Низкоуглеводная диета Аткинса: меню, результаты, список продуктов по содержанию углеводов
Latest posts by Lady Venus (see all)
- Как стать востребованным косметологом? - 30.11.2021
- Как сделать, чтобы ноги не пахли - 06.07.2021
- Выбираем часы в подарок жене - 28.05.2021
Диета доктора Аткинса – это одна из наиболее эффективных диет, существовавших за пару последних десятилетий. Особенной популярностью она пользуется на Западе. Многие голливудские звезды заявляют, что похудеть им удалось, исключительно благодаря данной диете.
Положительные отзывы и результаты диеты Аткинса в свое время отмечали такие мировые знаменитости, как Кэтрин Зета-Джонс, Дженнифер Лопес, Рене Зельвегер, Минни Драйвер, Дженнифер Энистон, Мэтью Перри и другие голливудские звезды. Благодаря этому диета доктора Аткинса даже получила свое другое имя — Голливудская диета. Однако принципы ее остаются все теми же – ограничение потребления углеводов. Это низкоуглеводная диета, которая положила начало созданию многих вариаций низкоуглеводных диет.
Содержание:
1. Основные механизмы низкоуглеводной диеты Аткинса
2. Плюсы и минусы диеты
3. Что такое кетоз и в чем его польза при похудении?
4. Правила диеты: 1 этап
5. 2 этап диеты
6. Заключительный этап диеты Аткинса
7. Диета Аткинса: противопоказания и побочные эффекты
• Основные механизмы низкоуглеводной диеты Аткинса
Основой диеты доктора Аткинса, как и основой других способов низкоуглеводного питания для похудения, которые являются только вариацией диеты Аткинса, является принцип, который гласит: основная причина отложения в организме жира и ожирения — это чрезмерное употребление углеводов.
В действительности, как неоднократно подтвердили научные исследования, богатая углеводами пища ведет к стремительному повышению в крови сахара, что заставляет поджелудочную железу быстро вырабатывать инсулин, гормон, который транспортирует питательные вещества к клеткам. Клетки организма используют данные вещества, для выработки энергии. Однако, если сахара слишком много в крови, больше, чем нужно клеткам организма для нормальной жизнедеятельности, то его излишек начинает откладываться в виде жира.
Схема проста: чем больше в кровь поступает сахара, тем поджелудочная железа вынуждена производить больше инсулина. И чем больше производится инсулина, тем организм становится менее чувствительным к этому гормону. Проще говоря, инсулин теряет собственную эффективность, и сахар все больше откладывается в виде жира. Такой вот своеобразный замкнутый круг. Безусловно, описание данного процесса весьма схематично и образно, производство инсулина в организме и отложение жира – очень сложный механизм, используемый человеческим организмом, чтобы получать питание, необходимую энергию для жизни.
Кроме того, существуют доказательства того, что некоторые люди (вероятно в силу генетической предрасположенности), являются склонными к более быстрому набору лишних килограммов при употреблении углеводов, в сравнении с другими, употребляющими такое же количество углеводов в питании.
• Плюсы и минусы низкоуглеводной диеты Аткинса
Эта диета имеет немало противников, выдвигающих доводы, что в действительности еще не доказано до конца, что за лишний вес ответственен именно инсулин. Однако, обратное является совершенно очевидным для всех: лишний вес приводит многих людей к инсулиновой нечувствительности, а диабетиков и подавно. Другие исследователи-критики данной диеты, утверждают, что повышение количества инсулина приводит к ожирению лишь людей, потребляющих слишком много калорий. Проще говоря, лишний вес образуется не по вине углеводов, а из-за чрезмерной калорийности питания человека.
Тем не менее, уже доказанным является тот факт, что в результате люди теряют излишний вес, соблюдая низкоуглеводные диеты, значительно быстрее, чем любые другие диеты. И это вполне закономерно. Первые 2 килограмма, которые быстро теряются на диете с ограниченным количеством потребления углеводов, — это вода, а не жир, так как углеводы удерживают жидкость в организме.
Сокращая потребление углеводов вы, разумеется, больше начинаете употреблять белков и жиров. Однако сторонники данной диеты утверждают, что, даже при употреблении большое количество жиров, реально сбрасывать вес. Причиной тому служит особенность жиров усваиваться гораздо медленнее, чем углеводы, и отсрочивать чувство голода, сытость сохраняется надолго, в отличие от углеводных продуктов, и вы не норовите, все время перехватить кусок между основными приемами пищи. Этому даже есть убедительные исторические примеры. К примеру, известно, что эскимосы и другие северные народы крайне редко страдают ожирением. А ведь основой рациона этих народов является мясо и животный жир.
• Что такое кетоз и в чем его польза при похудении?
