Рецепты приготовления блюд согласно правильному питанию

Правильное питание – это баланс поступления с пищей в организм белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Сбалансированное питание – лучший способ похудения без ущерба для здоровья. Блюда, которые можно приготовить согласно правилам правильного питания – сытные и полезные, в них содержится минимум жира и максимум пользы.

Содержание

1. Салаты
2. Первые блюда
3. Вторые блюда
4. Выпечка
5. Видео

Салаты

Чтобы приготовленные салаты соответствовали правилам правильного питания, заправлять их следует исключительно сметаной, йогуртом, оливковым маслом. Полностью следует исключить потребление майонеза, магазинных соусом и кетчупов.

Рецепт 1: Салат с пекинской капустой

Полностью сбалансированный салат и питательный салат, в котором присутствуют белки и углеводы. Данный салат хорошо есть на завтрак или в обед.

Ингредиенты:

• Пекинская капуста – 200 грамм.
• Куриное филе – 1 штука.
• Натуральный йогурт – 3 столовых ложки.
• Яйца – 2 штуки.
• Морковь по-корейски – 100 грамм.

Способ приготовления:

1. Филе и яйца отварить до готовности, нарезать соломкой.
2. Пекинскую капусту промыть и нашинковать ножом.
3. Смешать все составляющие, добавить морковь.
4. Заправить салат йогуртом и перемешать.

Полезный совет:

• Морковь по-корейски следует выбирать без масла или приготовить ее самостоятельно, добавив только специи и немного уксуса.

Рецепт 2: Салат с тунцом

Этот легкий салатик содержит всего 54 калории на 100 грамм, в его состав входит тунец, содержащий омега – 3 незаменимую для организма жирную кислоту.

Ингредиенты:

• Кукуруза консервированная – 1 банка.
• Тунец консервы – 1 банка.
• Лук салатный – 1 штука.
• Болгарский перец – 1 штука.
• Помидоры – 2 – 3 штуки.
• Йогурт натуральный без добавок – 3 столовых ложки.

Способ приготовления:

1. Луковицу очистить и нарезать полукольцами.
2. Болгарский перец очистить от семян, нарезать соломкой.
3. Помидор промыть, порезать кубиками.
4. Слить с тунца жидкость и размять его вилкой.
5. Открыть баночку кукурузы, слить с нее воду, добавить все ингредиенты салата и перемешать.
6. Заправить салат йогуртом, перемешать.

Полезный совет:

• Если йогурт дома отсутствует, можно заправить салат сметаной или небольшим количеством оливкового или кукурузного масла.

Рецепт 3: Греческий салат

Один из самых популярных салатов, в состав, которого обязательно входит сыр фета, орегано и маслины. Заправляется салат оливковым маслом, в котором есть незаменимая для организма омега – кислота.

Ингредиенты:

• 

  Сыр фета – 200 грамм.

• Орегано – по вкусу.
• Помидоры – 3 штуки.
• Болгарский перец – 2 штуки.
• Огурцы – 2 штуки.
• Красный салатный лук – 1 штука.
• Маслины черные – 100 грамм.
• Оливковое масло – 3 столовых ложки.
• Лимонный сок – 1 столовая ложка.
• Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Болгарский перец и луковицу очистить, нарезать полукольцами.
2. Все овощи нарезать крупными кубиками и сложить в салатницу.
3. Добавить в салатницу целые маслины, лук, перец и перемешать.
4. Сыр фета нарезать кубиками, обвалять каждый в орегано и выложить в салат.
5. Заправить салат оливковым маслом, лимонным соком и солью.

Полезный совет:

• Те, кто не любят употреблять сыр фета могут заменить его на брынзу или моцареллу.

Первые блюда

Первые блюда для худеющих следует варить на воде или овощном бульоне, чтобы он был не наваристым. Можно готовить легкие холодные супы, которые утоляют жажду летом, содержат много витаминов, так как продукты не подвергаются тепловой обработке.

Рецепт 1: Пикантный суп с лапшой

Необыкновенный вкус данного супа понравится многим гурманам. Соевый соус и сельдерей придает супу характерный привкус и аромат.

Ингредиенты:

• 

  Лапша – 100 грамм.

• Овощной бульон – 1,5 литра.
• Сельдерей (стебель) – 4 штуки.
• Соевый соус – по вкусу.
• Морковь – 1 штука.
• Зеленый лук – 6 штук.
• Лук – порей – 1 штука.
• Соль – по вкусу.
• Перец черный молотый – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Налить в кастрюлю воду, довести ее до кипения и посолить.
2. Все овощи нарезать произвольными кубиками или пластинками, всыпать в воду, бланшировать 2 – 3 минуты.
3. Откинуть овощи на дуршлаг и промыть прохладной водой.
4. Вскипятить овощной бульон, всыпать в него лапшу и овощи.
5. Посолить, поперчить суп, готовить до готовности лапши.
6. Подавать суп в тарелке, добавив в нее 1 – 2 столовых ложки соевого соуса.

Полезный совет:

• Если суп кажется не таким густым, как хотелось бы, в него можно добавить шампиньоны.

