Принципы правильного питания для похудения и поддержания оптимального веса
Latest posts by Lady Venus (see all)
- Как стать востребованным косметологом? - 30.11.2021
- Как сделать, чтобы ноги не пахли - 06.07.2021
- Выбираем часы в подарок жене - 28.05.2021
Питание – важная составляющая жизнедеятельности, от качества которой зависят все остальные составляющие: общение, профессиональная деятельность, семья, хобби и прочее. Поэтому громадное, если не основное, значение имеет правильное питание.
И это не секрет! Благодаря доступности информации, практически каждый человек, как минимум, наслышан о том, что такое правильное питание, о его основах, важности и результате, который будет «налицо». Но, тем не менее, людей, применяющих на практике полученные знания, большинством никак не назовешь.
Возникает вопрос: «Почему наряду с пропагандой здорового питания, информации о том, что это и как делать, количество упитанных людей не уменьшается?»
С большой вероятностью можем заявить, что причиной этому является большое количество разнообразной, не всегда структурированной и понятной информации о самом главном. Поэтому внимание обратим на принципы правильного питания для похудения и поддержания нормального веса. А про основы и важность правильного питания мы писали ранее.
Содержание
- Принцип первый: Баланс
- Принцип второй: Сочетаемость
- Принцип третий: Дробность и регулярность
- Принцип четвертый: Калорийность и пищевая ценность
- Видео
Принцип первый: Баланс
Когда говорят о том, что нужно правильно питаться, говорят о сбалансированном питании. Таковым оно является только тогда, когда в рационе присутствуют белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в нужном количестве именно для вас.
Оптимальным балансом белков, жиров и углеводов считается такое процентное соотношение: 30/20/50. И этот баланс нужно соблюдать ежедневно. Вместе с этим, важно составлять рацион их полноценных продуктов, белки, жиры и углеводы которые усвоятся организмом. Только в этом случае он будет сытым и только в этом случае можно сказать, что организм получил полезные вещества. Собственно, каждый человек, кто придерживается качественного баланса, ощущает улучшения здоровья и фигуры.
Полноценными источниками белков, жиров и углеводов являются:
Белки
- Мясо птицы, кролика, говядины и баранины.
- Нежирная рыба (особенно тунец) и морепродукты.
- Все бобовые и грибы.
- Нежирные молочные продукты.
- Белок яиц, особенно перепиленных.
Жиры
- Растительные не рафинированные масла, насыщенные омега-3 кислотами (льняное, оливковое, кунжутное и прочие).
- Жирные сорта рыбы.
- Авокадо.
- Орехи и семечки.
Углеводы
- Овощи.
- Фрукты.
- Крупы из цельных злаков.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы без яиц.
- Без дрожжевой хлеб.
- Черный шоколад высокого качества, а также шоколад из кэроба (плодов рожкового дерева).
- Сухофрукты.
- Мед.
Таким образом, список продуктов, которые являются источниками качественных белков, жиров и углеводов достаточно широк, чтобы питаться полезно и разнообразно. А благодаря многообразию рецептов правильного сочетания продуктов по всем критериям, полезное питание – это вкусно.
Полезные советы:
- Совет 1. Постепенность! Во всем должна быть постепенность, даже в переходе на сбалансированное питание. Ведь для организма это нечто новое, особенно если большую часть жизни организм «пичкали» фаст-фудом. Поэтому, чтобы предупредить проблемы с кишечником, необходимо постепенно вводить новые для себя продукты и блюда.
- Совет 2. Чтобы все полезные продукты действительно насытили ваш организм полезными веществами, готовьте правильные блюда. Например, картофель, сам по себе полезный овощ и если употреблять его в отварном или печеном виде без соусов, можно «заправиться» качественным углеводом. А вот если «убить» его жаркой и майонезом, овощ автоматически попадает в «черный список».
Принцип второй: Сочетаемость
Часто бывает так, что человек вроде бы ест полезные продукты, но самочувствие при этом не самое хорошее. В результате, такой человек возвращается к своим привычкам, которые дают привычное ощущение.
Что же не так?
А не так то, что многие люди сочетают не сочетаемые продукты в одной трапезе. В результате запускается не пищеварительный процесс, а процесс брожения. Последнее становится причиной отрыжки, изжоги, вздутия и прочих неприятностей. Но самое опасное то, что в результате брожения образуются отравляющие организм вещества. Они нарушают естественное течение метаболических процессов, что ведет к ожирению.
Таким образом, важно правильно сочетать продукты в своем рационе. Для этого необходимы знания основ раздельного питания.
Согласно основам раздельного питания, все существующие продукты делятся на три группы с точки зрения их переработки организмом:
- Продукты, требующие кислотной среды в желудке
- Продукты, требующие щелочной среды
- Нейтральные продукты
«Кислотные» продукты
Мясо, рыба, морепродукты, яйца, молоко, нежирный сыр, арахис, соя, семечковые и косточковые фрукты. Все экзотические (кроме бананов) фрукты, цитрусовые и ягоды, натуральные соки, фруктосодержащие чаи, все полусухие вина, а также сидр.
«Щелочные» продукты
Злаковые мучные изделия, зеленая капуста, картофель, пастернак и топинамбур. Обработанные томаты и шпинат, свежие бананы, финики, инжир (в том числе сушеный), курага, изюм, сладости и пиво.
«Нейтральные» продукты
Все листовые овощи, капуста брокколи, цветная и подобные сорта. Сладкий перец, стручковые растения, свежие томаты, огурцы, морковь, чеснок, баклажаны, брюква, спаржа, сельдерей, тыква, грибы, авокадо, оливки. Овощные соки, кисломолочные продукты, различные жиры, орехи и семечки, пряности, травяные чаи.
Чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, важно не допускать таких сочетаний:
-
Белки – белки
Это означает, что сочетать рыбу с мясом, орехами и яйцами не стоит, потому как состав у них разный и для переваривания их организму потребуется слишком много времени и сил. При этом результат будет тщетным. То есть, организм затратит силы, а питания фактически не получит, что сделает вас быстро голодным, да еще и с вздутым животом.
-
Белки – жиры
Это сочетание продуктов, пожалуй, наиболее пагубное для здоровья. А все потому, что жиры, поступающие в организм вместе с более тяжелыми белками, блокируют выделение пищеварительных соков в нужном объеме (для переваривания белков их нужно больше, чем для переваривания жиров). В результате часть пищи превращается в шлак, который быстро проявляется в виде отвисшего живота и плохого самочувствия.
-
Белки – кислоты
Рыбка с долькой лимона – популярное сочетание, которое на деле, ни к чему хорошему не приведет. Это же касается такого сочетания, как мясо, яйца, сыр и томаты (частые компоненты салата).
А все потому, что для переработки белковой пищи достаточно естественных соков желудка. И когда извне поступает дополнительная кислота, процесс выделения соков замедляется. Вместе с этим тормозиться процесс пищеварения в целом, уступая место гниению. А последствия, все те же шлаки, увеличение подкожного жира и ухудшение здоровья.
-
Углеводы – кислоты
Из ранее приведенной информации знаем, что для переваривания ряда углеводов, среда в желудке должна быть щелочной. Чтобы она таковой была, в желудочном соке должен быть такой фермент, как птиалин. При попадании кислоты, фермент погибает. В результате, правильное переваривание пищи нарушается.
Поэтому не стоит употреблять, например, яблоки с булочкой или хлебом, что очень популярно.
-
Углеводы – углеводы
Популярная привычка есть сладости после основного приема пищи – злейшая ошибка, которая наносит вред не только фигуре, а и здоровью.
Желудочный сок способен переварить только один углевод, например, картофель или хлеб. А вот пирожное или печенье «зависнет» в кишечнике в виде шлака, который превратится в жир на талии.
-
Углеводы – сахар
Также недопустимо сочетать торты с повидлом, хлеб с вареньем, медом и подобными дополнениями. Это же касается такого сочетания, как каши с хлебом, каши с вареньем или медом и так далее.
Таким образом, основы раздельного питания «призывают» есть простую пищу. А что касается фруктов, то их нужно есть отдельно от всех продуктов. Это же касается и соков. Ни в коем случае ничего не запивать соками, так как это приведет к брожению. Более того, соки это не питье, а еда.
Чтобы основы раздельного питания не казались чем-то сложным, приведем примеры сочетаемых продуктов.
Все известные продукты условно делятся на совместимые, допустимо совместимые и плохо совместимые.
-
Совместимые: любое мясо и рыба хорошо совместимы с любыми овощами. Поэтому последние являются идеальным гарниром к мясу. Также овощи хорошо совместимы с зернобобовыми, сливками и сливочным маслом, сметаной, растительными маслами и другими. Хлеб, крупы и картофель совместимы с маслом, сметаной и растительными маслами. Яйца хорошо совмещать только с овощами.
-
Допустимо совместимые: хлеб с сыром, поэтому сооружая бутерброд, лучше отдать предпочтение такому сочетанию, нежели «хлеб с колбасой». Мясные изделия с крахмалистыми овощами. Зернобобовые со сливочным маслом, сливками и сметаной, картофелем и орехами.
-
Плохо совместимые: зернобобовые с мясом, масло сливочное и растительное с мясными изделиями, сахар и кондитерские изделия с любыми продуктами, фрукты и ягоды с любыми продуктами и так далее.
Полезный совет: Чтобы упростить усвоение системы раздельного питания, повесьте в кухне табличку сочетаемости продуктов, и формируйте свое меню исходя из этих основ. Вы быстро привыкните к этому и очень скоро справитесь без таблицы, когда будете готовить очередной кулинарный шедевр.
Принцип третий: Дробность и регулярность
То, что для похудения и поддержания оптимального веса важно питаться регулярно, небольшими порциями до 6 раз в день – секретом не является. И это очень просто осуществить даже особенно занятым людям. Поправляются ведь не от воздуха и занятости, а от нерегулярного и калорийного питания.