Существует и еще один важный принцип избавления от лишних килограммов. Необходимая цель – привести организм худеющего в одно из естественных физиологических состояний, называемое кетозом. При кетозе в организме начинают вырабатываться кетоны – так называют побочные химические вещества, которые ускоряют и упрощают сжигание жировых отложений, благодаря чему собственно и теряется излишний вес.
Помимо этого, довольно часто накопление кетонов выливается в появление чувства легкой тошноты, результатом чего становится ощущение отвращения к пище, и человек меньше кушает.
Впрочем, следует отметить, что хотя кетоз, как уже говорилось, – естественное для организма состояние, и не причиняет ему вреда, во всяком случае, в течение некоторого времени, то в случае если слишком долгого сохранения данного состояния, к примеру, в течение нескольких месяцев, могут начаться весьма серьезные осложнения со здоровьем:
- 1. Во-первых, в крови при кетозе возрастает уровень мочевины, что может спровоцировать мочекаменную болезнь у людей, которые имеют к этому предрасположенность.
- 2. Во-вторых, по достижению количеством кетонов определенного уровня, человеческий организм начинает от них избавляться, одновременно избавляясь и от важных минеральных веществ, таких как калий и натрий. Потеря их организмом может вылиться в обезвоживание или сердечную аритмия. Возможность избежать этого есть: тщательно следовать указаниям диеты и принимать дополнительно поливитамины и минеральные комплексы.
- Правила диеты: 1 этап
Основная фаза диетического питания длится 14 дней, на протяжении которых необходимо строго соблюдать пищевые ограничения, не отступая ни на миллиграмм. Ежедневный рацион худеющего по Аткинсу не должен превышать 20 гр. углеводов в сутки. В течение двух недель нужно строго отслеживать и рассчитывать их количество. При этом можно не контролировать количество употребляемых калорий и объемы пищи. Однако кушать следует только тогда, когда вы действительно голодны и, как только насытились — прекращать прием пищи. Никогда не наедайтесь до болезненных неприятных ощущений в желудке! Старайтесь кушать медленнее, чтобы не пропустить чувство насыщения.
Общий список продуктов в соответствии с уровнем содержания углеводов мы предоставили ниже. А более подробную информацию содержит «диета Аткинса, таблица углеводов», ознакомиться с которой можно, пройдя по ссылке на страницу с таблицей углеводов.
- Низкоуглеводная диета: список продуктов с неограниченным потреблением
В неограниченном количестве можно употреблять следующие продукты:
- 1. Все виды мяса, птицы и рыбы.
- 2. Многие морепродукты – они содержат весьма незначительное количество углеводов, которое можно узнать, посмотрев на упаковке (или посмотреть в таблице углеводов диеты Аткинса.
- 3. Яйца, приготовленные различными способами (без добавок с углеводами).
- 4. Сыры — любые сыры содержат углеводы, от мизерного количества до значительного содержания, поэтому всегда необходимо уточнять эти сведения.
- 5. Овощи для салатов: сельдерей, салат листовой, редис, огурец, китайская капуста, петрушка, цикорий, паприка, фенхель.
- 6. Молодые побеги любых пророщенных семян — небольшие количества.
- 7. Грибы. Редька. Оливки. Травы для готовки и салатов: укроп, перец, чеснок, тимьян, базилик, розмарин, орегано, имбирь, кайенский перец, тархун.
- 8. Напитки: Чистая вода. Минеральная вода. Чаи травяные без сахара. Алкогольные напитки. Напитки с сахарозаменителями, содержание углеводов которых равняется 0.
- 9. Масла и жиры: Разрешенными можно считать все натуральные растительные масла. С точки зрения влияния оказываемого на метаболизм лучшими являются: оливковое, соевое, ореховое, сезам, а также подсолнечное, предпочтительно неочищенные и холодного отжима. Что касается животных жиров, то наилучшим выбором будет натуральное сливочное масло и рыбий жир. Маргарины и любые искусственные жиры – под строгим запретом. Также избегать нужно различных диетических обезжиренных продуктов, поскольку они содержат в своем составе искусственно произведенные масла, а также повышенное содержание углеводов.
- 10. Разрешенные искусственные заменители сахара – это: сахарин, цукралоза, цикламат, и пр. Запрещены любые сахарозаменители, названия которых оканчивается на «–оза», то есть таких как сахароза, мальтоза, фруктоза и т.д..
Чтобы посчитать количество углеводов, которые ограничены для вашего рациона питания, можно воспользоваться таблицей углеводов и составить соответствующее правилам диеты меню.
Кстати, продукты и блюда, которые вообще не содержат углеводы, то есть содержание углеводов в 100 гр. продукта = 0, это:
- 1. Говядина, Телятина, Свинина, Баранина, Корейка, Язык говяжий, свиной, Печень говяжья, Сало, Ножки свиные, Сердце, Кролик, Курица, Утки, Гуси, Бульон куриный, мясной.