Рецепт 2: Холодный огуречный суп

Освежающий суп, который готовится из кефира и огурца и очень напоминает любимую многими окрошку. Плюс данного супа в том, что он не требует добавления соли.

Ингредиенты:

• 

  Огурцы – 2 штуки.

• Кефир – 500 миллилитров.
• Грецкие орехи – горсть.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Лимон – 1 штука.
• Специи – по вкусу.
• Зелень укропа и петрушки – по одному пучку.

Способ приготовления:

1. Один огурец очистить от кожуры, нарезать кубиками.
2. Мелко порубить промытую зелень и зубчик чеснока.
3. Выложить в блендер огурец, зелень с чесноком, 2 столовых ложки лимонного сока, кефир. Взбить все ингредиенты 10 секунд.
4. Второй огурец мелко порубить, вместе с грецкими орехами добавить в блендер и взбить 2 – 3 секунды.
5. Добавить специи в суп, перемешать ложкой.

Полезный совет:

• Суп не будет вкусным, если добавить в него вареное мясо, пикантность можно придать блюду, добавив в него отварные креветки.

Рецепт 3: Суп — пюре из тыквы

Супы – пюре являются отличным блюдом для тех, кто хочет похудеть. Такой суп быстро и переваривается, он легкий для желудка и содержит много полезных компонентов.

Ингредиенты:

• 

  Тыква – 500 грамм.

• Овощной бульон – 500 миллилитров.
• Сливочное масло – 1 столовая ложка.
• Репчатый лук – 1 штука.
• Соль – по вкусу.
• Карри – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Лук нарезать кубиками, выложить его в кастрюлю с толстым дном, добавить сливочное масло, жарить до румяности.
2. Тыкву очистить, нарезать произвольными кубиками.
3. Вложить в кастрюлю к луку тыкву, посыпать ее карри, влить бульон и посолить.
4. Довести суп до кипения, варить под крышкой 20 минут.
5. Пюрировать суп блендером, довести его до кипения и выключить.

Полезный совет:

• После пюрирования можно добавить в суп отварное куриное мясо или фрикадельки.

Вторые блюда

Полезное и правильное питание предполагает употребление мясных блюд, которые готовятся путем запекания, тушения или варки с использованием минимума растительного масла. Также вторым блюдом может быть овощное рагу, тушеные или запеченные овощи.

Рецепт 1: Куриные отбивные в кляре

Интересный вариант приготовления отбивных путем запекания их в духовке. Для кляра в рецепте используется сыр, который придает мясу нежность.

Ингредиенты:

• 

  Куриное филе – 700 грамм.

• Сыр с низкой жирностью – 200 грамм.
• Яйца – 3 штуки.
• Лимон – половинка.
• Соль – по вкусу.
• Перец черный молотый – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Куриное филе промыть, разрезать пополам.
2. Каждую половинку филе отбить, посолить по вкусу, поперчить и полить соком лимона.
3. Яйца взбить вилкой.
4. Сыр натереть на мелкой терке и перемешать до однородности с яйцами.
5. Разогреть духовку до 190 градусов.
6. Форму для запекания смазать сливочным маслом.
7. Каждое филе обмакнуть в сырно – яичную смесь и выложить в форму.
8. Запекать в духовке в течение 30 – 40 минут.

Полезный совет:

• Чтобы кляр лучше обволакивал мясо, можно добавить в него столовую ложку панировочных сухариков.

Рецепт 2: Курица с зеленым горошком и грибами

Питательное блюдо, которое отлично подойдет в качестве ужина, так как в нем содержится минимум углеводов.

Ингредиенты:

• 

  Куриное филе – 500 грамм.

• Репчатый лук – 1 штука.
• Сметана – 400 грамм.
• Шампиньоны – 500 грамм.
• Зеленый горошек – 150 грамм.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Зелень петрушки или укропа – 1 пучок.
• Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Куриное филе нарезать мелкими кусочками, посолить по вкусу.
2. Лук очистить и мелко нашинковать.
3. Налить в сковороду немного воды, потушить лук до мягкости.
4. Добавить в сковороду кусочки курицы, перемешать и тушить вместе с луком.
5. Шампиньоны нарезать кубиками, смешать со сметаной и добавить в сковороду.
6. Добавить зеленый горошек, перемешать все ингредиенты и тушить до готовности.
7. По окончанию готовности добавить зубчик раздавленного чеснока, порубленную мелко зелень и хорошо перемешать блюдо.

Полезный совет:

• Если в сковороде мало жидкости, можно долить в нее немного горячей воды.

Рецепт 3: Брокколи, запеченная в духовке

Вкусное и легкое блюдо, которое хорошо подходит для ужина, и готовиться всего 10 – 15 минут. Брокколи – источник витаминов и минералов, которые так нужны организму во время похудения.

Ингредиенты:

• 

  Брокколи – 400 грамм.

