Правильное питание при климаксе, меню с рецептами

Питание в любом периоде жизни женщины должно быть правильным и сбалансированным. Правильное питание является эффективной профилактикой ожирения, заболеваний печени, желудочно-кишечного тракта. Особенно важно сбалансированное питание при климаксе. Как известно, в период менопаузы недостаток витаминов, макро- и микроэлементов наихудшим образом сказывается на женском здоровье.

____________________________

Содержание

1. Рациональное питание
2. Продукты с ограничением
3. Разрешенные продукты
4. Витамины, макро- и микроэлементы
5. Примерное меню на неделю
6. Дополнительные советы
7. Видео

Рациональное питание

Одним из методов профилактики и лечения, в период менопаузы, является рациональное питание, при этом необходимо соблюдать:

• Режим и количество приемов пищи. Питание должно быть дробным 5-6 раз в день, через 3-3,5 часа.
• Рациональный выбор пищевых продуктов.
• Правильность подбора калорийности продуктов.

Диетотерапия необходима всем женщинам в климактерический период в зависимости от состояния здоровья и наличием тех или иных заболеваний, характером ожирения (реже потерей массы тела). Диетическое питание переносится легче, если оно соответствует вкусам женщины и приносить удовольствие, тогда оно быстрее приведет к успеху и станет образом ее жизни.

Наверх

Продукты с ограничением

В период климакса всем женщинам рекомендуется ограничить потребление:

• Соль (не более 1,5 г/день). Солить уже готовое блюдо или заменить на соевый соус;
• Сахар;
• Жидкость (до 1-1,5 литра свободной жидкости в день в виде чая, компота, киселя, кисломолочных продуктов);
• Хлеб и мучные продукты;
• Концентрированный мясной суп (перейти на овощные бульоны и супы на их основе);
• Острые приправы;
• Спиртное. Время от времени можно себе позволить бокал красного вина, ведь красное вино содержит много антиоксидантов.
• Холестеринсодержащие продукты (шоколад, яйца, мясо гусей, уток, свинина). Яйца рекомендуется не употреблять самостоятельно, а в блюдах – омлетах и салатах.

Из рациона рекомендуют исключить:

• Торты, пирожные, сдобное тесто, хлеб из муки мелкого помола. Перейти на хлеб грубого помола, а торты и пирожное заменить зефиром, мармеладом и пастилой;
• Жареное;
• Копчености.

Наверх

Разрешенные продукты

Овощи и фрукты

Сырые, отварные, запеченные, и приготовленные на пару овощи, фрукты. Они содержат большое количество клетчатки, которая очищает организм изнутри и предотвращает рак кишечника. Ежедневно в течение дня рекомендуется съедать не менее 500 грамм свежих овощей и фруктов.

Мясо и субпродукты

Отварное или приготовленное на пару маслосодержащие жир виды мяса (телятина, говядина, индейка, курица). Печень следует употреблять не чаще трех раз в месяц.

Молочные продукты

Не жирные кисломолочные продукты, в том числе молоко. Они необходимы для поддержки костной системы и предотвращения развития остеопороза.

Крупы и макароны

Крупы и макаронные изделия твердых сортов пшеницы В темных крупах (ячневая, овсяная, перловая, гречневая) содержится в три раза больше витаминов группы В и железа, чем в белых. Намного больше магния и калия, который необходим для нормальной работы сердца.

Морепродукты

Морепродукты и пресноводная рыба. Очень полезны содержанием полезных веществ и легко усваиваются организмом, отличный источник белка и много полиненасыщенных кислот Омега-3, Омега-4, которые защищают от атеросклероза. Полезны также малосольные виды рыб.

Соя

Соя и продукты из сои. Соя содержит природный аналог гормона эстрогена, который так необходим в период менопаузы.

Наверх

Витамины, макро- и микроэлементы

Кальций

Необходим для предотвращения остеопороза. Он содержится в молочных продуктах жирностью не ниже 2%, морских водорослях, миндале, дрожжах, зернах горчицы, соевых бобах.

Бор

Уменьшает хрупкость костей. Содержится в черносливе, изюме, спарже, персиках, клубнике.

Лигнины. Ослабляют приливы, помогают устранить сухость влагалища. Содержаться в льняном семени и его продуктах.

Магний

Помогает бороться с раздражительностью, перепадами настроения, беспокойством, расслабляет мышцы тела и сердечную. Содержится в пшеничных отрубях, салате, миндале, орехах кешью.

Омега-3 жирные кислоты

Защищают сердце от болезней. Содержатся в жирной рыбе, льняном семени, грецких орехах.

Азот

Поддержка тканей тела в форме, основной элемент белков. Содержится в мясе курицы, индейки, утки, фруктах.

Калий

Укрепляет нервную систему. Содержится в кураге, изюме, апельсине, мандарине, свежих овощах, шиповнике, орехах, черника и картофель.

Витамин С

Повышает иммунитет. Содержится в сладком перце, йогуртах, петрушке, картофеле, киви, шиповнике, черной смородине.

Витамин Е

Защищает сердце, облегчает приливы, уменьшает вагинальную сухость, снижает артериальное давление. Содержится в авокадо, яичных желтках, фасоли, картофеле, спарже.

Витамин А

Снижает риск образования опухолей, благотворно влияет на кожу и слизистые, повышает эластичность кожи, уменьшает сухость. Содержится в продуктах животного происхождения, многих овощах и фруктах желтой и оранжевой окраски.

Витамины группы В

Необходимы для нормального функционирования нервной системы, участвуют окислительно-восстановительных реакциях организма, улучшают функцию ферментов, участвуют в обмене эстрогенов. Содержатся в продуктах животного и растительного происхождения.

Все минералы и витамины можно получать с продуктами питания, но их количество, находящееся в продуктах питания недостаточно для нормального функционирования организма. Только специалист может определить необходимые вам дополнительные витамины в виде инъекций и растворов, после медицинского обследования.

Наверх

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак – творожная запеканка.

Обед – суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Ужин – овощное рагу.

Рецепт дня — запеканка

Ингредиенты:

• 

  Яйца куриные – 3 штуки.

• Сахар песок – 150 грамм.
• Творог – 500 грамм.
• Рис вареный – 500 грамм.
• Манная крупа – 100 грамм.
• Масло сливочное – 30 грамм.
• Изюм – 100 грамм.
• Абрикосы – 3 штуки.

Способ приготовления:

1. В миске взбить яйца с 100 граммами сахара.
2. Добавить перетертый через сито творог, манную крупу и хорошо вымешать до однородной консистенции.
3. Добавить в массу вареный рис и промытый изюм. Все хорошо размешать.
4. Абрикосы помыть, обсушить и нарезать дольками, удалив косточку.
5. Форму смазать размягченным маслом, посыпать остатком сахара, выложить дольки абрикоса и творожную массу.
6. Запекать в духовке в разогретой духовке до 200 градусов 40-45 минут.
7. Готовую запеканку охладить в форме, выложить на блюдо и нарезать на порционные куски.

Полезные советы:

• Вместо абрикос можно взять любые фрукты.
• Форму можно застелить пергаментной бумагой.
• Запеканку доставать из формы легче, положив с верху на форму тарелку дном вверх и аккуратно все перевернуть, чтобы тарелка оказалась с низу. Снять форму и удалить пергаментную бумагу.

Вторник

Завтрак – пшенная каша с творогом.

Обед – мясо с овощами.

Ужин – омлет с йогуртовым соусом.

Рецепт дня — омлет

Ингредиенты:

• 

  Яйца куриные – 3 штуки.

• Молоко – 90 миллилитра.
• Масло сливочное – 25 грамм.
• Йогурт без добавок – 70 грамм.
• Зелень укропа, петрушки нарезанная – 1 чайная ложка.
• Растительное масло 1 чайная ложка.
• Сок лимона – 1 чайная ложка.
• Горчица – ½ чайная ложка.
• Соль и перец – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Стеклянную форму с высокими бортиками смазать сливочным маслом и отставить в сторону.
2.  В высокой миске хорошо размешать яйца с молоком и вылить в стеклянную форму и поставить в разогретую духовку до 200 градусов на 20-30 минут, до светло коричневой корочки.
3. В миске смешиваем до однородной массы растительное масло, лимонный сок, горчицу, соль, перец. Добавляем йогурт и зелень, перемешиваем. Соус готов.
4. Готовый омлет режем и подаем порционно, поливая соусом.

Полезные советы:

• Омлет можно приготовить с отварными овощами, мясом и сыром.
• Омлет можно подавать и в холодном виде.

Среда

Разгрузочный день.

Четверг

Завтрак – гречневая каша с молоком.

Обед – овощной бульон с клецками из печени.

Ужин – куриное филе по-китайски.

Рецепт дня — овощной бульон

Ингредиенты:

• 

  Капуста цветная – 1 небольшой вилок.

• Морковь – 1 штука.
• Корень сельдерея – 20 грамм.
• Лук шалот – 3 штуки.
• Печень телячья – 150 грамм.
• Манная крупа – 100 грамм.
• Растительное масло – 1 чайная ложка.
• Яйцо куриное – 1 штука.
• Соль. – по вкусу.
• Зелень, нарезанная петрушки и укропа – 1 столовая ложка.

