Способы безопасно набрать вес девушке в домашних условиях

как набрать вес

Желание набрать вес среди женщин весьма удивительно, ведь все кругом худеют. Со всех сторон только и слышно, как бороться с лишним жиром, как быть худой и так далее. В тоже время, есть женщины, которые хотят иметь более женственные формы, которые устали быть похожими на подростков неопределенного пола.

Но, главным образом, недостаток веса, как и его избыток, в первую очередь проблема не эстетическая, а физиологическая. И если игнорировать эту проблему, последствия для здоровья могут быть плачевными и часто необратимыми.

Чтобы начать программу восстановления недостающего веса (да, именно так, а не превратить себя в бесформенное тучное существо), необходимо выяснить причины.

Когда худоба, не зависимо от причины, начинает сказываться на самочувствии, и мешает полноценно жить, следует срочно принять меры. Ведь если не восстановить нормальный вес, женщины могут лишиться способности быть матерью, что является самым тяжелым последствием худобы.

Для борьбы с худобой есть множество способов и все они доступны. Главное быть готовой к тому, что за 2 дня вес не восстановится, а потому необходима мотивация.

____________________________

Содержание

  1. Способ первый: Выявить причину
  2. Способ второй: Питание
  3. Способ третий: Спорт
  4. Видео


Способ первый: Выявить причину

Именно с этого способа нужно начинать свой успешный путь к прибавлению нужных килограммов. Ведь причин худобы достаточно много и все они индивидуальны.

Чтобы правильно выявить причину своей не здоровой худобы, можно выполнить следующее:

  1. Вести дневник питания
  2. Посетить доктора
  3. Обратиться к специалисту по питанию

Дневник питания

На самом деле это очень простой процесс, который поможет выявить, является ли причиной недостаточного веса, питание. И чтобы результаты были наиболее точными, необходимо фиксировать все приемы пищи, включая незначительные перекусы. Например, если сидя перед компьютером либо прогуливаясь по улице, вы съели одно печенько, это также нужно записать в свой дневник питания.

135318_90565-700x500.jpg

Помимо съеденной пищи, обязательно нужно фиксировать количество и качество напитка (чай или кофе, например).

Также важными параметрами эффективного дневника питания является время приема пищи и питья. Этот подскажет, насколько регулярным является ваше питание, что также важно для набора веса.

Ведите такой дневник на протяжении 7 – 14 дней, как минимум. Учет ведите ежедневно, завершая подсчетом примерного количества калорий и граммов съеденной пищи.

Вместе с учетом питания и питья, необходимо учитывать образ жизни, в частности, насколько он ритмичный. Для этого, необходимо фиксировать все свои действия в течение дня. Это продемонстрирует, куда идет энергия от еды и питья.

Когда дневник будет заполнен, можно проанализировать свое питание, увидеть наглядно – «доедаете» ли вы или наоборот. Подскажет, что нужно откорректировать – питание или активность.

И если понимаете, что дело не в питании, необходимо посетить доктора.

Посещение доктора

В данном случае возникает вопрос: «К какому доктору нужно обратиться с этой проблемой?»

Обратиться лучше всего к своему семейному доктору. Ежели такого нет, обратиться к терапевту, который выпишет направление на сдачу анализов и проведение диагностики. Только после этого, будет выдано направление к профильному доктору, который сможет помочь в решении проблемы.

Когда следует обратиться к доктору?

Если вы заметили (почувствовали), что:

terapevt.jpg
  • Ваши волосы значительно поредели без видимых причин
  • Ваши зубы и кости стали хрупкими
  • Вес уходит, не смотря на достаточное и калорийное питание
  • Ухудшилось состояние кожи без изменения рациона питания и системы ухода за кожей
  • Утомляетесь без особых усилий
  • Участились простудные заболевания при условии, что одеваетесь по сезону и соблюдаете гигиену
  • Нарушения в работе некоторых органов без видимых на то причин
  • Беспричинное изменение стула
  • Нарушение менструального цикла, задержки вплоть до продолжительной паузы

Обратиться к специалисту по питанию

Если причиной недостатка веса является неправильное питание, переедание, психологические и психические расстройства, нарушения пищевого поведения и прочее, самое время посетить специалиста по питанию.