- 2. Рыба свежая, мороженая (морская, речная), Креветки, Икра красная, Икра черная.
- 3. Масло растительное.
- 4. Виски, Водка, Коньяк, Ром, Бренди, Текила, Минеральная вода, Кофе, Чай (без сахара!), Уксус винный красный (в 1 ст. ложечке).
- Низкоуглеводная диета: список продуктов разрешенных в незначительных количествах
Можно употреблять в небольших количества, следующие низкоуглеводные продукты:
- 1. Капуста всех других видов, кроме указанных выше.
- 2. Спаржа. Шпинат. Баклажан. Цуккини. Горошек зеленый консервированный или отварной. Лук. Помидоры. Побеги бамбука. Артишоки. Авокадо.
- 3. Можно использовать сметану в незначительных количествах для заправки салатов, но обязательно включая ее в расчет общего дневного количества углеводов.
- Диета Аткинса: запрещенные продукты
Категорически исключаются из рациона питания: зерновые, фрукты, хлеб, сладости, крахмальные овощи (к примеру, картофель).
- 2 этап диеты
Спустя 2 недели строго углеводного контроля наступает следующая, вторая фаза диеты. В это время можно несколько повысить количество потребляемых углеводов — однако таким образом, чтобы не прекращался кетоз!
Увеличение углеводов необходимо для здоровья и дальнейшего стабильного снижения веса. При этом один человек может себе позволить употреблять в день и по 100 гр. углеводов, не прекращая худеть, а другой уже на 30 гр. сталкивается с прекращением кетоза. Все строго индивидуально. Единственный выход – это тщательно отслеживать колебаниями веса на данной стадии, чтобы найти оптимально подходящее количество потребляемых углеводов для себя.
Данная фаза длиться может сколько угодно, настолько долго, пока вы не достигните желаемого веса.
- Заключительный этап диеты Аткинса
Последняя фаза – поддерживающая. Вам нужно не допустить того, чтобы вернулись сброшенные килограммы!
Добавляйте еще углеводов в свой ежедневный рацион питания, но следите за собственным весом и объемами внимательнейшим образом. Чтобы максимально достоверно отслеживать вес, взвешиваться необходимо всегда в одинаковое время и в одинаковых условиях, желательно поутру после соответствующего моциона и туалета. Ведь цифры на весах показывают не одно лишь количество жира, а и объемы жидкости, и отходы, пребывающие в организме. Именно по данной причине, а кроме того и в силу факторов психологического плана, показатель веса человеческого тела весьма неустойчив и каждый день меняется, а точнее даже в течение дня.
Если вес начал возвращаться, срочно необходимо сократить углеводы в меню. Если же он стал слишком быстро возвращаться — вернитесь к предыдущей фазе – 3 этапу похудания по Аткинсу.
• Диета Аткинса: противопоказания и побочные эффекты
Оценивая обязательные условия проведения данной диеты, большая часть «критиков» обращает внимание на побочные эффекты и противопоказания, которые могут возникнуть в результате питания, прописываемого диетой.
Снижение в рационе количества углеводов приводит к частичному сокращению поступления в организм клетчатки, что может вылиться в возникновение запоров. Выходом из ситуации служит употребление соответствующих пищевых добавок с клетчаткой.
Также обращается особое внимание и на то, что результатом такой диеты становится повышение употребления продуктов животного происхождения, что может повлиять на повышение в организме количества холестерина и насыщенных жиров. Именно с этим фактом большинство диетологов связывают повышение риска развития сердечных заболеваний. Однако, имеются исследования, которые отрицают такое предположение, во всяком случае в отношении женщин. Хотя ученые говорят, что вопрос все же требует большего исследования, а поэтому принято считать, что сердечные заболевания – это противопоказания к диете Аткинса.
Помимо этого, встречается информация о возможном возникновении дефицита некоторых питательных веществ, при ограничении употребления углеводов. Данные вещества поступают в организм с помощью полезных углеводов, но овощи, фрукты и цельные крупы, содержащие их, в большинстве своем не рекомендуется употреблять диетой. Чтобы хоть каким-то образом компенсировать данный дефицит, диетологи советуют в обязательном порядке включать в пищу рыбу и субпродукты.
Главное о чем всегда нужно помнить – это то, что вне зависимости от отрицательных и положительных качеств любой диеты, нельзя забывать, что она в первую очередь не должна наносить вашему здоровью вреда. Слушайте свой организм, отнеситесь к нему с вниманием и любовью, и он подскажет вам, выбрали ли вы верный способ для похудения или лучше остановиться.
Еще немного о диетах:
