Раздельное питание — меню на неделю для здоровья и похудения

Раздельное питание считается самым грамотным подходом к организации питания любого человека. Его основой является правильное сочетание белков, жиров и углеводов, что и обеспечивает максимальное усвоение полезных веществ организмом из пищи.

Обратим внимание, что раздельное питание – это не диета, а принцип, подход к питанию. И наилучшие результаты принесет в том случае, если станет образом жизни. Человек, придерживавшийся раздельного питания, отличается крепким здоровьем, отличным самочувствием, хорошей кожей и стройным подтянутым телом.

Существует несколько вариантов «недельного» меню, построенного по принципам раздельного питания, соблюдать которые совершенно не сложно. А потому это станет простым началом пути к здоровому питанию.

____________________________

Содержание

1. Вариант первый: Базовый
2. Вариант второй: Американский
3. Вариант третий: Международный
4. Вариант четвертый: Профессиональный
5. Вариант пятый: Весенне-летний
6. Видео

Вариант первый: Базовый

Этот вариант питания является основой, которой можно придерживаться для составления рациона на все последующие недели. Главное – разнообразие!

• Завтрак: фрукты, нежирный творог (до 5% жирности), бутерброд из цельнозернового или отрубного хлеба с сыром или сливочным маслом.
• Обед: углеводы – макароны из твердых сортов пшеницы и воды, без яиц с сыром на выбор, картофель печеный или отварной в кожуре, сладкие фрукты на выбор.
• Ужин: основное блюдо белковое, на выбор (мясо, рыба, морепродукты), гарнир – салат из зеленых и листовых овощей, овощной суп лил бульон (без картофеля и прочих крахмалосодержащих продуктов).
• Перекусы между завтраком, обедом и ужином: фрукты, ягоды, соки, морсы, травяные чаи с медом.

Данное меню больше подойдет тем, кто не испытывает проблем с лишним весом либо ведет активный образ жизни. Кроме того, будет оптимален людям с недостатком веса, так как поможет исправить эту проблему, при этом не растолстеть.

Полезные советы:

• Совет 1. Чтобы упростить задачу перехода на раздельное питание, особенно на начальном этапе, необходимо делать закупки продуктов из расчета на неделю. Помните о важности разнообразия, поэтому покупайте несколько видов белковой пищи (куриные грудки, рыба на выбор, говядина), углеводов (несколько разных круп, несколько видов фруктов и овощей), жиров (растительные и животные, например, сыры, растительные масла и сливочное масло).
• Совет 2. Из купленных полезных продуктов готовьте разнообразные полезные блюда путем отваривания, тушения и запекания. Овощи и фрукты употребляйте больше в свежем и цельном виде. Например, в яблоке больше клетчатки, а в яблочном соке больше сахара и так далее.
• Совет 3. Придерживайтесь небольших порций. Для взрослого человека оптимальным считается 200 – 250 граммовая порция разового приема пищи. Не стоит есть больше даже самых полезных продуктов, так как это привет к растягиванию желудка и напряжению всех остальных органов из-за давления, оказываемого переполненным желудком. Кроме того, усилит лжеаппетит
• Совет 4. Соблюдайте питьевой режим: лучше всего пить между приемами пищи, за полчаса до еды, после еды пить можно через полчаса, если вы ели фрукты, через 2 часа, если употребляли углеводы, через 3 часа после белковой пищи.

Наверх

Вариант второй: Американский

Этот вариант недельного меню был предложен американским диетологом Синтией Саас, которая является последовательницей доктора Шелдона. Соответственно, свое меню она построила на основах раздельного питания, разработанных доктором Шелдоном.

Первый день

• Завтрак: овсяные хлопья без сахара, пюре-смузи из киви
• Перекус: груша
• Обед: 300 г зеленого салата без заправки, 120 г. белой рыбы отварной или запеченной
• Перекус: 30 г орехов (желательно миндаль и грецкие, в которых больше белка, чем жира)
• Ужин: порция пасты (40 г макарон в сухом виде на порцию), сколько угодно тушеных овощей

В течение дня допускается еще 1 перекус белковым продуктом в сочетании с 1-2 ложками смешанного овощного салата, если чувствуете голод.

