его приготовить. Например, на пару, завернув ломтики мяса в фольгу.

Ингредиенты:

• 2 утиные грудки
• 1 ст. л. натуральной горчицы (лучше домашней)
• 1 пучок базилика
• 1 перец
• Соль по вкусу

Способ приготовления:

1. Грудку вымыть и пожеланию порезать ломтиками среднего размера.
2. Приготовить маринад из горчицы, измельченного перца и базилика. Ломтики грудки натереть солью и опустить в маринад на 40 минут.
3. Подготовить фольгу и завернуть в нее каждый ломоть грудки. Уложить мясо в фольге в пароварку либо в дуршлаг, установленный над кастрюлей с водой. Готовить 40 минут, периодически проверяя готовность мяса.

Готовое мясо подать самостоятельно либо с гарниром из тушеной капусты с тмином.

Рецепт 3. Тапенад из черных оливок

Любителям оливок этот рецепт понравится особенно. Он простой в приготовлении, не требует разнообразия продуктов, может храниться некоторое время в холодильники. А главное, это вкусный и очень полезный жирный продукт, который заменит вам все известные доселе намазки.

Ингредиенты:

• 250 г черных оливок без косточки
• 2 четверти маринованного лимона
• 1 зубок чеснока
• 1 ст. л. пряностей на выбор
• 0,5 стакана оливкового масла холодного отжима

Способ приготовления:

1. Чеснок очистить и отправить в блендер. Затем снять кожуру с лимона, порезать ее и выложить в блендер. Добавить пряности и перебить все до однородной массы.
2. Добавить оливки и продолжить взбивать, периодически останавливая прибор и подливая масло тонкой струйкой. Продолжать взбивать до консистенции грубой пасты.
3. Полученную пасту приправить черным молотым перцем по вкусу.

Готовый тапенад подать с тонко нарезанным багетом или зерновым хлебом.

Полезные советы:

• Совет 1. Регулярно употребляйте норму полезных жиров, и вы заметите, как улучшится здоровье и внешность: вы начнете быстрей худеть, суставы перестанут болеть и хрустесть, а кожа разгладится. Приобретите несколько разных растительных масел и каждый раз используйте разное масло для заправки салата.
• Совет 2. Используйте растительные масла в качестве заправки для каш. Это вкусно и полезно!
• Совет 3. Хотя бы раз в неделю включите в рацион порцию жирной форели или лосося. Также хороша и очень полезна красная икра. Если это проблематично, употребляйте печень трески либо рыбий жир. Особенно это необходимо тем, кто активно занимается спортом. В этом случае все эти полезные жиры ускорят сжигание подкожного жира, и вы быстро похудеете.

Наверх

Второе: Углеводы

Это еще одна группа продуктов, которую так и норовят исключить все худеющие. А ведь это энергия! Потому-то и не удивительно, что исключив углеводы, уже к вечеру чувствуется слабость, а утром вообще трудно встать с постели, становится грустно и жалко себя. И к вечеру приходит «правильное» решение – заесть жалость конфеткой или чем-нибудь вкусненьким. Таким образом, завершается очередная диета.

А ведь все будет совсем по-другому, если включить углеводы … вы начнете худеть без диеты! И это правда, главное выбрать правильные углеводы, которые действительно являются источником энергии, а не сахара с последующим превращением в жир.

Лучшими источниками углеводов являются:

• Крупы: все цельные крупы, особенно кукурузная, гречневая, перловая, рисовая и пшеничная насыщают организм энергией на длительный период. Вместе с энергией, они буквально заряжают организм витаминами и минералами. А благодаря клетчатке, улучшают деятельность пищеварительной системы, очищают организм. Именно поэтому, блюда из круп считаются отличным завтраком или же обедом. В некоторых случаях кашу можно употреблять и на ужин, если он непоздний, а лечь спать предстоит в позднее время (например, студенты в период сессии).
• Овсяные хлопья: несмотря на то, что хлопья являются продуктом переработки цельной крупы, они все же богаты энергией. Овсяные хлопья хорошо сбалансированы с точки зрения питательной ценности. Кроме того, богаты они клетчаткой, благодаря чему приводят в порядок кожу и помогают худеть.
• Макаронные изделия: все изделия из твердых сортов пшеницы, без яиц – очень полезны для здоровья. Они дают энергию и сытость, поэтому порция пасты в обеденный перерыв даст нужную энергию до самого вечера. Главное, чтобы худеть, употребляя макаронные изделия, не совмещать их с мясом, рыбой и магазинными соусами.
• Картофель, батат – также полезны для здоровья, несмотря на то, что содержат много крахмала и мало клетчатки. Эти овощи богаты энергией и витаминами, которыми насыщают организм, если готовятся правильно. Думаем, о том, что нужно есть отварной, печеный или тушеный картофель, вместо жареного картофеля, напоминать не стоит.
• Бобовые: фасоль, горох, бобы, стручковая фасоль, нут, чечевица, маш и прочее – все это не только источники растительного белка, а и качественного углевода, который превращается в энергию, а не в жир. При отсутствии проблем с перевариванием этих продуктов, необходимо несколько раз в неделю включать их в свой рацион.
• Овощи – абсолютно все овощи без исключения являются качественным углеводом. Поедая любые овощи – свежие, тушеные, запечены, гриль – вы насытитесь энергией и витаминами. А клетчатка позаботится о чистоте организма, нормальном переваривании пищи. Сочетая овощи с мясными блюдами, вы существенно уменьшите количество жира, содержащемся в мясе. А благодаря клетчатке, улучшается переваривание мяса.
• Фрукты и ягоды: свежие, сушеные и вяленые – в любом виде они полезны для здоровья и красоты. Кроме заряда энергией, они дают необходимые витамины; благодаря антиоксидантам защищают организм от преждевременного старения. Чтобы получить от этих источников энергии максимальную пользу, необходимо употреблять их отдельно от основных блюд. Допустимо смешивать их между собой в виде салата либо добавляя в каши. Кроме того, очень полезными для худеющих, будут фруктовые смузи. Таким образом, чтобы похудеть ешьте фрукты, ягоды на второй завтрак и перед ужином.
• Хлеб, пожалуй, считается самым злостным вредителем хорошей фигуре. И это мнение верно лишь отчасти. Если вы будете употреблять небольшое количество зернового хлеба без дрожжей, хлебцы, мультизлаковые багеты и батоны с отрубями – вы получите клетчатку и витамины, а также энергию. Следовательно, будете худеть. А вот если есть белый дрожжевой хлеб, сдобу и подобные сласти, то энергии не получите, а вот жир – да!

Таким образом, углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе, чтобы процесс похудения был эффективным и безвредным для здоровья.

Из любого углевода можно готовить полезные блюда, которые насытят энергией, витаминами и поспособствуют похудению.

Рецепт 1. Кус-кус с фруктами

Один из вариантов полезного энергетического завтрака. Крупа кус-кус – это пшеничная крупа, приготовленная по специальной технологии из цельного зерна. Она особенно богата цинком, поэтому значительно улучшает состояние кожи и волос. А еще она полезна всем тем, кто хочет похудеть.

Ингредиенты:

• 150 г отваренного кус-кус
• 1 банан
• 1 яблоко
• 1 апельсин
• 1 ст. л. растительного масла
• Мед по вкусу

Способ приготовления:

1. Апельсин обдать кипятком, снять кожуру, разделить на дольки и удалить белые пленки. Нарезать кусочками, оставив несколько долек для украшения.
2. Банан и яблоко вымыть, очистить. Из яблока удалить сердцевину и порезать кубиками. Банан порезать кружочками.
3. Отваренную по инструкции на упаковке крупу высыпать в чашку, добавить фрукты, масло и мед. Аккуратно перемешать.

Готовое блюдо украсить дольками апельсина и подать на стол.

Рецепт 2. Овощной крем-суп с фасолью

Ароматный и густой суп – идеальное блюдо для тех, кто хочет похудеть и быть здоровым, к тому же не голодным. Он очень просто и быстро готовится.

Ингредиенты:

• 500 г цветной капусты
• 400 г консервированной белой фасоли
• 3 стакана овощного бульона
• 1 морковь
• 1 луковица
• 1 зубчик чеснока
• 1 ст. л. оливкового масла
• Пучок разной зелени

Способ приготовления:

1. Лук и чеснок очистить и мелко порезать. Разогреть масло в глубокой сковороде и обжаривать лук с чесноком 4 – 5 минут до мягкости.
2. Капусту промыть и разобрать на соцветия. Морковь очистить и порезать небольшими кубиками. Добавить овощи к луку, залить бульоном, довести до кипения. Убавить огонь и тушить под крышкой 15 – 20 минут до мягкости.
3. Добавить в сковороду фасоль, перемешать. При помощи погружного блендера пюрировать суп, заправить специями по вкусу.

Готовый суп разлить по пиалам и посыпав измельченной зеленью, подать на стол.