Способ приготовления:

1. Овощи промыть.
2. Цветную капусту разобрать на соцветия.
3. Морковь, сельдерей и лук очистить от кожицы.
4. Морковь и сельдерей нарезать кубиками.
5. Овощи поместить в кастрюлю, залить водой и довести до кипения, посолить, уменьшить огонь и варить 15-20 минут.
6. Печень промыть, обсушить и измельчить в блендере.
7. В миске смешать пюре с печени, манную крупу, растительное масло, яйцо и соль в однородную массу, даем настояться.
8. В кастрюлю с кипящей подсоленной водой, смоченной кофейной ложкой, набираем порционно печеночно манную массу и кладем вариться.
9. Полученные клецки варим 5-6 минут, они увеличатся в размерах в 3 раза.
10. Готовые клецки выкладываем порционно в тарелки, наливаем бульон с овощами и посыпаем зеленью.

Полезные советы:

• Клецки можно готовить, не добавляя печень.
• Овощи можно подбирать по вкусу.

Пятница

Завтрак – овсяная каша с цукатами и орехами.

Обед — овощной бульон.

Ужин — котлеты рыбные «Здоровье».

Рецепт дня — рыбные котлеты

Ингредиенты:

• 

  Филе красной рыбы – 500 грамм.

• Пшеничный хлеб – 2 кусочка.
• Молоко – 100 миллилитра.
• Яйцо куриное – 1 штука.
• Лук репчатый – 1 штука.
• Морковь – 1 штука.
• Растительное масло – 1 столовая ложка.
• Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Луки морковь помыть, очистить и измельчить в блендере.
2. Спасировать на растительном масле.
3. Хлеб размочить в молоке.
4. Через мясорубку пропустить рыбное филе, хлеб и пассированный лук с морковью.
5. В измельченную массу добавить яйцо, соль, черный молотый перец и тщательно вымесить.
6. Сформировать котлеты и приготовить на пару в пароварке.
7. Готовые котлеты подавать с салатом из свежих овощей.

Полезный совет:

• Можно использовать другие виды рыбы.

Пятница

Завтрак – каша из кукурузной крупы с брынзой.

Обед — суп «Весенний».

Ужин – запеченное яблоко с медом в духовке.

Рецепт дня — запеченные яблоки

Ингредиенты:

• 

  Яблоки кислых сортов – 3 штуки.

• Мед натуральный – 50 грамм.
• Орехи кедровые – 100 грамм.

Способ приготовления:

1. Яблоки помыть, вырезать аккуратно сердцевину, не повредив дно яблока.
2. В середину добавить мед и посыпать нарезанными кедровыми орешками.
3. Запекать яблоки в разогретой духовке до 180 градусов 20 минут.
4. Готовые яблоки подавать на блюде.

Полезный совет:

• Яблоко можно полить соком лимона.

Суббота

Разгрузочный день.

Воскресенье

Завтрак — омлет из белков с овощами.

Обед — постный щавелевый суп.

Ужин — рис с курицей и овощами.

Рецепт дня — рис с курицей и овощами

Ингредиенты:

• 

  Рис — 200 грамм.

• Смесь овощей — 150 грамм.
• Куриное филе — 150 грамм.
• Растительное масло — по вкусу.
• Соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Кусочками нарезать куриное филе, обжарить на сковороде.
2. Промыть и отварить рис в слегка подсоленной воде.
3. Помыть овощи и нарезать небольшими кубиками.
4. На сковороду с курицей добавить овощи, налить стакан воды, добавить соль и перец.
5. Протушить до готовности мяса.
6. Добавить рис и еще немного протушить.

Полезный совет:

• Можно использовать замороженные овощи. Они требуют предварительного размораживания перед готовкой.

Наверх

Дополнительные советы

Между едой можно съесть фрукты или полезные сладости (зефир, пастила). Последний прием пищи должен быть не позднее 19,00 часов.

Рекомендовано 1-2 раза в неделю проводить разгрузочные дни, такие, как кефирный (1,5-2 литра кефира в день), мясной (400-500 грамм отварного мяса и 200 грамм овощей), яблочный (1,5-2 килограмма не сладких сортов).

Если нет противопоказаний, можно проводить полное голодание, не более 1 суток. Очень важно провести восстановление организма после голодного дня, в течении двух дней нельзя употреблять соль, белковые продукты, сахар, белый хлеб, сливочное и растительное масло.

При постоянных однодневных голоданиях, организм входит в режим очистки и через несколько месяцев будет происходить снижение веса.

Необходимы физические нагрузки, длительные прогулки в парках, возле водоемов. Правильное, здоровое питание и физическая нагрузка должна стать образом жизни. Они понизят дискомфорт, испытываемый при климаксе.

Наверх

Видео

Наверх