Что такое сбалансированная диета? Ее особенности и меню с рецептами

Сбалансированная диета признана одной из самых эффективных и одновременно простых. Главная особенность диеты – правильное питание, которое подразумевает сбалансированное потребление питательных веществ, не выходя за рамки их нормы. Суть данной диеты – баланс в рационе питания между всеми поступающими в организм минералами, витаминами и полезными компонентами, за счет, которого и будет происходить похудение, если есть лишний вес.

____________________________

Содержание

1. Особенности
2. Преимущества
3. Недостатки
4. Результаты
5. Меню на неделю
6. Рецепты
7. Видео

Особенности

Основная суть диеты – гармоничное потребление главных составляющих питания – белков, углеводов и жиров. Нельзя просто устранить один из компонентов пищи, как нечто ненужное, так как все составляющие рациона выполняют определенные для организма функции.

Белки принимают участие в нормализации клеточного обмена, используются в качестве энергии при занятиях спортом, переносит гемоглобин в клетки. Жиры – лучший источник энергии, который также защищает организм от переохлаждения. Жиры придают красивый вид волосам и коже, участвуют в работе мозга. Углеводы принимают участие во всех обменных процессах организма и просто необходимы для метаболизма.

Устранив из рациона один из компонентов питания, можно ухудшить состояние своего здоровья, потому монодиеты считаются такими опасными. Дефицит одного из питательных компонентов может привести к замедлению метаболизма, что снизит вероятность похудения, снижению работоспособности, нарушениям со стороны органов и систем.

Норма поступления питательных компонентов пищи выглядит следующим образом: белки – 20%, углеводы – 50%, жиры – 30%. При этом 60% белков должно поступать с растительной пищей, а в 50% жирах должны преобладать омега жирные кислоты, приходящие с растительным маслом и орехами. Среди углеводов должны преобладать сложные, которые улучшают пищеварение и насыщают на длительное время.

Чтобы похудеть на сбалансированной диете, важно следить за тем, сколько калорий поступает с пищей в организм. Рассчитать индивидуальную норму калорий можно по формулам:

1. Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.
2. Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5.

Полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности:

• Отсутствие физической нагрузки – 1,2.
• Три раза в неделю занятия спортом – 1,375.
• Занятия 5 раз в неделю – 1,4625.
• Занятия 5 раз в неделю интенсивно – 1,550.
• Ежедневные занятия – 1,6375.
• Ежедневные интенсивные занятия или дважды в день – 1,725.
• Интенсивная физическая нагрузка каждый день совместно с подвижной работой – 1,9.

Согласно нормам сбалансированной диеты, похудение будет происходить, если от суточной индивидуальной нормы калорий отнять 20%. Не стоит ради эксперимента уменьшить количество калорий больше, чем требуется, так организм будет ослаблен и сил на физические нагрузки попросту не останется.

Основные правила сбалансированной диеты, которых следует придерживаться, чтобы похудеть:

1. Принимать пищу лучше небольшими порциями в три основных приема и два перекуса фруктами или овощами.
2. Пережевывать пищу следует медленно, не торопясь.
3. Для нормального метаболизма, промежутки между приемами пищи должны составлять 3 – 4 часа.
4. Важен питьевой режим. Пить воду нельзя меньше, чем за 30 минут до еды и не ранее, чем через час после нее. Такой питьевой режим ускорит метаболизм и не приведет к процессам брожения в желудке и кишечнике.
5. Пить следует не менее 1,5 – 2 литров воды в сутки.
6. На завтрак рекомендуется, есть клетчатку, которая очищает организм и белки.
7. Обед может состоять их жирной и углеводной пищи в небольших количествах.
8. Сбалансированный ужин может содержать только белковую пищу либо овощной салат.
9. Регулярно занимайтесь физическими нагрузками. Чтобы похудеть следует сочетать кардио тренировки и силовые.

Наверх

Преимущества

Сбалансированная диета имеет массу достоинств по сравнению с другими методиками похудения:

• Диета приносит пользу для здоровья человека, повышая уровень метаболизма, снижая уровень холестерина в крови.
• Человек, сидящий на диете, чувствует себя легко и не страдает от приступов голодания.
• Меню диеты достаточно разнообразное и питательное.
• Для приготовления блюд используются только натуральные продукты.

Наверх

Недостатки

Так как сбалансированная диета является максимально безопасной для здоровья человека, она имеет небольшой ряд недостатков:

• Основная цель диеты – оздоровление и очищение организма, а потому быстрого похудения ждать не приходится.
• Необходимо менять свои пищевые привычки, так как сбалансированное питание обычно становится привычкой на всю жизнь.
• Отказ от вкусностей в виде сладостей и мучных продуктов.
• Для приготовления здоровой и правильной пищи нужно немало времени проводить на кухне.

Наверх

Результаты

За одну неделю сбалансированной диеты можно сбросить от 3 до 5 килограмм веса. Если лишний вес большой – можно продолжать диету, пока не достигнете желаемых результатов.

Данного принципа питания можно придерживаться на протяжении всей жизни и поддерживать своей вес в норме. Если сильно хочется пару раз в неделю можно побаловать себя сладостями, например шоколадом в количестве 30 грамм в первой половине дня.

Если хочется выйти из диеты, чтобы не поправиться, важно не увеличить порции более чем на 50 грамм от диетических. Вводить новые блюда рекомендуется на чаще одного раза в неделю, следя за суточным потреблением калорий.

Наверх

Меню на неделю

Примерное меню на неделю, которое рассчитано на потребление 1200 калорий в сутки. Если норма предполагает потребление большего количества калорий, можно добавить 1 – 2 дополнительных продукта.

1-й день:

Завтрак: ломтик ветчины – 2 штуки, тост из ржаного хлеба, 1 стакан йогурта, ломтик маложирного сыра.

Второй завтрак: яблоко.

Обед: два ржаных крекера, овощной салат, жареные баклажаны на оливковом масле, запеченный лосось без масла.

Полдник: стакан обезжиренного йогурта.

Ужин: стакан сока, творог с ягодами.

2-й день:

Завтрак: гречневая каша на воде – 200 грамм, отварная куриная грудка – 100 грамм, чай без сахара.

Второй завтрак: салат из свежих овощей без масла и соли.

Обед: отварная телятина – 100 грамм, постный борщ.

Полдник: несладкий компот или морс – стакан, творог – 50 грамм.

Ужин: тушеные овощи без масла – 150 грамм, отварная рыба – 150 грамм.

3-й день:

Завтрак: овсяная каша на воде с добавлением 30 грамм кураги или изюма, чай без сахара.

Второй завтрак: фруктовый салат.

Обед: овощной суп, запеченная индейка – 100 грамм.

Полдник: яблоко или грейпфрут.

Ужин: отварная картофелина – 1 штука, овощное рагу – 150 грамм.

4-й день:

Завтрак: кусочек ржаного хлеба, 2 отварных яйца, грейпфрут.

Второй завтрак: киви – 2 штуки.

Обед: тушеная телятина – 100 грамм, овощной салат – 200 грамм.

Полдник: творог – 100 грамм.

Ужин: стакан кефира, 80 грамм твердого сыра.

5-й день:

Завтрак: чай без сахара, овсяная каша на воде, груша.

Второй завтрак: овощной салат без соли и масла.

Обед: отварное мясо – 100 грамм, овощное рагу – 200 грамм.

Полдник: яблоко.

Ужин: творог – 200 грамм, изюм – 30 грамм.

6-й день:

Завтрак: чашка кофе, тост из ржаного хлеба, помидор, 60 грамм твердого сыра.

Второй завтрак: груша, стакан кефира.

Обед: рыбный суп, зеленый салат, 100 грамм запеченной курицы.

Полдник: маложирный йогурт или апельсин.

Ужин: коричневый отварной рис с кусочком мяса.

7-й день:

Завтрак: пшенная каша на воде, отварная рыба, яблочный сок.

Второй завтрак: банан.

Обед: овощной суп, 150 грамм отварного мяса с помидором.

Полдник: горсть сухофруктов или орехов, чай без сахара.

Ужин: фаршированный перец, чай без сахара.

Наверх

Рецепты

Сбалансированная диета предусматривает потребление пищи с минимальным добавлением соли и растительного масла. Рецепты блюд, согласно сбалансированному питанию, простые в приготовлении и сохраняют большинство витаминов и минералов при термической их обработке.

Рецепт 1: Овощное рагу

Овощное рагу – блюдо, которое стоит под номером один в большинстве диет. Овощное рагу легко переваривается желудком, оно полезное и очень вкусное.

Ингредиенты:

• 

  Баклажаны – 2 штуки.

• Кабачки – 2 штуки.
• Репчатый лук – 2 штуки.
• Морковь – 1 штука.
• Болгарский перец – 3 штуки.
• Помидоры – 2 штуки.
• Лавровый лист – 1 штука.
• Пшеничная мука – 1 столовая ложка.
• Соль – по вкусу.
• Перец черный молотый – по вкусу.
• Зелень укропа и петрушки – по одному пучку.
• Оливковое масло для жарки.
• Сахар – ¼ чайной ложки.

Способ приготовления:

1. Кабачки очистить от кожуры, нарезать соломкой или кубиками, обжарить на оливковом масле.
2. Баклажан очистить от кожуры, нарезать кубиками, обжарить отдельно от кабачков.
3. Репчатый лук нарезать соломкой, обжарить на масле, всыпать к нему натертую на крупной терке морковь, тушить 2 минуты.
4. Добавить к луку и моркови баклажан и кабачок, нарезанный мелко помидор и болгарский перец.
5. Добавить молотый перец, лавровый лист, тушить рагу до мягкости под крышкой.
6. В конце добавить сахар, посолить рагу и перемешать.
7. Добавить порубленную зелень, перемешать рагу и выключить огонь.

Полезный совет:

• Данное рагу можно приготовить в мультиварке, смешав в ней все нарезанные ингредиенты и поставив на режим «Тушение» на 20 минут.

Рецепт 2: Фаршированный перец

Идеально подойдет для диеты рецепт перца, который фарширован не мясом по обыкновению, а рисом с овощами. Такой перец получается мягким, сочным, а главное – диетическим.

Ингредиенты:

• 

  Болгарский перец – 8 – 10 штук.

• Помидор – 6 штук.
• Морковь – 2 штуки.
• Рис – 0,5 стакана.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Репчатый лук- 2 штуки.
• Соль – по вкусу.
• Перец черный молотый – по вкусу.
• Сахар – 1/3 чайной ложки.
• Томатная паста – 2 столовых ложки.
• Растительное масло для жарки.
• Зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Болгарский перец промыть, аккуратно удалить семена, чтобы не повредить его стенки.
2. Залить перцы водой в кастрюле и проварить их до мягкости 10 минут.
3. Рис промыть и отварить до полуготовности.
4. Помидоры нарезать небольшими кубиками.
5. Чеснок пропустить через давилку.
6. Лук очистить и мелко порезать.
7. Морковь натереть на крупной терке.
8. Лук с морковью поджарить на скороде до золотистого состояния.
9. Рис смешать с поджаркой, помидорами, чесноком. Добавить порубленную зелень, соль и перец и перемешать. Начинка готова.
10. Приготовить соус: помидор натереть на крупной терке, болгарский перец нарезать кубиками.
11. Нарезанный лук и чеснок обжарить на скороде пару минут. Добавить перец, жарить 3 – 4 минуты.
12. Добавить помидорную кашицу, тушить соус 15 – 20 минут, чтобы он загустел.
13. Добавить томатную пасту, соль, перец по вкусу, сахар и перемешать.
14. Перцы заполнить начинкой и выложить их в сковороду с соусом.
15. Тушить перцы под крышкой в течение 30 – 40 минут.