• Сыр моцарелла – 200 грамм.
• Специи – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Брокколи промыть и отделить на соцветия.
2. Приварить соцветия брокколи в течение 3 – 5 минут.
3. Выложить брокколи в миску, добавить специи по вкусу и перемешать.
4. Переложить брокколи в горшочек для запекания, налить на дно 2 – 3 столовых ложки воды.
5. Моцареллу нарезать кубиками и посыпать ею брокколи.
6. Поставить горшочек для запекания в духовку при 180 градусов, пока сыр не расплавится.

Полезный совет:

• Если не хочется готовить блюдо с брокколи, ее можно заменить цветной капустой или брюссельской, или соединить несколько видов вместе.

Выпечка

Многие думают, что при правильном питании сладостей в рационе не должно быть вообще. Это неверное заблуждение, так как каждому иногда хочется полакомиться вкусным тортиком. Выпечка для сбалансированного питания содержит минимум возможных калорий, однако является не менее вкусной, чем калорийные торты с большим количеством крема.

Рецепт 1: Морковный торт с творожным кремом

Невероятно вкусный торт из моркови с творожно – банановым кремом, в котором содержится всего 96 калорий на 100 грамм. Готовится торт быстро и м минимальным количеством усилий.

Ингредиенты:

• 

  Морковь – 4 штуки.

• Курага – 50 грамм.
• Мука – 2 столовых ложки.
• Соль – щепотка.
• Йогурт – 2 столовых ложки.
• Яйца – 3 штуки.
• Сметана – ½ стакана.
• Творог – 200 грамм.
• Желатин – 1 чайная ложка.
• Банан – 1 штука.
• Ванилин – щепотка.
• Сахар – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Морковь промыть и очистить от кожуры.
2. Натереть морковь на крупной терке, смешать с нарезанной кусочками курагой.
3. Стушить морковь с курагой на сковороде до мягкости, добавив немного оливкового масла.
4. Желтки отделить от белков, смешать с йогуртом и мукой до однородности.
5. Белки взбить со щепоткой соли в пену.
6. Смешать морковь, белковую и желтковую смесь.
7. Вылить тесто на противень, смазанный сливочным маслом, запекать в разогретой до 180 градусов духовке 25 – 30 минут.
8. Приготовить крем: в половине стакана сметаны растворить желатин. Когда желатин набух, смешать сметану с творогом, ванилином, сахаром, подавленным вилкой бананом и перемешать.
9. Корж разрезать на 3 – 4 части, промазать каждую из них начинкой и поставить в холодильник для застывания.

Полезный совет:

• Худеющие женщины могут использовать вместо сахара – сахарозаменитель или мед.

Рецепт 2: Банановое печенье

Печенье по данному рецепту содержит немало калорий, не рекомендуется, есть его более 100 грамм в день в качестве перекуса. Входящая в состав овсяная крупа благотворно влияет на систему пищеварения и надолго насыщает.

Ингредиенты:

• 

  Творог маложирный – 150 грамм.

• Банан – 1 штука.
• Овсяная крупа (молотая) – 100 грамм.
• Грецкие орехи – 50 грамм.

Способ приготовления:

1. Засыпать в блендер творог, добавить нарезанный банан и перетереть в однородную массу.
2. Добавить к массе овсяную крупу, тщательно замесить тесто руками.
3. Поставить тесто на 60 минут в холодильник.
4. Грецкие орехи мелко измельчить.
5. Сформировать из теста шарики, обвалять каждых в молотых орешках.
6. Выложить шарики на застеленный пергаментом противень.
7. До 180 градусов разогреть духовку, выпекать печенье 12 – 15 минут.

Полезный совет:

• Вместо орешков для обваливания шариков можно использовать кокосовую стружку или мак.

Рецепт 3: Диетический Тирамису

Любимый многими десерт можно приготовить с минимумом калорий и смело употреблять его на завтрак. В качестве заменителя сахара используется стевия.

Ингредиенты:

• 

  Геркулес – 2 столовых ложки.

• Отруби – 2 столовых ложки.
• Яйца – 2 штуки.
• Кофе крепкий – 100 миллилитров.
• Стевия – по вкусу.
• Агар – агар – 1 чайная ложка.
• Молоко – 70 миллилитров.
• Творог – 200 грамм.

Способ приготовления:

1. Одно яйцо разделить на желток и белок, каждый взбить отдельно.
2. К взбитому желтку вмешать отруби, стевию и геркулес.
3. Аккуратно добавить взбитый белок, перемешивая тесто ложкой.
4. Вылить в форму и запекать бисквит при 180 градусов 15 минут.
5. Второе яйцо разделить не белок и желток.
6. Добавить во взбитый желток распущенный агар – агар, стевию, творог и молоко. Взбить до состояния крема.
7. Белок взбить, аккуратно вмешать ложкой в приготовленный их желтков крем.
8. Бисквит разделить на несколько частей, каждых из готовых пропитать кофе.
9. Выложить треть бисквита на дно формы, полить сверху кремом.
10. Выложить десерт слоями, поставить на ночь в холодильник для застывания.

Полезный совет:

• Горький шоколад полезен для организма, потому верх Тирамису можно присыпать им, натерев на мелкую терку. Шоколад следует выбирать с максимальным содержанием какао – бобов.

Видео