7 мифов о здоровом питании и их развенчивание
Latest posts by Lady Venus (see all)
- Как стать востребованным косметологом? - 30.11.2021
- Как сделать, чтобы ноги не пахли - 06.07.2021
- Выбираем часы в подарок жене - 28.05.2021
Часто в своих стремлениях выглядеть хорошо и сбросить несколько лишних килограммов, каждый знакомиться в интернете с правилами здорового питания. Конечно, есть правильные утверждения, но и от мифов, которые необоснованны, никто не застрахован. Придерживаясь неправильных правил – мифов можно не только не похудеть, но и нанести большой вред организму и здоровью.
Содержание
- Миф 1: Отказ от жиров и углеводов
- Миф 2: Отказ от мяса и замена на сою
- Миф 3: Тренировки натощак
- Миф 4: Только кардиотренировки
- Миф 5: Силовые тренировки = мышцы под жиром
- Миф 6: Жесткая диета
- Миф 7: Дневные калории не превращаются в жир
- Видео
Миф 1: Отказ от жиров и углеводов
Самый распространенный миф о здоровом питании, особенно среди тех, кто стремиться, таким образом похудеть.
Благодаря жирам, в организме человека происходят следующие функции:
- Энергетическая – жира насыщают организм энергией, они нужны в период регулярных физических нагрузок.
- Жировая ткань обволакивает внутренние органы, предупреждая их травмы и механические повреждения.
- Транспортная – жиры переносят жирорастворимые витамины по организму.
Жиры придают коже эластичность и красивый ухоженный вид. Мозг человека на 60% состоит из жира, он важен для нормальных процессов. Для нормализации уровня холестерина в крови, для улучшения обмена веществ человеку необходимы жирные кислоты.
Резкое ограничение потребления жиров может привести к тому, что начнет усиленно сжигаться мышечная масса, процесс пищеварения будет нарушен.
Конечно, миф создан не беспочвенно, потому что действительно опасными являются трансжиры, которые вырабатываются путем гидрогенизации. При помощи добавления трансжиров в состав продуктов, продлевают их срок годности.
Данные жиры могут спровоцировать развитие сахарного диабета, сердечнососудистые заболевания, повышение уровня «плохого» холестерина.
Углеводы также незаменимы для человека, как и жиры. Примерно 60% энергии организм берет из поступающих углеводов, также они принимают участие во всех процессах метаболизма.
Функции углеводов, которые важны для человека:
- Энергетическая – для занятий спортом продолжительное время.
- Регуляторная – сложные углеводы способствует нормализации обменных процессов между всеми компонентами питания. Углеводы улучшают перистальтику кишечника.
- Пластическая – углеводы принимают участие в обмене веществ и построении клеток.
Резкое ограничение поступающих углеводов с питанием, может привести к нарушению обменных процессов между жирами и белками, увеличению процентного содержания жира в организме. Длительный недостаток углеводов приводит к снижению работоспособности, вялости, расстройствам пищеварения.
Желающие похудеть, должны знать, что потреблять следует сложные углеводы (клетчатка, крупы, каши), которые медленно перевариваются и долго сохраняют чувство сытости. Убрать из рациона нужно простые углеводы – мучное, сладости, которые быстро откладываются в виде жира и почти не насыщают организм.
Миф 2: Отказ от мяса и замена на сою
Белки – являются основными компонентами питания, которые «строят» кости, кожу и мышцы. За счет участия белков, в организме происходит нормальный клеточный обмен. Важно потреблять суточную норму белка, который оказывает следующие функции:
- Белок используется клетками, как энергия при занятиях спортом, иначе он трансформируется в жировые клетки.
- Поддерживает и восстанавливает структуру кожи, мышц, волос и ногтей.
- Белок связывается с антителами и способствует защите организма от вирусов и бактерий.
- Белки переносят кислород по кровеносной системе человека.
Суточная норма белка – 0,7 – 1,8 грамм на килограмм массы тела, в зависимости от рода деятельности. Беременные женщины должны потреблять не менее 112 грамм белка в сутки. Не менее 50 – 60 % потребляемых белков должны быть животного происхождения.
Миф о том, что нужно отказаться от мяса и начать употреблять сою необоснован, так как дефицит белков животного происхождения может привести к:
- нарушению функций желез внутренней секреции;
- ухудшению усвоения в организме питательных веществ;
- нарушению работы сердечной мышцы;
- гормональному сбою, который может привести к лишнему весу;
- снижению работоспособности, концентрации внимания и ухудшению памяти;
- снижению выработки антител и ослаблению иммунитета;
- обострению хронических воспалительных процессов;
- при недостатке животного белка, физические тренировки начинают травмировать мышечные волокна.
Часто худеющим предлагается заменить мясо соей, которая содержит минимум жира и калорий, но много белка. Негативная сторона сои в том, что она содержит большое количество женского полового гормона эстрогена, который не стоит употреблять, если в этом нет дополнительной необходимости.
Соевое мясо может принести вред щитовидной железе, так как его алкалоиды и изофланоиды нарушают йодный обмен. Противопоказано есть сою беременным женщинам, это может негативно сказаться на плоде, людям, с мочекаменной болезнью.
Соя может принести пользу только в небольших дозировках, не более 100 грамм в сутки, в ней содержаться много кальция, полезного лецитина и холина, нет холестерина.
В 100 граммах сои содержится около 40 грамм белка, что недостаточно заменяет животный белок. Можно ограничить потребление белка животного происхождения, добавив в рацион сою, но не стоит устранять его полностью.
Миф 3: Тренировки натощак
Те, кто занимается регулярными физическими тренировками, не раз слышали о старом мифе: спорт натощак способствует лучшему сжиганию жира. Данный миф берет свои истоки из условий выработки в организме инсулина:
- инсулин, который вырабатывается в организме из еды, поступает в клетки, откуда используется, как источник энергии;
- из-за этого, многие утверждают, что инсулин мешает жировым отложениям выходить из клеток, так как вводит в них большее количество глюкозы.
Действительно, инсулин снижает способность жира высвобождаться из клеток, но это не значит, что во время тренировок на голодный желудок процесс пойдет быстрее и лучше.
Сжигая при тренировках больше жира, это не способствует лучшему снижению веса, так как расходуется меньшее количество калорий. Снижение веса происходит тогда, когда количество сжигаемых калорий больше, чем съедаемых, и неважно, откуда организм будет черпать энергию, из жира или глюкозы.
Лучшее сжигание жира и калорий происходит тогда, когда тренировка является интенсивной, а упражнения – длительными, например плавание, бег, велосипед. Чем больше калорий и углеводов используется во время утренней тренировки, тем больше жировых запасов будет сжигаться для деятельности во время оставшейся части дня.
Специалисты рекомендуют, есть за 1,5 – 2 часа до начала тренировки углеводную и белковую пищу, чтобы насытить организм энергией для дальнейшей деятельности, иначе сил на занятия просто не будет. Если пища содержала жиры, тренироваться можно спустя три часа.
Миф 4: Только кардиотренировки
Не менее известный миф, как и тренировки на голодный желудок. Известно, что без спорта похудение невозможно, или фигура не будет выглядеть подтянутой и стройной.
То, что для интенсивного сжигания жира необходимо заниматься кардиотренировками – правда. Жир «любит» длительный монотонные упражнения, такие как занятия на велосипеде, бег, плавание, ходьба.
Однако то, что полезны для похудения только кардиотренировки является неправдой, на которую не стоит обращаться внимание. Аэробные кардиотренировки – активируют сжигание жира, но без силовых тренировок есть риск, что похудение будет происходить за счет потери мышечной массы. Чтобы похудеть, необходимо проводить сначала кардиотренировку, после чего – силовую.
Силовые тренировки поддерживают мышцы в нормальном состоянии, накачивают их и не дают организму черпать из них энергетические запасы. Грамотный подход к тренировкам – это сочетание всех видов упражнений для гармоничного развития тела, а не зацикленность на чем-то одном.
Миф 5: Силовые тренировки = мышцы под жиром
Большинство худеющих людей избегают силовых тренировок во время похудения, так как думают, что занимаясь ими можно добиться эффекта «мышцы под жиром». Конечно, если бездумно подходить к данному вопросу, риск достичь вышеупомянутого эффекта действительно существует.
Основная цель силовых тренировок при похудении – сохранить мышечную ткань, чтобы организм не стал черпать из нее энергию для занятий. Силовые тренировки накачивают мышцы, жир остается нетронутым в случае, если помимо упражнений с отягощениями другие не используются.
Чтобы эффект «мышцы под жиром» не произошел, необходимо сочетать силовые нагрузки с аэробными тренировками, которые интенсивно сжигают жировые запасы. К таким упражнениям относятся длительные и интенсивные: танцы, велосипед, бег, плавание, игры.
- Если цель набрать мышечную массу и повысить тонус мышцы – следует выполнять сначала силовую тренировку, затем – аэробную или кардио.
- Если цель – похудеть, необходима кардиотренировка, а вслед за ней – силовая для сохранения мышц.
Миф 6: Жесткая диета
Крайне опасный для здоровья миф: жесткая диета, которая поможет очистить организм. Здоровое питание и жесткая диета – понятия несовместимые. Здоровое питание – это, прежде всего полноценный сбалансированный рацион, полный витаминов и минералов, которые необходимо для здоровья человека.
Часто жесткая диета предполагает полное резкое ограничение жиров или углеводов. Такими рационами могут похвастаться монодиеты, которые обещают стремительное похудение на 7 – 10 дней.
Недостатков у данных диет очень много:
- Отсутствие суточной нормы витаминов и минералов, приходящих с пищей в организм.
- Постоянное чувство голода, и как итог раздражительность и повышенная агрессивность.
- Снижение работоспособности, слабость и вялость из-за нехватки энергии в пище.
- Обострение хронических заболеваний на фоне нехватки минералов и витаминов.
- Ослабление иммунитета.
- Возвращение потерянных килограммов после прекращения диеты, в связи с переходом на прежний рацион питания.
Помните, что жесткая диета – это нарушение здоровья и обмена веществ, в результате которого можно оказаться на больничной койке. Придерживаясь здорового питания, можно и похудеть и оздоровиться, не нарушив при этом собственное здоровье.
Миф 7: Дневные калории не превращаются в жир
Не раз можно услышать или прочитать, что утром и днем можно есть, что угодно и еда не превратиться в жировые отложения. Рекомендации не есть после 18-00 также можно отнести к данному мифу.
Многие женщины и мужчины поправляются не от еды, которую они едят, а от того, что превышают суточную норму съеденных калорий. Можно ничего не есть целый день, после съесть кусок торта, который потянет на 500 ккал и сразу же отложиться в жир.
Худеющим важно помнить, что есть более 300 ккал за один прием пищи нежелательно для организма. Кроме того, каждый должен рассчитать свою суточную норму калорий, чтобы знать, сколько ему нужно съедать.
Расчет можно провести по формулам:
- Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.
- Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5.
Результат, который получился, следует умножить на коэффициент физической активности:
- Отсутствие или минимум нагрузок – 1,2.
- Занятия спортом три раза в неделю – 1,375.
- Занятия фитнесом пять паз в неделю – 1,4625.
- Интенсивные тренировки 5 раз в неделю – 1,550.
- Тренировки ежедневно – 1,6375.
- Интенсивные тренировки каждый день или дважды в день – 1,725.
- Ежедневные занятия и физическая работа – 1,9.
Те, кто хотят похудеть, должны уменьшить индивидуальное потребление суточной нормы калорий на 20% и есть рекомендуется в течение дня равномерно, а не голодать, а потом наедаться.