Чтобы похудеть и начать регулярно питаться, на самом деле нужно просто хотеть быть здоровой и стройной. И сразу же найдется время для трапезы. К примеру, как минимум завтрак, обед и ужин может иметь место даже у очень занятого человека. Для этого нужно вовремя просыпаться, обеденный перерыв посвящать не общению в соцсетях и печенькам, а полноценной трапезе. Вечером же, не мчаться к телевизору или компьютеру, а на кухню, чтобы приготовить простое блюдо.
Что касается перекусов, которых должны быть 2 – 3, организовать еще проще. Ведь перекусить можно и на ходу, если по-другому совсем никак. Пусть говорят, что это вредно. Но гораздо вредней голодать, а потом отъедаться за ужином, забывая о мере.
Понятие дробности, в данном случае означает, что разовая порция основного приема пищи не должна превышать 200 – 250 грамм. Это та «здоровая» порция, которой достаточно для насыщения без переедания. Уменьшать ее не стоит, это не поможет похудеть. А вот чувство голода обеспечит. И как следствие, очередной срыв, переедание и обещание больше никогда так не делать.
Помните, что для похудения нужно следить не только за количеством, а и за качеством еды, о котором мы писали выше. То есть, если в вашей 200 граммовой порции будет мясо на гриле с нарезкой из свежих овощей и зелени, вы действительно насытитесь. И все полученные калории пойдут на пользу, а не в жир.
А вот если с целью похудения вы будете употреблять большущие миски салатиков, вы только растяните желудок и спровоцируете вздутие кишечника.
Что же касается уменьшения разовой порции, то это также не поможет похудеть.
Потому, что нарушится стул (он должен быть ежедневным) из-за недостаточного объема пищи, участятся приступы необоснованной слабости и усталости. Поэтому, чтобы эффективно худеть, необходимо наполнять свою 200-граммовую порцию ценной и объемной пищей (в составе которой имеется клетчаткой).
Полезный совет: Чтобы научиться дробно и регулярно питаться, важно правильно организовать свой день. Тогда и время найдется. Для этого можно писать себе списки дел на день грядущий и оставлять их на видном месте. Также стоит поинтересоваться основами тайм-менеджмента.
Принцип четвертый: Калорийность и пищевая ценность
Чтобы похудеть и не поправляться, важно чтобы калорийность соответствовала энергозатратам. Если вы, например, офисный работник, который пренебрегает спортом, ваши потребности в калориях значительно меньше, чем потребности такого же работника, который как минимум трижды посещает фитнес клуб и добросовестно потеет там.
Исходя из этого, стоит формировать свой дневной рацион, подбирая вкусные и полезные блюда соответствующей калорийности. Но это вовсе не означает, что нужно постоянно считать калории.
На самом деле вам нужно знать свой ежедневный расход калорий. Для этого нужно высчитать расход калорий на базовый метаболизм и расход на другие потребности. Все это высчитывается по формулам.
Формула расчета базового метаболизма
Базовый метаболизм – это тот минимум, который необходим для поддержания систем жизнедеятельности организма (деление клеток, переваривание пищи и так далее).
-
Для мужчин: 66 + (13,7*вес тела) + (5*рост в см.) – (6,8*возраст в годах)
-
Для женщин: 655 + (9,6*вес тела) + (1,8*рост в см.) – (4,7* возраст в годах)
Формула расчета расхода калорий в день
Для этой задачи необходимо учесть фактор активности, значение которого умножить на значение базового метаболизма.
Фактор активности:
- 1,2 – сидячий образ жизни
- 1,375 – средняя активность (легкие упражнения 1 – 3 раза в неделю)
- 1,55 – высокая активность (интенсивные тренировки до 5 раз в неделю)
- 1,725 – очень высокая активность (тяжелые тренировки до 7 раз в неделю)
Таким образом, формула демонстрирует, что рацион каждого человека имеет индивидуальную калорийность. Поэтому, как правило, диета, которая подошла подруге, может быть бесполезной и даже вредной для вас. И вообще, низкокалорийные диеты вредят здоровью, нарушают метаболизм и часто ведут к усилению наращивания подкожного жира, ведь срывы сопутствуют каждой малокалорийной диете.
Данная формула позволит вам контролировать калорийность рациона и тем самым поддерживать свой вес в норме.
Кроме калорийности, соответствующей вашим энергозатратам, крайне важно помнить о пищевой ценности продукта. Об этом мы писали в статьях ранее. Напомним, что все полноценные (цельные, натуральные) продукты имеют высокую пищевую ценность, но не всегда могут быть калорийными. Например, многие крупы, мясо кролика, индейки, некоторые сорта сыров.
Также напомним, что продукты с высокой пищевой ценностью позволяют быстро и надолго насытиться небольшим количеством. Ярким примером подобных продуктов является чечевица и маш. Достаточно просто отварить эти крупы, приправить маслом и получить сытное, но не калорийное блюдо.
Полезный совет: В процессе похудения результат расчета будет меняться. Поэтому нужно отслеживать результаты и обновлять расчет. Чтобы помнить об этом, зафиксируйте формулу на видном месте, что также поможет в выборе продуктов и блюд.