Второй день

• Завтрак: 5 яичных белков, приготовленных на сухой сковороде, порция тушеного шпината и заправка из оливкового масла
• Перекус: 200 г ягод и нежирный греческий йогурт
• Обед: 200-300 мл супа-пюре из брокколи, картофеля, зеленого горошка, немного цельнозернового хлеба или хлеба с отрубями (можно взять хлебцы)
• Перекус: фрукты или сухофрукты, можно заменить порцией овощного салата
• Ужин: 200-300 г мяса или рыбы, тушеные овощи

Третий день

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде, груша
• Перекус: 30-40 граммов кураги
• Обед: сендвич из цельнозернового хлеба с овощами, без белковых добавок
• Перекус: 200-300 мл смузи из любых сочетаемых фруктов
• Ужин: 200-300 г тушеной птицы и тушеные овощи

Четвертый день

• Завтрак: апельсин, порция каши из любого цельного зерна
• Второй завтрак: пара печеных яблок с корицей и медом
• Обед: 100 г. рыбы, порция тушеных овощей, овощной салат
• Перекус: 100 – 200 г нежирного творога
• Ужин: порция говядины с тушеными овощами или салатом

Пятый день

• Завтрак: 1 яблоко, порция творога
• Перекус: любые фрукты или ягоды, сочетаемые между собой
• Обед: овощной суп, порция пасты с овощным соусом
• Перекус: овощной салат
• Ужин: 200-300 г креветок, порция овощного салата

Шестой день

Этот день стоит посвятить разгрузке. Ешьте либо 5 порций овощей, либо 5 порций фруктов, сочетаемых между собой.

Седьмой день

• Завтрак: блины из цельнозерновой муки, 200-300 г ягод
• Перекус: йогурт и яблоко
• Обед: 200-300 г мяса и тушеные овощи
• Перекус: порция овощного салата с орехами
• Ужин: 200-300 г рыбы и сочетаемые с ней овощи

Такое меню подойдет любому человеку, который хочет быть здоровым и стройным.

Полезные советы:

• Совет 1. Придерживаясь меню, делайте его максимально разнообразным в рамках сочетаемости продуктов. Это поможет быстрей привыкнуть к здоровому способу питания.
• Совет 2. Придерживайтесь правил питьевого режима. Отдавайте предпочтение здоровым натуральным напиткам и чистой воде без карбона.

Наверх

Вариант третий: Международный

Еще один вариант ориентировочного меню раздельного питания на неделю. Пересмотрев его, можете внести коррективы с учетом своих вкусовых предпочтений, опираясь на совместимость продуктов.

Первый день

• Завтрак: лучше всего геркулесовая каша на молоке или воде, 2 киви. Из напитков – стакан чая без сахара.
• Перекус: зеленое яблоко, или салат из любой зелени, но не с майонезом, а с ложкой растительного масла.
• Обед: 200 г отваренного куриного мяса с брокколи, но отварного без соли. В дополнение к мясу можно съесть кусочек нежирного сыра.
• Перекус: рекомендуется спелая груша.
• Ужин (не позднее 19 вечера): овощной суп, желательно с горохом, или фасолью. На второе – омлет с помидорами, или белыми грибами, например шампиньонами.

Второй день

• Завтрак: гречневая каша, она довольно сытная и аппетитная, но без дополнений, а на десерт хорошо подойдет апельсин и чай, но без сахара, потому что питательных веществ хватит и не нужны быстрые углеводы, тем более в виде сахара.
• Перекус: зеленое яблоко, оно сладкое и вы не будете чувствовать голода.
• Обед: рыба отварная, 100 г, тушеные овощи, лучше красные и желтые, и еще можно легкий овощной салат на подсолнечном масле.
• Перекус: йогурт, лучше натуральный без добавок. Стоит выбирать натуральные йогурты, а не йогуртовые продукты и т.п., которые могут только повредить организму.
• Ужин: салат из свежей зелени с заправкой из оливкового масла.