Полезный совет:

• По желанию можно добавить в начинку поджаренные кубики шампиньонов.

Рецепт 3: Лосось, запеченный в фольге

Лосось, запеченный в фольге, никогда не станет сухим, а добавление чеснока и лимона придаст рыбе аппетитный аромат и тонкий вкус.

Ингредиенты:

• 

  Лосось – 700 грамм.

• Чеснок – 3 зубчика.
• Соль – по вкусу.
• Перец черный молотый – по вкусу.
• Лимон – 5 ломтиков.
• Свежий укроп – небольшой пучок.
• Зеленый лук – пучок.

Способ приготовления:

1. Можно купить лосось в готовых стейках или нарезать рыбу самостоятельно на одинаковые куски.
2. Каждый стейк посыпать солью и перцем, натереть раздавленным чесноком, оставить на 30 минут для пропитки.
3. Духовку разогреть до 200 градусов.
4. Каждый стейк выложить на лист фольги.
5. Укроп мелко нарезать и посыпать им стейки.
6. На каждый стейк выложить ломтики лимона, сверху посыпать нарезанным зеленым луком.
7. Завернуть стейки фольгой равномерно с каждой стороны.
8. Выложить стейки на противень, запекать в течение 20 – 30 минут.

Полезный совет:

• Чтобы сок рыбы не вытекал, следует выложить стейки швом фольги вверх.

Рецепт 4: Постный борщ

Постный борщ не отличается от традиционного рецепта, за исключением отсутствия в нем мяса, поэтому блюдо получается не наваристым, а более диетическим. Приведенный рецепт рассчитан на использование 2,5 – 3 литров воды.

Ингредиенты:

• 

  Капуста – 200 грамм.

• Морковь – 1 штука.
• Свекла – 1 штука.
• Картофель – 4 штуки.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Оливковое масло – 3 столовых ложки.
• Репчатый лук – 1 штука.
• Болгарский перец – 1 штука.
• Томатная паста – 3 столовых ложки.
• Зелень укропа, петрушки – по вкусу.
• Соль – по вкусу.
• Перец черный молотый – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Картофель очистить от кожуры, нарезать кубиками.
2. Капусту и свеклу нашинковать тонкими полосками.
3. Морковь очистить и натереть на крупной терке.
4. Репчатый лук нарезать маленькими кубиками.
5. Болгарский перец очистить от семян, промыть и нарезать кубиками или полосками.
6. Зелень промыть, обсушить бумажными полотенцами и мелко порубить.
7. Влить в сковороду оливковое масло, всыпать свеклу, обжарить ее в течение пяти минут.
8. Добавить лук и морковь, тушить еще пять минут.
9. Всыпать перец, тушить 1 – 2 минуты.
10. Добавить томатную пасту, перемешать до однородности и тушить зажарку 5 минут.
11. Влить стакан горячей воды и тушить зажарку в течение 10 минут.
12. Вскипятить воду в кастрюле, добавить в нее нарезанный картофель.
13. Спустя 10 минут всыпать капусту, варить 5 минут.
14. Вложить в суп приготовленную ранее зажарку и варить его 3 – 4 минуты.
15. Посолить борщ, поперчить, добавить раздавленный зубчик чеснока.
16. Выключить огонь, добавить порубленную зелень и настоять борщ под крышкой 15 минут.

Полезный совет:

• Если томатной пасты в доме не оказалось, можно использовать для приготовления зажарки помидоры, которые следует натереть на крупной терке без кожицы.

Наверх

Видео

Наверх