В процессе консультации, специалист расспросит вас о вашем образе жизни, вашей профессиональной деятельности, досуге и, конечно же, пищевых привычках и пристрастиях. После этого, вам предложат заполнить анкету, которая ляжет в основу составления правильного режима питания и организации жизни в целом.

Используя рекомендации и назначения специалиста по питанию, можно успешно набрать недостающую массу и тем самым сделать себя здоровым, а свою жизнь полноценной.

Полезные советы:

  • Совет 1. Организм каждого человека очень индивидуальный, поэтому если хотите поправиться, при этом не растолстеть, важно правильно выявить причину худобы. Для этого используйте предложенные подходы, а не рекламные обещания или чей-то курс.
  • Совет 2. Будь те готовы, что быстро набрать вес, также тяжело, как и сбросить его. Но это реально! Поэтому мотивируйте себя успешными примерами, новым качеством жизни и прочим. Для этого окружите себя позитивом и единомышленниками.
  • Совет 3. Чтобы получить максимальный результат от предложенного способа, будьте честны перед собой. Если ведете дневник – фиксируйте все до мелочей. Если беседуете с доктором или специалистом по питанию – честно отвечайте на вопросы и спрашивайте все, что интересует по данному вопросу. Помните, что речь идет о самом драгоценном – здоровье, поэтому не стесняйтесь и не бойтесь быть слишком пытливой.

Наверх

Способ второй: Питание

Важнейшая составляющая успешного набора веса – питание. А в случае, если причина его недостатка связана напрямую с питанием, то это основа основ.

В отличие от питания для похудения, питание для набора веса должно быть калорийным. Причем не за счет быстрых и часто пустых калорий (кондитерские изделия), а за счет полноценных калорий, которые можно получить только из качественных и полезных продуктов. Таким образом, можно составить список правил, которые помогут набрать массу и сделать тело красивым.

Правила питания для набора веса:

  1. Увеличить калорийность пищи

    kalorii.jpg

    А вот увеличивать разовую порцию не стоит, так как это растянет желудок и может стать причиной сбоев в работе ЖКТ. Как следствие, метеоризм, несварение, брожение и прочие процессы станут постоянными «спутниками» процесса пищеварения. При этом, отдачи никакой, ведь если пища не усваивается, организм ничего не получает. Поэтому, ваш рацион должен включать только качественные белки, жиры и углеводы.

    Белки, их должно быть не менее 20% в день, ежедневно. Качественный белок – это строительный материал для всего организма. В первую очередь он необходим для достаточной мышечной и костной массы. Чтобы быть уверенной в том, что потребляете белок в должном количестве, необходимо рассчитать его норму для себя. Для этого, свой вес нужно умножить на 1,5 при отсутствии физической нагрузки, на 2 при незначительной физической нагрузке (например, пешие прогулки, утренняя зарядка) и на 2,6 при постоянных физических нагрузках (например, фитнес 3 раза в неделю).

    Увеличивать количество белка не стоит, так как это может усилить выработку кортизола – гормона, отвечающего за расщепление тканей. В результате, вес будет только убывать. Поэтому важно придерживаться своей нормы.

    Источниками качественного белка являются: все молочные продукты, рыба, морепродукты, мясо, бобовые, яйца и какао. Употребляйте эти продукты в свежем, печеном и отварном виде. А вот зажаривать на масле «до неузнаваемости» не стоит, так этот процесс превратит блюдо в тяжелую для организма «пустышку» и вместо желанных килограммов, прибавит проблем с печенью и поджелудочной.

    Жиры, они обязательно должны быть в рационе. Ежедневно организм нуждается в 10-20% качественного жира. Для набора веса можно незначительно увеличить количество жира. Например, можно включить употребление жирных молочных продуктов, а вместо столовой ложки масла, добавить в салат две (если печень здоровая).