Рецепт 3. Клубничный торт с рикоттой

Сладости…. Кто же их не любит! А ведь и они могут быть полезными, причем не только в виде варенья или мармелада. Даже торт можно есть и не толстеть. И этот рецепт тому доказательство.

Ингредиенты:

Для коржа:

• 50 г кешью
• 50 г голозерного овса
• 50 г изюма
• 10 г кокосового масла
• 1 г морской соли

Для крема:

• 350 г рикотты
• 40 г сиропа агавы
• 2 г агар-агар
• 1 г ванили
• 1 апельсин
• 1 г соли

Для клубничного слоя:

• 250 г клубники
• 10 г сиропа агавы
• 1 ч. л. сока лимона
• 1 г агар-агара

Способ приготовления:

1. Приготовить корж. Овес измельчить в порошок, добавить все остальные ингредиенты и смешать в блендере до однородности. Готовую массу равномерно распределить по форме, смазанной оливковым маслом без характерного запаха. Должен получиться плотный ровный корж.
2. Приготовить слой из рикотты. При помощи блендера растереть рикотту, добавить отжатый сок из апельсина, соль, агар-агар и сироп агавы. Перемешать и оставить на 10 – 15 минут. Затем, на водяной бане подогреть массу и добавить в нее ваниль. Готовую массу ровным слоем вылить на корж и поставить форму в морозилку на 10 – 15 минут.
3. Приготовить клубничный слой. Ягоды вымыть и растереть в блендере до однородности. Затем, по желанию, пропустить через сито, чтобы отделить косточки. Добавить сироп агавы, агар-агар и оставить на 10 – 15 минут для настаивания. Затем довести до кипения, остудить и залить поверх белого коржа. Убрать в морозилку на полчаса.
4. Готовый торт разрезать горячим ножом, порционные кусочки украсить клубникой и мятой.

Подать десерт с украшением на стол.

Полезные советы:

• Совет 1. Чтобы есть углеводы и не поправляться, стоит помнить о мере и времени суток. Вряд ли энергия вам нужна для ночного сна. Она нужна вам днем, а потому полезные углеводы нужно включать в завтрак и обед, а также второй завтрак (перекус).
• Совет 2. Готовя полезные сладости, сок агавы можно заменить жидким медом, а агар-агар – желатином высокого качества. Впрочем, все эти продукты сегодня можно без проблем купить в супермаркетах.
• Совет 3. Что касается промышленных сладостей, домашних кондитерских изделий – не стоит их совсем исключать. Просто свести к минимуму и употреблять в первой половине дня. Поверьте, пара шоколадных конфет, съеденная днем никак не отразиться на фигуре. А вот настроение повысит. Кроме того, старайтесь выбирать наиболее качественные кондитерские изделия.

Наверх

Третье: Молочные продукты

Собственно, эти продукты употребляются с удовольствием всеми худеющими женщинами. Поэтому, со своей стороны обратим внимание на некоторые моменты.

Все качественные молочные и кисломолочные продукты (то есть те, которые не содержат вредных добавок, а также сои, сиропов и прочих наполнителей) – очень полезны для здоровья и хорошей фигуры. Их обязательно нужно есть, чтобы худеть и не поправляться.

Кисломолочные продукты, главным образом, ценны содержанием бактерий, заселяющих кишечник нужной микрофлорой. В результате регулярного употребления этих продуктов, иммунитет становится крепким.

Выбирая кисломолочные продукты, обращайте внимание на их состав, в первую очередь, затем на количество сахара и только потом на количество жиров. Многие худеющие делают большую ошибку, кода покупая йогурт, ориентируются только на жирность.

Что касается молока, то этот полезный продукт способен быстро насыщать и оздоравливать организм. Поэтому не стоит его исключать, если любите. Также не стоит мучить себя обезжиренным молоком. Вполне безопасным для фигуры будет молоко с жирностью 3%. Важным моментом является лактоза – молочный сахар, который содержится в молоке и от которого можно поправиться. Поэтому, выбирайте безлактозное молоке с 3%-й жирностью и наслаждайтесь им как напитком и как жидкостью для приготовления каш.

Полезные советы:

• Совет 1. Выбирайте максимально свежие молочные продукты и употребляйте их в рамках правил раздельного питания. В результате они максимально усвоятся, а ваше самочувствие будет отличным.
• Совет 2. Йогурты лучше всего готовьте дома. Сегодня это не сложно и не дорого, так как любой фермент можно купить в супермаркете. А для заквашивания можно использовать термос, который наверняка есть в каждом доме.

Наверх

Видео

Наверх