Третий день

• Завтрак: свежий апельсиновый сок, разбавленный водой (100 мл сока, 100 мл воды), молочная каша (ржаная), чай без сахара.
• Перекус: зеленое яблоко, или груша.
• Обед: постная телятина (отварная, 100 г, с небольшим количеством соли), свежие овощи, лучше красные.
• Перекус: орехи, сколько вашей душе.
• Ужин: цветная капуста под сыром, желательно нежирным.

Четвертый день

• Завтрак: ячменная каша на нежирном молоке, без сахара, мандарин (можно 2 штуки), несладкий зеленый чай.
• Перекус: 2 зеленых яблока
• Обед: отварная постная рыба, зеленый салат с подсолнечным маслом.
• Перекус: чернослив, или другие сухофрукты.
• Ужин: отварные овощи, омлет с помидорами.

Пятый день

• Завтрак: геркулес (овсяная каша) с фруктами и йогуртом, киви (2 шт.), чай без сахара.
• Перекус: одно яблоко.
• Обед: отварная куриная грудка, зеленый салат, вареная цветная капуста и брокколи.
• Перекус: апельсин или два банана.
• Ужин: овощной суп.

Шестой день

• Завтрак: несладкая без масла гречневая каша, апельсин, несладкий зеленый чай.
• Перекус: спелое красное, или зеленое яблоко или банан.
• Обед: овощной суп, постная отварная рыба (100 г), салат из зелени.
• Перекус: орехи (грецкие, арахис, лесные, фундук), сколько сможете съесть и сами захотите.
• Ужин: тушеные овощи, омлет с грибами, зеленый салат.

Седьмой день

Весь день, с перерывами употребите 1,5 кг свежих зеленых яблок.

Полезные советы:

• Совет 1. Подбирая продукты в рамках меню и сочетаемости, исключите те, которые вам не нравятся, непереносимы для вас и могут стать причиной аллергической реакции.
• Совет 2. Выбирая орехи, отдавайте предпочтение тем, которые содержат больше белка и меньше калорий. Количество их выбирайте исходя из вашей активности, если имеется избыточный вес.

Наверх

Вариант четвертый: Профессиональный

Пожалуй, наиболее трудно, это изменить свои пищевые привычки. Например, к новому питанию организм привыкает от 5 до 7 дней в зависимости от скорости метаболических процессов в организме каждого отдельного человека.

Таким образом, чтобы правильно и без срывов перейти на раздельное питание, стоит прислушаться к специалистам, которые предлагают сбалансированное недельное меню, составленное с учетом совместимости продуктов.

Первый день

• Завтрак: один спелый некрупный банан, через 20 минут — овсяная каша, чай мятный.
• Перекус: некрупная груша, салат из овощей и зелени.
• Обед: салат из отварной куриной грудки, пекинской капусты и пармезана.
• Перекус: среднее яблоко.
• Ужин: отварная рыба, одно яйцо всмятку.

Второй день

• Завтрак: гречка, залитая кефиром, чай без сахара.
• Перекус: несколько мандаринов.
• Обед: рагу из рыбы и овощей.
• Перекус: одна спелая груша.
• Ужин: грудка курицы, приготовленная на пару, салат из свежих огурцов и помидоров черри.

Третий день

• Завтрак: каша рисовая, нежирный кефир.
• Второй завтрак: зеленое яблоко.
• Обед: салат из отварной говядины и свежего огурца, молоко.
• Перекус: сухофрукты (курага, чернослив).
• Ужин: запеканка из творога (несладкая).

Четвертый день

• Завтрак: мюсли с кефиром и один некрупный банан.
• Второй завтрак: несколько киви.
• Обед: тушеные морепродукты с овощным салатом.
• Перекус: любые сухофрукты.
• Ужин: салат из моцареллы, томатов и базилика.

Пятый день

• Завтрак: хлопья, залитые кефиром.
• Второй завтрак: половина грейпфрута.
• Обед: тушеная телятина с помидорами и перцем.
• Перекус: свежая малина или клубника.
• Ужин: салат овощной с сыром «Фета».

Шестой день

• Завтрак: каша пшеничная.
• Перекус: несколько ломтиков дыни.
• Обед: суп рыбный с овощами.
• Перекус: грецкие орешки.
• Ужин: омлет и нескольких куриных яиц.