    Источниками качественного жира являются: все виды растительного масла холодного отжима, жирные молочные продукты (особенно молоко и деревенская сметана), жирные сорта рыбы, баранина, авокадо. Что касается свинины, то, несмотря на высокий процент жира, злоупотреблять им не стоит, так как это мясо слишком тяжелое для организма, при этом содержит слишком мало полезных компонентов.

    Углеводы, главные «энергетики» в организме. Их процентное содержание в рационе должно быть наибольшим – не менее 50%. А для тех, кто хочет набрать вес, углеводов должно быть не менее 60%. Кроме того, в отличие от «похудательного» меню, для набора веса их можно включать даже в вечернее меню.

    Опять-таки речь идет о качественных углеводах, которые обеспечат организм стабильной энергией. Источниками таких углеводов являются: любой хлеб, кроме сдобы, блюда из круп и макарон, какао и шоколад (любой, в том числе молочный с различными добавками), халва, финики и другие сухофрукты, различные орехи. Такие фрукты, как манго, хурма, бананы, виноград, абрикосы и подобные. Разнообразные соки и нектары в любое время суток.

    А вот объедаться различными булочками и другими сладостями не стоит, так как это может привести к диабету и другим расстройствам в организме, что может привести к снижению веса. Аналогичное касается и фаст-фуда, постоянное потребление которого, медленно «убивает» организм.

  2. Питаться дробно и регулярно

    d0870aeff6ee81eba02de5c919cfa638.jpg

    Чтобы набрать вес очень важно не допускать голода. Кроме того, нужно постоянно поддерживать запасы энергии на должном уровне и не допускать резких скачков сахара. Поэтому правильный выбор – это питание через каждые 2 – 3 часа.

    Помимо того, что такое питание будет поддерживать работу организма и не заставит организм голодать, дробное питание предупредит поедание слишком больших порций в один прием. Тем самым убережет от дискомфорта и расстройств ЖКТ.

    Отметим, что переедание, чревато не только нарушением системы пищеварения и работы многих органов, а и поспособствует набору лишней жировой массы, что никак не может быть желанным. Ваша задача – стройное и подтянутое тело. Здоровый организм и отличное самочувствие, а не отвислый живот и изжога.

    Согласимся, что не всегда ритм жизни позволяет питаться регулярно да еще в спокойной обстановке, поэтому держите при себе орехи, фрукты, йогурт и подобное. Пусть даже это придётся есть «на ходу», что тоже не желательно, все же лучше чем голодать пол дня, а за ужином заправить себя по полной.

    Со временем ваш организм привыкнет к регулярному питанию, и вы сможете с легкостью сделать его режимным, употребляя пищу каждый день в одно и то же время. А это верный путь к стабильному весу, крепкому иммунитету и здоровому организму.

  3. Достаточное потребление жидкости

    Питье важная составляющая для правильного и безопасного набора веса девушке, страдающей от худобы. Питье должно быть регулярным и качественным.

    Чтобы пища хорошо переваривалась – не запивайте ее ничем. Иначе ждите газообразования и остановки желудка. Поэтому пить нужно через час после еды и за полчаса до еды. В первом случае вы поможете организму очиститься после пищеварительного процесса, а во втором случае – подготовите его к приему пищи.

    Пейте небольшими порциями качественную воду, чай, кофе, соки. Конечно же, речь идет о натуральном чае, кофе и соках, а не из пакетиков.

    Лучшими напитками для набора веса, являются:

    • Сладкий чай с молоком
    • Сладкий кофе с молоком или сливками
    • Какао, но не из пакетика, а качественный порошок, сваренный в молоке с добавлением сахара
    • Соки и нектары, разумеется не из пакета
    • Молочные коктейли с ягодами
    • Смузи из жирных кисломолочных продуктов с добавлением мякоти авокадо, орехов и прочего.

