Самый эффективный и безопасный способ похудеть. Низкокалорийная диета
Latest posts by Lady Venus (see all)
- Как стать востребованным косметологом? - 30.11.2021
- Как сделать, чтобы ноги не пахли - 06.07.2021
- Выбираем часы в подарок жене - 28.05.2021
Чтобы сбросить лишний вес необходимо понимать, как происходит похудение? Думаете для этого достаточно употреблять продукты, от которых худеют? Или не есть после 6 вечера? Ошибаетесь. Главное и обязательное условие – расходовать калорий больше, чем употребляешь, и неважно какими продуктами ты питаешься, во сколько бывает твой ужин и сколько километров ты пробежала за день.
Чтобы сбросить лишний вес необходимо понимать, как происходит похудение? Думаете для этого достаточно употреблять продукты, от которых худеют? Или не есть после 6 вечера? Ошибаетесь. Главное и обязательное условие – расходовать калорий больше, чем употребляешь, и неважно какими продуктами ты питаешься, во сколько бывает твой ужин и сколько километров ты пробежала за день.
Если это условие не выполняется – все труды насмарку, если выполняется, то каждое усилие в отдельности принесет дополнительный минус на ваши весы.
Тем не менее, ограничивать свой рацион очень важно. Дело в том, что люди с лишним весом, как правило, ведут малоподвижный, или недостаточно подвижный образ жизни, поэтому чтобы перестроить работу организма на сжигание имеющихся запасов, нужно, как минимум, снизить их поступление. При этом лучше не впадать в крайности, иначе можно спровоцировать непредвиденные реакции организма на такой стресс. Идеальным вариантом будет низкокалорийная диета, в ее так сказать классическом исполнении. Хотя бы потому, что это незаменимая часть лечебного питания, которое настраивает организм на правильный обмен веществ.
Содержание:
1. Низкокалорийная диета и ее характеристики
2. Какие продукты сжигают жиры, и в каком количестве
3. «Сколько вешать в граммах»
4. Меню одного дня
5. Худеем правильно
Видео
Рекомендуем прочитать
Низкокалорийная диета и ее характеристики
- • Такой рацион значительно снижает энергоценность за счет жиров и простых углеводов, но при этом содержит все незаменимые и необходимые пищевые вещества. Количество энергоценности определяется сугубо индивидуально, с учетом возраста, пола, нормальной массы тела, интенсивности труда. Далее ее снижают на 20-30% и так до тех пор, пока вы не достигните идеального веса.
- • Не стоит переживать о возможном недостатке белка в организме – диета предусматривает его содержание или даже повышение. Благодаря этому сохраняется чувство сытости, увеличиваются энергозатраты организма на их усвоение и не теряется тканевой белок в процессе борьбы с лишними килограммами. Кстати, обычные яичные белки повышают расход энергии при усвоении на порядок больше, чем творог и мясо.
- • Количество углеводов в рационе снижается, в первую очередь, исключением из него сахара, сладких напитков, кондитерских изделий и др. При этом важно, чтобы уменьшение углеводов больше, чем на 100 г не было систематическим. Количество хлеба уменьшают до 100-150 г в сутки, а при необходимости – до 50 г или вовсе исключают. Качество хлеба тоже имеет значение, приветствуется белково-отрубной или белково-пшеничный сорта. Сахар обычно заменяют сорбитом или ксилитом в объеме порядка 30 г в день.
- • Непосредственно жиры – источник всех бед — уменьшают до 80 г. Полностью отказываться от них неразумно, они задерживаются в желудке дольше и снижают возбудимость пищевого центра, т.е. чувство голода. К тому же жиры, особенно растительные, стимулируют активность ферментов, отвечающих за распад в организме жира.
- • Важно существенное ограничение поваренной соли.
- • Безусловное исключение алкоголя. Дело в том, что он ослабляет самоконтроль, стимулирует аппетит, сам при этом являясь очень высококалорийным продуктом.
- • И последнее, что будет действовать на благо результативности вашей диеты – это исключение из рациона продуктов, способных возбуждать аппетит.
Ну и что точно порадует борцов с лишним весом, так это режим питания позволяющий кушать 5-6 раз в сутки и содержащий объемы достаточные для чувства насыщения.
Какие продукты сжигают жиры, и в каком количестве
Хлебобулочные изделия. Хлеб разрешается ржаной и пшеничный из муки исключительно грубого помола, в том числе разрешается белково-отрубной и белково-пшеничный, в количестве – 100-150 г на сутки. Любые изделия из муки 1-го, высшего сортов — запрещаются, как и сдобное и слоеное тесто.
Супы. Порция не должна превышать 250-300 г. Причем для вас продукты, от которых худеют в составе супов – это разнообразные овощи с малым количеством картофеля или крупы. Отлично подойдут борщ, свекольник, щи, окрошка. Обязателен прием супов 2-3 раза в неделю, на бульонах с обезжиренным мясом или рыбой с овощами, можно «фрикаделевый» суп. Что же касается молочных рецептов, или картофельных, крупяных, бобовых, макаронных – на них строгое табу.
Мясо и птица. Вашему организму нужен белок и очень полезно мясо, но не всякое, и не больше 150 г в день. Отлично подойдут нежирные сорта, например телятины, говядины, курицы, индейки, кролика. Свинину и баранину, даже нежирные, лучше отложить или употреблять отварными или тушеными, не используя бульон. Мясо и птицу можно запекать мелкими и крупными кусками, обжаривать после варки, или готовить говяжий студень (холодец). Любые жирные сорта строго запрещены, в том числе утка, гусь, сосиски, ветчина, колбасы, консервы.