Седьмой день

В течение этого дня необходимо провести разгрузку на огурцах, яблоках или кисломолочных продуктах.

Полезные советы:

• Совет 1. Есть нужно только тогда, когда появляется настоящее чувство голода. Питаясь раздельно постоянно, вам будет знакомо только такое чувство голода, а не ложное, когда организм получает количество, но не качество, а потому остается голодным.
• Совет 2. Не доедать! Это золотое правило любого питания. Не нужно доедать и брать добавку, даже если осталось желание еще чего-то съесть. Иначе через некоторое время наступит ощущение переполненного желудка. К тому, же привычка доедать и брать добавку, чревата растягиванием желудка и несомненным путем к ожирению.
• Совет 3. Пить достаточно жидкости, что помогает организму быстрей насытиться, очиститься, а также увлажниться. При этом помните о питьевом режиме, от которого зависит качество пищеварительного процесса.

Наверх

Вариант пятый: Весенне-летний

Если перейти на раздельное питание вы решили в теплый период года, стоит составить свое меню с максимальным включением свежих сезонных фруктов, ягод и овощей.

Первый день

• Завтрак: каша из геркулеса, сваренная на обезжиренном молоке или воде, стакан чая без сахара.
• Перекус: персики, вишни, абрикосы.
• Обед: тушеные бобы или нежирная куриная грудка, овощной салат (любой), морковь.
• Перекус: фруктово-ягодный салатик без заправки (вишня, персик). Можно перекусить арбузом (отдельно!).
• Ужин: творог нежирный, шпинат, капуста, овощной салат.

Второй день

• Завтрак: каша из гречки-ядрицы и стаканчик чая несладкого.
• Перекус: дыня, несколько ломтиков.
• Обед: отварная нежирная рыба и овощной салат. Или тушеные кабачки, артишоки.
• Перекус: дыня, несколько ломтиков.
• Ужин: авокадо, брокколи, кукуруза (не консервированная!).

Третий день

• Завтрак: чашка чая несладкого, каша из ржаной крупы, сваренная на воде.
• Перекус: любые ягоды, заправленные сливками (без сахара).
• Обед: отварной рис, овощной салат, цветная капуста.
• Перекус: любые ягоды со сливками (без сахара).
• Ужин: баранья отбивная, овощной салат, кабачки тушенные.

Четвертый день

• Завтрак: каша из ячменя на обезжиренном молоке, стаканчик чая или кофе без сахара.
• Перекус: персики, абрикосы, сливы.
• Обед: овощной салат (батат, морковь, капуста молодая), отварные креветки/кальмары (не более 100 грамм).
• Перекус: абрикосы, сливы, персики.
• Ужин: орехи, бобы тушенные (фасоль, чечевица).

Пятый день

• Завтрак: каша из геркулеса на воде, стакан чая.
• Перекус: несколько ломтиков дыни.
• Обед: тушеные баклажаны, цельнозерновой хлеб или хлебцы, батон с отрубями.
• Перекус: банан.
• Ужин: тыква, шпинат, яйца, овощной салат.

Шестой день

• Завтрак: бананы, вишни, стакан простокваши.
• Перекус: апельсин.
• Обед: картофель отварной, зеленые бобы, овощной салат.
• Перекус: апельсин.
• Ужин: овощной салатик (брокколи), тушеные овощи (капуста).

Седьмой день

• Завтрак: ягодный салатик, заправленный нежирным йогуртом (вишня, абрикосы).
• Перекус: несколько ломтиков арбуза.
• Обед: тушеный картофель или тыква, овощной салатик.
• Перекус: несколько ломтиков арбуза.
• Ужин: цельнозерновой хлеб или несколько хлебцов.

Полезные советы:

• Совет 1. Употребляя арбузы и дыни, помните, что они имеют высокий гликемический индекс. Поэтому не стоит съедать более 150 грамм в один присест. Ешьте медленно, чтобы не испытывать чувство голода после этих фруктов.
• Совет 2. Старайтесь максимально включать свежие овощи и фрукты. Желательно чтобы они были с грядки.

Наверх

Видео

Наверх