    Хотим обратить внимание на несколько исключений в сочетании жидкости и продуктов, которые помогут быстро набрать вес. Пейте жирное молоко или какао с шоколадом, небольшим пряником или злаковым печеньем. Хорошо, если выпечка будет домашней, сделанная не из трансжиров и большого количества сахара, а из сливочного масла и прочих полезных продуктов.

    Также можно пить молоко вприкуску с бутербродом, например: кусочек хлеба, намазанный сливочным маслом и медом либо, если сладкого не хочется, с сыром, домашней бужениной или ветчиной.

Ориентировочное меню для набора веса

Завтрак

  • Омлет из 2х яиц (без молока), поджаренный на сливочном масле
  • Бутерброд с сыром
  • Овощной салат, заправленный небольшим количеством оливкового масла или молочная каша
  • Творог
  • Любой фрукт

Второй завтрак

  • Мясо
  • Любимые овощи или творог
  • Любимые фрукты

Обед

  • Мясо или рыба
  • Цельнозерновая каша из любой крупы
  • Овощи (в виде супа или салата)

Полдник

78679465.jpg
  • Чай со сладостями (халва, шоколад и подобное)
  • Кисломолочный напиток с фруктами

Ужин

  • Мясо или рыба, каша любая, овощи.
  • Творог, фрукты, или яйца, овощи

Перед сном

  • Кисломолочные продукты на выбор (не сладкие)
  • Творог

Полезные советы:

  • Совет 1. Лучше всего для здоровья и достижения желаемого, в качестве подсластителя использовать мед или стевию. Также можно использовать домашнее варенье. Если же от сахара отказываться не хочется, лучше употреблять коричневый сахар.
  • Совет 2. Покупая масло и сливки, внимательно изучите состав и убедитесь, что кроме сливок и небольшого количества соли эти продукты ничего другого не содержат.

Наверх

Способ третий: Спорт

Спортивные нагрузки для набора веса также важны, как и правильное питание. Без регулярной физической активности на фоне повышения калорийности, можно очень быстро растолстеть. В результате получится неэстетичная фигура с дряблым жирком и целюлитом.

Подобный результат известен как skinny fat или же «толстый худыш». Это часто происходит с девушками, которые хотят набрать вес и делают это только поеданием калорийного мусора в виде фаст-фуда и кондитерских изделий. В итоге растет жировая масса, а мышцы постепенно уменьшаются вплоть до их минимума.

Поэтому, чтобы не просто поправиться, а и «вылепить» фигуру мечты, нужно регулярно заниматься спортом.

Эффективными нагрузками, в данном случае, будут медленные силовые виды фитнеса со средними весами. А вот бег, аэробика и подобные виды фитнеса, высушат еще больше. Поэтому таких видов нагрузок не должно быть в вашем спортивном «меню».

Отметим, что заниматься можно не только в спортзале, а и дома, скачав подходящий ролик. Делайте это три раза в неделю, желательно в первой половине дня и вы быстро заметите результат.

Наилучшие упражнения для укрепления мышц в домашних условиях:

otjimaniya-ot-pola-dlya-zhenschin.jpg
  • Отжимания от пола
  • Планка
  • Приседания
  • Вращения и наклоны для талии
  • Наклоны вперед с грузом для задней поверхности бедер и ягодиц
  • Подъемы на носки для икр

Все упражнения выполняйте медленно, прорабатывая мышцы. Выполните по 18 раз каждое. Постепенно добавляйте весы (гриф, штанга, гантели, бодибар), начиная с минимального веса.

Полезные советы:

  • Совет 1. Чтобы набрать и поддерживать вес, заниматься нужно регулярно. Не пропуская тренировок. Поэтому важно выбрать тренировку, которая будет в удовольствие.
  • Совет 2. Давайте отдых организму. Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому не стоит заниматься ежедневно.
  • Совет 3. Чтобы быстро набрать вес, сразу после тренировки съешьте творог, жирностью не более 5% либо приготовьте коктейль: углеводный – из свежего сока апельсина и желтка; белковый – из молока, творога и яиц, с небольшой ложкой меда либо орехов.

Наверх

Видео

Наверх