Рыба. Опять-таки нежирные виды рыбы и других морепродуктов и в строго ограниченном количестве, до 150-200 г на один день. Запеченные, жареные, отварные. Нельзя употреблять соленые, копченые, консервированный в масле, а также икру.
Молочные продукты. Принцип пониженной жирности действует во всех случаях без исключения, в том числе и в молоке и кисломолочных напитках. Допускается добавление в блюда нежирной сметаны. Творог максимум 9% жирности в блюдах или натуральным не более 200 г в сутки. Употребление сыра лучше ограничить, а сладкие сырки, ряженку, топленое молоко, сладкий йогурт – вообще исключить.
Яйца. На протяжении дня можно позволить себе 1-2 яйца приготовленных вкрутую или в виде омлета, например с овощами, но только не яичницы.
Крупы. Их количество строго ограничено добавлением в овощные супы. В качестве замены и при условии отказа от употребления хлеба, можно позволить себе рассыпчатые каши из перловой, гречневой и ячневой круп. Иные крупы запрещаются, в особенности манная, овсяная, рис, а также бобовые и макаронные изделия.
Овощи. Желательно, как можно больше и часть обязательно в сыром виде. Приветствуются любые продукты, от которых худеют. Такие как: капуста, салат, редис, свежие огурцы, кабачки, тыква, репа, томаты. Квашеную капусту необходимо предварительно промывать. Не более 200 г в день в суммарном количестве позволены такие овощи, как картофель, зеленый горошек, брюква, свекла, морковь, а также соленья и маринады.
Закуски. Отличными помощниками в борьбе с лишними килограммами станут винегреты, салаты из квашенных и сырых овощей, овощные с отварной рыбой (морепродуктами) или мясом. Заливное или «холодное» из мяса или рыбы. Можно позволить себе роскошь в виде кусочка нежирной ветчины. Жирные же и острые блюда запрещаются.
Фрукты, сладости. Хорошо подойдут ягоды и фрукты кисло-сладких сортов, как вареные, так и сырые. Несладкие компоты, желе и муссы – без добавления сахара. Придется исключить из рациона изюм, виноград, инжир, финики, бананы, любые сладкие сорта плодов, безусловно, сахар, любую «кондитерку», мед, варенье, кисель, мороженое.
Соусы и пряности. Разрешены к употреблению красный, белый с овощами, томатный, слабые грибные соусы, уксус. Жирные и острые, в том числе майонез и любые пряности – под запретом.
Напитки. Кофе, кофе с молоком, а также любые чаи без сахара и пряных трав, какао — запрещено. Несладкие соки, за исключением любого сорта виноградного.
Жиры. Животные и кулинарные жиры – под строгим запретом. Для приготовления блюд разрешены исключительно ограниченные количества сливочного масла и растительного.
«Сколько вешать в граммах»
Разобраться с тем, какой взнос в ваши килограммы имеет каждый отдельный продукт, вам поможет таблица калорийности продуктов. А рассчитать калории необходимые для поддержания вашего существующего веса и их количество для уменьшения килограмм приведенные ниже формулы. С их помощью вы легко распланируете свой рацион, пока же мы предложим вам примерное низкокалорийное меню на 1635 ккал для одного дня.
Меню одного дня
На весь день: 150 г — ржаного хлеба.
Первый завтрак: 100 г — кальцинированного творога, 200 г – тушеной моркови, 200 г — кофе без сахара с добавлением молока обезжиренного.
Второй завтрак: 170 г — салата из нашинкованной свежей капусты, добавить нежирную сметану, не солить.
Обед: 200 г — щи овощных — вегетарианских, 90 г — мяса отварного, 50 г — горошка зеленого без масла, 100 г — яблок свежих.
Полдник: 100 г — кальцинированного творога, 180 г — отвара шиповника.
Ужин: 100 г — судака отварного, 127 г — овощного рагу.
На ночь: 180 г — кефира.
Низкокалорийная диета подразделяется на три этапа или варианта, различаются по калорийности. Как правило, на первом этапе массу тела просто нормализуют, устраняют переедание. После привыкания и стабилизации обменных процессов организма калорийность снижают поэтапно, «экономя» на жирах и углеводах, вплоть до достижения желаемых результатов.
Худеем правильно
Для полного контроля своего рациона, необходимо рассчитать его и немного снизить, желательно на 20-30%, если ваши «килозапасы» этого требуют. Выяснить необходимое количество калорий, которые вам необходимы в сутки для снижения веса поможет формула со специально выведенным коэффициентом равным 14 для исчисления в фунтах или, проще говоря, по 30,9 ккал на каждый килограмм веса.
Для примера, допустим, вы женщина весом 74 кг, которая хочет снизить вес до 65 кг. Для поддержания уже существующего веса вам нужно употреблять в день: 74 кг х 14 : 0,453 (6,342) = 2287 ккал. Для сбрасывания веса до желаемых 65 кг: 65 х 30,9 = 2008 ккал. Значит, чтобы похудеть до 65 кг вы должны употреблять в сутки не более 2008 ккал. Есть и еще один совет, если сразу снизить объемы пищи вам сложно, сделайте промежуточный финиш, например, снизьте рацион сначала 70 кг, а уже потом на 65 кг.
Для высчитывания калорийности потребляемых продуктов вам пригодятся таблицы, специально разработанные специалистами, одну из которых мы и представляем вашему вниманию. С их, а также с помощью весов вы легко рассчитаете и распланируете свой рацион.
